首頁養身保健【轉錄】圖解下背的正確練法：羅馬椅到底在練哪？分享文章分享【轉錄】圖解下背的正確練法：羅馬椅到底在練哪？LIFE生活網2012-10-31分享圖解下背的正確練法：羅馬椅到底在練哪？根據本人非常之不怎麼豐富的經驗，除了大腿系列器材以及腹肌系列器材，羅馬椅好像也是健身房的熱門器材之一（我的電腦居然不選字...變成羅螞蟻），可以用來訓練下背、腹肌，還有髖關節的伸展或屈曲的肌群們。

通常我看到的幾乎都是用來訓練下背。

練下背的好處真的很多，它可以矯正駝背、減少腰酸背痛，還有穩定脊椎以免你一天到晚閃到腰的功能（好重要！）。

此外，常練腹肌的人更應該要多加強下背，減少你因為腹肌練太多可能造成的脊椎前屈。

它跟我上一篇介紹怎麼正確訓練腹肌的觀念其實有異曲同工之妙，繼續看下去就知道為什麼了。

 http://www.ornamentsltd.com/一般的羅馬椅有兩種：45度傾斜跟90度傾斜。

這邊我用45度傾斜的為例子。

接下來就不免俗的又要來幾張小畫家裸男肌肉圖解。

先介紹肌肉Ａ，它就是所謂「練下背」的時候要練的那條肌肉。

它貫穿你的整條脊椎，但並沒有連到你的下半身去。

別忘了我畫的那些紅線的走向就是肌肉收縮的方向。

接下來這一群肌肉，包含你大腿後面的肌肉和你屁股上最大的肌肉（就是我在之前的練屁屁文中鼓勵各位好好保養它的那塊）。

全部統稱他們肌肉Ｂ。

接下來又是銀色火柴人時間！讓我們來分析一下要練到肌肉Ａ與肌肉Ｂ動作上的差別：肌肉Ａ ：如下圖的Ａ，從下往上時，你的肌肉Ａ收縮。

由於肌肉Ａ並沒有跨越你的上下半身，因此你上下半身的角度是幾乎沒有變的。

（淺藍色圓弧）肌肉Ｂ ：如下圖的Ｂ，從下往上時，你的肌肉Ｂ會收縮。

 由於肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，因此你 上下半身的角度有變。

（淺藍色圓弧）現在你知道差別在哪裡了，跟腹肌那篇文的感覺很像八。

在這裡要強調的是：練到肌肉Ｂ並不是罪大惡極的（肌肉Ｂ何辜？）！它也是一種訓練動作，但當你要練的是你的下背時，就算你做了一千下！如果用的是姿勢Ｂ，你的下背基本上就不太會有什麼長進。

要注意的是，做姿勢Ｂ的時候你的肌肉Ａ其實也是緊繃的，否則你上半身無法維持挺直，但對肌肉Ａ來說動作幅度太小。

此外，若你真的想要訓練你的屁股和大腿後側，我個人認為用羅馬椅的效果其實不好，因為收縮幅度太小。

那麼怎麼樣才能正確使用羅馬椅訓練下背呢？把墊在大腿的那塊墊子往上調，讓它比你的鼠蹊部高。

這樣你就無法忍不住想要把上半身往下傾倒。

起始姿勢就如銀色火柴人動作Ａ所示，先稍微把脊椎往前彎（並非上半身整個往前傾。

）。

結束姿勢就是脊椎微往後彎。

請不要很用力往後彎。

不論往上或往下，肌肉都有持續施力，不要用甩的。

姿勢正確的話背部應有垂直方向的緊繃感。

進階動作：手伸直越過頭頂做（力矩變大），或是抱著有重量的東西在胸前做。

最後要提醒各位的是：雖然下背超重要，但這個姿勢並不是每一個人都適合做。

如果你有背痛史，請記得一定要慢而且動作幅度小。

如果還是會痛，要立刻停止動作，然後看醫生。

拜託。

敝人實在無法瞬間衝過去救你。

最後祝福各位和羅馬椅約會愉快。

出處 http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/blog-post_07.html繁體中文简体中文English日本語CloseWindowFaceBook最新網路流行話題掌握歡迎一起加入分享至FacebookFACEBOOK粉絲留言版疫苗接種覆蓋率達3成預估第4輪接種後AZ只剩16萬劑莫德納疫苗缺口大！第2劑有登記才能預約到疫苗接種Delta病毒傳染力強1傳9不管有無打過疫苗疫情都在燒阿卡貝拉活化身心　銀髮族開唱改善失智憂鬱症治療效果不明顯？　重覆經顱磁刺激助緩解準爸媽迎接新生命到來　每次產檢是關鍵從運動習慣透視人格特質及自我管理卵巢早衰導致不孕除了老化也可能與免疫系統失調有關肉類怎麼吃才健康？與加工肉距離越近心血管負擔越重人老後就沒有性需求嗎？滿足老年人性愛有益身心健康編輯推薦高血糖真的會要人命！　出現這...心導管手術精準度再進化OC...肌肉流失10%免疫力開始下降...疫情爆發緊張到快無法呼吸改...癌友接種新冠疫苗安全

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試試看用4個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。

 我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。

大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。

日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。

所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。

而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。

 導致下背痛因素有…1.椎間盤損壞脊椎骨和脊椎骨之間，有一個圓盤軟墊，這塊軟骨就是椎間盤，在我們彎腰或移動脊柱時，像氣墊一樣有避震效果，不過一旦椎間盤變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。

導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。

2.姿勢不良長時間久坐再加上錯誤的姿勢，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現在的坐姿，是不是像下圖。

 頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。

3.肌肉或韌帶拉傷當肌肉、肌腱、韌帶…等部位，因為過度使用或疲勞，便很容易出現拉傷症狀，例如：搬重物施力點不對、突然遭到大力撞擊、運動重量超負荷…等。

4.訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平