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1. 4動作加強下背肌改善痠痛穩定脊椎！
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搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油運動,背肌,槓鈴,上班族健康與運動,疾病預防|8分鐘閱讀4動作加強下背肌改善痠痛穩定脊椎！WrittenbyAngie 一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？注意了！因為可能下背部肌力不夠，腰酸背痛跟著來。
試試看用4個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。
我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。
大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。
日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。
所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。
而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。
導致下背痛因素有…1.椎間盤損壞脊椎骨和脊椎骨之間，有一個圓盤軟墊，這塊軟骨就是椎間盤，在我們彎腰或移動脊柱時，像氣墊一樣有避震效果，不過一旦椎間盤變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。
導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。
2.姿勢不良長時間久坐再加上錯誤的姿勢，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現在的坐姿，是不是像下圖。
頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。
3.肌肉或韌帶拉傷當肌肉、肌腱、韌帶…等部位，因為過度使用或疲勞，便很容易出現拉傷症狀，例如：搬重物施力點不對、突然遭到大力撞擊、運動重量超負荷…等。
4.訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平
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試試看用4個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。
我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。
大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。
日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。
所以，不管男女老少，都應該非常注重整個腰部的健康，腰部是軀幹中最弱的部份，如果肌力不足導致經常受傷，限制到行動力，一個小動作都會讓你痛得唉唉叫。
而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。
導致下背痛因素有…1.椎間盤損壞脊椎骨和脊椎骨之間，有一個圓盤軟墊，這塊軟骨就是椎間盤，在我們彎腰或移動脊柱時，像氣墊一樣有避震效果，不過一旦椎間盤變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經和脊髓，導致下背疼痛。
導致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預防。
2.姿勢不良長時間久坐再加上錯誤的姿勢，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現在的坐姿，是不是像下圖。
頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉症侯群，讓你更容易痠痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤裡的水分流失，可能會加速椎間盤退化。
3.肌肉或韌帶拉傷當肌肉、肌腱、韌帶…等部位，因為過度使用或疲勞，便很容易出現拉傷症狀，例如：搬重物施力點不對、突然遭到大力撞擊、運動重量超負荷…等。
4.訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平
2. 【復健】我如何在9天內克服背痛
運動員，包括健力選手在內，應該多少都有一些受傷的經驗。
史考特過去也深受下背傷所苦，曾經最長有近一年的時間無法好好訓練。
一週前我在 ...首頁FACEBOOK【參考文獻】Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【勘誤專區】Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室2018年6月1日星期五【復健】我如何在9天內克服背痛昨天考特在家裡蹲了160公斤，這是一個久違的個人最佳紀錄（PR）倒不是說這個重量有多了不起，160對許多巨巨來說熱身都嫌輕了。
值得分享的點是，在PR一週前我才剛拉傷下背。
運動員，包括健力選手在內，應該多少都有一些受傷的經驗。
史考特過去也深受下背傷所苦，曾經最長有近一年的時間無法好好訓練。
一週前我在做PausedDeadlift的時候，聽到下背「啵」的一聲，接著開始抽痛。
在那當下，挫折、驚慌、無助感一湧而上，我是不是又要很久不能練了呢？我是不是不適合練健力？我是不是永遠都沒辦法變壯？過去對運動傷害的建議往往是，如果會痛，那就好好休息等到它不痛再練。
甚至部分醫生可能會建議完全放棄槓鈴運動。
（大家可能笑這位醫生的工作怎麼那麼簡單，但這項建議並不是完全沒有價值，強迫自己在疼痛下運動，有可能不利於日恢復）還好，這一年來我對疼痛科學的認識，幫助我度過了難關：1.我知道我沒有下背痛的「紅燈」（RedFlags）。
也就是我的疼痛沒有神經症狀、也幾乎不可能是源自腫瘤、感染。
我需要侵入性治療的機會微乎其微。
2.休息是最糟的復健：下背痛的治療指引建議病患維持運動習慣，不管是有氧、瑜珈、重訓都好，完全休息反而會延長疼痛時間。
下背痛不能練重？剛好相反，文獻顯示重量訓練可以是有效的下背痛復健法。
3.拒絕「反安慰劑」效應：我在之前文章裡曾介紹過，焦慮、災難化、刻意避免動作反而會讓原本的疼痛被放大。
如果我執著於問題的嚴重度，或嘗試找到一個「功能性診斷」，那麼我的復原期很有可能被拉長。
所以我沒有接受X光、MRI檢查，也沒有嘗試給自己一個明確診斷，我將全副的精神放在復健上。
以下是我的復健歷程，請注意每個人背痛的情況皆不同。
尤其一般人可能無法分辨哪些是下背痛的「紅燈」，還是建議經專業人士判斷後，再開始復健。
1.硬舉拉傷時，我在做當天的最後一組。
我把器材收好後，開始走來走去，做一些無負重的深蹲、硬舉。
並且嘗試將焦慮的心思，轉移至接下來的復健計畫上。
2.拉傷後的第一天，我在家使用16公斤壺鈴做單側硬舉、單腳硬舉、酒杯蹲。
也做一些徒手運動如YogaPush-up、棒式、側棒式、Bird-Dog。
做完這些運動我感到下背疼痛減緩，這是一個好的現象。
（YogaPush-up）3.拉傷後的第二天，我依照課表回到健身房訓練。
不幸的是，深蹲熱身進行到100公斤時，又聽到下背發出熟悉的「啵」一聲，接著周圍的肌肉開始緊繃酸痛。
這時候我該怎麼辦呢？認命開始休息？放棄這個運動？當然不是。
我知道我需要更保守的復健。
我將重量降至20公斤空槓，穿上健力腰帶，在不痛的範圍、重量下繼續深蹲。
緩慢建立自信後，我以一次10公斤緩慢增加重量，保持動作的控制，觀察疼痛變化，並遠離力竭的範圍。
一組一組的過去，我的疼痛反而慢慢減緩，這也是一個「我沒搞砸」的訊號。
最後我以130公斤一下結束蹲舉訓練，並不算太糟糕的復健成績。
接著繼續過肩推、槓鈴划船等動作。
4.接下來的一週都是類似的作法，休息日做有氧、壺鈴、徒手訓練，訓練日保守地增加深蹲的重量與動作範圍。
拉傷後的第五天，我與朋友在體育客蹲了三組140公斤x1。
拉傷後第七天，我回復到150公斤一下的成績，這跟傷前已經沒有差太遠。
而且重點是，隨著成績增長，我的疼痛是越來越輕，越來越難注意到的，這給了我相當大的信心。
5.傷後第9天，我在家裡訓練。
熱身時槓鈴移動的速度非常理想，疼痛感幾乎完全消失，於是我決定挑戰自己的最佳成績。
蹲舉160公斤。
重量本身不是重點，而是我能依照這一年來所學到的內容，實際應用，並在一週左右從背痛中完全復原，刷新自己的蹲舉紀錄，證明了這套想法的價值。
（注意：本文僅提供個人經驗分享，不可取代醫師診療。
史考特過去也深受下背傷所苦，曾經最長有近一年的時間無法好好訓練。
一週前我在 ...首頁FACEBOOK【參考文獻】Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室【勘誤專區】Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室2018年6月1日星期五【復健】我如何在9天內克服背痛昨天考特在家裡蹲了160公斤，這是一個久違的個人最佳紀錄（PR）倒不是說這個重量有多了不起，160對許多巨巨來說熱身都嫌輕了。
值得分享的點是，在PR一週前我才剛拉傷下背。
運動員，包括健力選手在內，應該多少都有一些受傷的經驗。
史考特過去也深受下背傷所苦，曾經最長有近一年的時間無法好好訓練。
一週前我在做PausedDeadlift的時候，聽到下背「啵」的一聲，接著開始抽痛。
在那當下，挫折、驚慌、無助感一湧而上，我是不是又要很久不能練了呢？我是不是不適合練健力？我是不是永遠都沒辦法變壯？過去對運動傷害的建議往往是，如果會痛，那就好好休息等到它不痛再練。
甚至部分醫生可能會建議完全放棄槓鈴運動。
（大家可能笑這位醫生的工作怎麼那麼簡單，但這項建議並不是完全沒有價值，強迫自己在疼痛下運動，有可能不利於日恢復）還好，這一年來我對疼痛科學的認識，幫助我度過了難關：1.我知道我沒有下背痛的「紅燈」（RedFlags）。
也就是我的疼痛沒有神經症狀、也幾乎不可能是源自腫瘤、感染。
我需要侵入性治療的機會微乎其微。
2.休息是最糟的復健：下背痛的治療指引建議病患維持運動習慣，不管是有氧、瑜珈、重訓都好，完全休息反而會延長疼痛時間。
下背痛不能練重？剛好相反，文獻顯示重量訓練可以是有效的下背痛復健法。
3.拒絕「反安慰劑」效應：我在之前文章裡曾介紹過，焦慮、災難化、刻意避免動作反而會讓原本的疼痛被放大。
如果我執著於問題的嚴重度，或嘗試找到一個「功能性診斷」，那麼我的復原期很有可能被拉長。
所以我沒有接受X光、MRI檢查，也沒有嘗試給自己一個明確診斷，我將全副的精神放在復健上。
以下是我的復健歷程，請注意每個人背痛的情況皆不同。
尤其一般人可能無法分辨哪些是下背痛的「紅燈」，還是建議經專業人士判斷後，再開始復健。
1.硬舉拉傷時，我在做當天的最後一組。
我把器材收好後，開始走來走去，做一些無負重的深蹲、硬舉。
並且嘗試將焦慮的心思，轉移至接下來的復健計畫上。
2.拉傷後的第一天，我在家使用16公斤壺鈴做單側硬舉、單腳硬舉、酒杯蹲。
也做一些徒手運動如YogaPush-up、棒式、側棒式、Bird-Dog。
做完這些運動我感到下背疼痛減緩，這是一個好的現象。
（YogaPush-up）3.拉傷後的第二天，我依照課表回到健身房訓練。
不幸的是，深蹲熱身進行到100公斤時，又聽到下背發出熟悉的「啵」一聲，接著周圍的肌肉開始緊繃酸痛。
這時候我該怎麼辦呢？認命開始休息？放棄這個運動？當然不是。
我知道我需要更保守的復健。
我將重量降至20公斤空槓，穿上健力腰帶，在不痛的範圍、重量下繼續深蹲。
緩慢建立自信後，我以一次10公斤緩慢增加重量，保持動作的控制，觀察疼痛變化，並遠離力竭的範圍。
一組一組的過去，我的疼痛反而慢慢減緩，這也是一個「我沒搞砸」的訊號。
最後我以130公斤一下結束蹲舉訓練，並不算太糟糕的復健成績。
接著繼續過肩推、槓鈴划船等動作。
4.接下來的一週都是類似的作法，休息日做有氧、壺鈴、徒手訓練，訓練日保守地增加深蹲的重量與動作範圍。
拉傷後的第五天，我與朋友在體育客蹲了三組140公斤x1。
拉傷後第七天，我回復到150公斤一下的成績，這跟傷前已經沒有差太遠。
而且重點是，隨著成績增長，我的疼痛是越來越輕，越來越難注意到的，這給了我相當大的信心。
5.傷後第9天，我在家裡訓練。
熱身時槓鈴移動的速度非常理想，疼痛感幾乎完全消失，於是我決定挑戰自己的最佳成績。
蹲舉160公斤。
重量本身不是重點，而是我能依照這一年來所學到的內容，實際應用，並在一週左右從背痛中完全復原，刷新自己的蹲舉紀錄，證明了這套想法的價值。
（注意：本文僅提供個人經驗分享，不可取代醫師診療。