1日1分鐘，喚醒休眠的下半身肌群，身型更緊實！
前日本職棒球員、「勝利投手」工藤公康推薦：對運動員有效，對一般人也好的鍛鍊方式。
日本亞馬遜讀者4顆半星推薦：照著本書每天進行練習，才一個月腰痛就減輕了一半。
 
　　你失去健康的重心了嗎？
　　
　　看起來無精打采、動作越來越不靈活，坐沒多久就這裡痠那裡痛、走沒幾步就軟腳……這些都是身體健康重心失守的警訊，必須活化生鏽的核心關節與群肌，方能回復體能。

　　《黃帝內經》曰「人之衰老始於足」，西醫對腿部也有「第二心臟」之稱。隨著年紀增加，走路容易腳無力、膝蓋與腳踝疼痛；反言之，雙腳有力就是仍保持最佳狀態的明證。而鍛鍊重點在於腿腳強健的關鍵──髖關節、深層核心肌群與下半身肌肉，這些都是現今生活型態很少能確實運動到的部位。
 
　　簡單、安全、有成效的身體核心練成術

　　本書所介紹的「蹲式運動」，特點就是針對平常處於休眠狀態，走路和慢跑也沒辦法運動到的深層肌肉。不同於困難的深蹲動作，蹲式體操不會為膝蓋與腰部帶來負擔，只要雙腳打開、腰部下沉蹲5秒，一天做5至10次，每日僅花1分鐘，就能確實鍛鍊下半身，不僅消除疲勞、動作靈活，也有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬、坐骨神經痛等毛病。

　　雙腳有力，你也會確實感受到身體「恢復年輕」，擺脫文明病，重新找回健康的重心。
 
　　擁有健康的重心可以──
　　1.保持運動能力，動作變得更流暢，預防受傷
　　2.讓骨盆恢復到正確位置，修正身體的歪斜，姿勢變得俐落
　　3.促進血液循環，新陳代謝變好，身體不適都會消失

作者簡介

白木仁

　　1957年出生於北海道。筑波大學體育系教授，日本體育協會認證的運動傷害防護師。他曾擔任職業棒球投手工藤公康、職業高爾夫球選手片山晉吳等許多頂尖運動員的體適能訓練員，也負責2000年的雪梨奧運、2004年雅典奧運的國手訓練，水上芭蕾日本代表隊在他的指導下贏得奧運銀牌。著有《即效運動按摩》、《每個人都能健步如飛》、《白木式的核心訓練：基本方法》、《為運動傷害防護師所寫的運動醫學》等書。

譯者簡介

謝晴

　　東吳大學中文系畢業，曾任出版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鐘走路治痛法》、《每日坐伸展》、《就是喜歡有氣質的自己》（遠流）等健康、設計、心理勵志類書籍。

第一章      蹲式體操使身體回到年輕狀態
只需一分鐘就能讓身體恢復年輕──藉由實驗證明蹲式體操的威力   14
因老化而出現的症狀紛紛解決了──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善        21
髖關節衰退的話，就會慢慢老化──髖關節的活動讓身體得到真正健康    27
蹲式體操能保持運動能力！也能預防受傷──蹲式體操的三大效果   36
修正身體的歪斜，姿勢變得挺拔──蹲式體操的三大效果～之二      38
新陳代謝變好，身體的所有不適都會消失──蹲式體操的三大效果～之三        40
比深蹲更有效率地鍛鍊下半身──讓森光子保持神采奕奕的祕訣是蹲式體操！？      42
 
第二章      簡單安全！輕鬆做蹲式體操
蹲式體操的準備運動──如果作法不正確，腰部與膝蓋會疼痛  46
淺蹲蹲式體操──讓淺蹲蹲式體操成為健康生活的基本    51
蹲式體操的關鍵──節奏與呼吸       56
正確做蹲式體操的祕訣──即使腳力不足，只要這樣做就沒問題！   62
使用輔助用具──利用椅子便能安全地開始做蹲式體操    64
理想的蹲式體操──雙腳大幅度打開地做蹲式體操的效果最佳  66
蹲式體操的失敗案例──讓身體不會疼痛的關鍵       70
提高蹲式體操效果的方法～之一──背部靠著牆，將背脊打直  74
提高蹲式體操效果的方法～之二──丹田用力的話，能更加活化髖關節一帶     76
蹲式體操的應用篇──鈴木一朗選手也在做的扭轉肩膀蹲式體操      78
讓蹲式體操更容易做的體操──髖關節的可動範圍較大的話，雙腳更容易打開 80
以躺姿進行髖關節體操──比蹲式體操更輕鬆！這個方法也能鍛鍊髖關節        84
早晨的髖關節體操──躺著做也OK！讓還沒睡醒的你立刻清醒       90
早晨進行蹲式體操的要點──快速淺蹲的蹲式體操喚醒仍沉睡的身體       94
 
第三章      解決不同症狀的蹲式體操組合
蹲式體操組合，讓身體變輕盈──蹲式體操的威力讓你從身體內部健康    98
改善肩膀僵硬──活動肩胛骨的話，肩膀僵硬也會改善    104
改善頸部僵硬──肩胛骨能大動作活動的話，頸部僵硬也會變和緩   112
改善腰痛──髖關節的肌肉變鬆的話，腰痛就會改善        120
改善膝蓋痛──提高膝蓋周圍的機能，解決膝蓋的問題    130
改善末稍血液循環不良──只要簡單的腳部運動就能有效地讓身體暖和    140
消除突出的小腹──自然解決腹部周圍的脂肪  148
提升步行能力──身體從內部變強的話，平衡會更好，就能運動      156
矯正駝背──肩胛骨周圍變柔軟的話，背脊就能伸直        162
消除坐辦公桌的疲憊──促進滯礙的血液循環，短時間讓全身恢復活力    166
改善食欲不振──刺激腸胃使其活化，便會引發食欲        170
消除疲勞感──做促進血液循環的運動，早日恢復精神    172
消除失眠──讓副交感神經活躍的話，就能好眠       174

前言

強健的髖關節，帶來全身活力
 
　　一般來說會出現腰痛、膝痛、肩膀僵硬等身體不適，多半是因為髖關節周圍的肌肉衰退所引起的。

　　髖關節位在約身體重心左右兩邊的位置，髖關節周圍的肌肉具有保持身體重心、維持姿勢、讓身體活動自如不停擺等重要功能。一旦髖關節周圍的肌肉衰退，就會重心不穩，所有活動也會變得不順暢，會讓腰、膝蓋和肩膀等各處承受過多的負擔，最後便引發了腰痛、膝痛、肩膀僵硬等。

　　尤其人一旦上了年紀，中高年齡後擔負重要功能的髖關節周圍肌肉會日漸退化，所以更須要留心。

　　而且現代人擁有許多方便的器具，過著舒適的生活：在公司裡，不太需要走路，大家皆使用電腦工作；在家裡，使用電器用品打掃、洗滌；累了，就坐在沙發上看電視，大家的生活都是這樣。以前的人常以蹲姿用抹布擦拭地板、除草、洗滌、上廁所等，而現代人很少做這些能確實運動到髖關節肌肉的日常動作。

　　本書所介紹的「蹲式體操是很棒的運動，能夠讓你輕鬆鍛鍊髖關節周圍的肌肉。只有走路和慢跑是沒辦法運動到這些肌肉的，蹲式體操的特點就是能鍛鍊到平常處於休眠狀態的深層肌肉。

　　蹲式體操是採站姿，腳往左右打開，膝蓋彎曲，腰往下沉即可的簡單運動。

　　相撲界最基本的練習?「踩四股」（左右兩腳交替高舉，用力踩地），就是類似的運動。這個傳承下來的練習方式對噸位重的相撲力士而言，能提高雙腳肌肉的柔軟度、讓膝蓋與腰不會疼痛，使髖關節的動作更靈活。

　　最近根據我們的研究，此蹲式體操有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬、坐骨神經痛等，而且會替身體帶來不可預測的良好影響。

　　請你藉由蹲式體操確實鍛鍊下半身，讓全身健康、動作靈活吧。

　　《黃帝內經》曰：「人之衰老始於足。」只要上了年紀，走路時就會雙腳無力，膝蓋與腳踝會疼痛。此外，還有踏步時沒力、雙腳浮腫等，腳最容易感受到老化的症狀。大家是不是對這些都很有感覺？我長年身處運動界，一向對體力很有自信，但我也感覺到下半身變得衰弱。

　　實際上，人在二十歲這個階段，雙腳肌力就已經以比上半身快兩至三倍的速度持續衰退，雖然是很殘酷的現實，但仍會不斷衰退。

　　不過反過來想，「雙腳有力的話，就感受不到老化」，也就是說能延緩老化的速度，本書的目標就是這一點。

　　透過本書介紹，每個人都能學會蹲式體操，有效率鍛鍊下半身。加入蹲式體操的組合操，也可以讓各個肌力衰退的肌肉皆甦醒，另外還提供改善身體不適的方法。

　　本書所介紹的體操不是像深蹲（squat）那種伴隨肌肉痛等的吃力體操，而是輕鬆、安全、具成效的簡單體操，而且是符合人體工學的有效率體操。你無須勉強地做，肌肉的機能自然會慢慢恢復。

　　只要你真正開始做體操，一定連姿勢與走路方法都會改變。至今一直沉睡的肌肉會變得活躍，你也會確實感受到身體「恢復年輕」了。

因老化而出現的症狀紛紛解決了──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善 肌肉若是恢復年輕，機能也會隨之恢復 我最驚訝的是在實驗結束後看到參與者的實驗結果。蹲式體操的效果不只是在運動能力和體型的變化，幾乎所有參與者都報告說身體原本不適的狀況改善了。 ●肩膀僵硬的狀況減輕●腰痛、膝痛的疼痛變和緩●末稍血液循環不良改善●浮腫消了●食欲增加●生理痛得到改善●身體的疲倦感消失●長時間、長距離走路變輕鬆●上下樓梯變輕鬆●高爾夫球揮桿時的搖擺狀況減輕 B在做蹲式體操前，她定期去的整復師曾說她「腳踝僵硬」，但她開始做蹲式體操後，整復師說她「變得靈活不緊繃了」。B的體型有些臃腫，因此走路時重心容易往後，邁步時很常會往旁邊踩。但她做蹲式體操後重心的位置改善了，踏步時也變成往前踏了。能自由使用腳踝來走路，這是因為腳踝變鬆了。 此外，必須久坐辦公的實驗參與者，因為持續長時間坐著，而得內臟下垂，造成不舒服，她說因為做蹲式體操而使得症狀改善了。 這應該是與支撐內臟的盆底肌肉（會陰部肌群）有關吧。因為做了蹲式體操，讓盆底肌肉受到刺激，恢復了原本的機能。盆底肌肉是與生理痛和漏尿有關的肌肉，也曾聽過有人因做了蹲式體操而使得這些問題得以改善。 腰痛與膝蓋痛的改善理由為何呢？腰痛與膝蓋痛多半是因為髖關節的肌肉僵硬所引發的，只要伸展髖關節周圍的肌肉，就能慢慢得到改善。蹲式體操的動作也包括了髖關節肌肉的伸展，所以才有出現改善的成效。 肩膀僵硬、末稍血液循環不良、浮腫、食欲不振等會改善，是因為髖關節周圍全部恢復年輕、變得有彈性，新陳代謝提高。 以上是參與者體驗的健康效果。我聽過的案例有從原本鬱鬱寡歡變成心情開朗，這或許與大腦的運作有關係。髖關節周圍的肌肉僵硬的話，掌管其動作的腦機能也會低下。所以持續做蹲式體操的話，腦便能好好地認識髖關節，隨之而來的是大腦機能提升，影響判斷力與思考力。 只要一天做一分鐘的蹲式體操，就會產生令人驚奇的效果。這對因為年紀漸長、容易出現各種症狀的中高年齡者來說，是讓人開心的驚喜。