臀部扁平還開始下垂？不要怕，每日臀橋讓你練出飽滿少女臀 ... | 蛙 式 翹 臀
聽說，沒有人可以抵擋翹臀的致命誘惑，你覺得呢？ ... 週四：蛙式並腳. 在窄距臀橋的基礎上，雙腳合攏，臀部腰部規律抬起放下，似蛙狀。
首頁/健康/臀部扁平還開始下垂？不要怕，每日臀橋讓你練出飽滿少女臀小密語錄：現在人們對於身材的要求越來越高，審美也在發生著改變，不再一味追求紙片人身材。
前凸後翹，身姿曼妙，則更被人們所追捧。
聽說，沒有人可以抵擋翹臀的致命誘惑，你覺得呢？完美蜜桃臀更是讓女孩子們豔羨不已。
穿緊身裙和緊身褲超級好看，走在人群中引人矚目，回頭率那更是百分之百了。
有人甚至說“相對於大胸，更喜歡翹臀，那才是女人性感的象徵”。
很多人想要鍛鍊臀部，選擇運動時，往往覺得眼花繚亂，臀橋其實是零基礎姐妹們的最佳選擇。
臀橋到底有哪些優點呢？第一，方便，在家空閒時就可以練習，不用擔心沒有時間去健身房，不需要專業的裝置，只需一個瑜伽墊，身著家居服就可以鍛鍊。
第二，能夠有效鍛鍊臀部肌肉。
第三，堅持練習就可以擁有蜜桃臀，還可以瘦小腹，實現真正的凹凸有致。
概括下來就是簡單輕鬆有效，但是很多姐妹們開始沒多久就堅持不下去了，反而覺得臀橋沒有什麼效果。
其實這種想法大錯特錯，練習翹臀需要不斷的堅持，不要因為你的懶惰就放棄了擁有蜜桃臀的機會。
機會是留給堅持不懈的人們的。
有一個姐妹為了擁有翹臀，發起了四周的臀橋挑戰，記錄自己臀圍的變化，在臀橋挑戰開始前，實測臀圍34英寸多。
她一直在健身，身材基礎比一般人稍好些，能夠承受的運動強度也更高，因此制定瞭如下計劃：每日一種臀橋動作練習100下，每週七天不重複，迴圈練習四周。
週一：標準臀橋平躺於墊子上，雙手分開放於身體兩側，兩腿分開，腳掌著地，小腿與地面垂直，肩部以上保持不動，臀部和腰部規律性抬起放下，週二：窄距臀橋在標準臀橋的基礎上，兩腿距離縮短，兩隻手臂放於頭後。
週三：寬距臀橋在標準臀橋的基礎上，兩腿距離拉長，兩隻手臂放於頭後。
週四：蛙式並腳在窄距臀橋的基礎上，雙腳合攏，臀部腰部規律抬起放下，似蛙狀。
週五：單側臀橋兩隻手臂放於腦後，雙腳依次交換放在另一側的膝蓋，腰部和臀部1規律性抬起放下，更有效的鍛鍊單側臀部肌肉。
週六：高位臀橋找一個矮點的桌子或者沙發幫助練習，雙手交叉放於腦後，雙腳放在物體上，雙腿彎曲，腹部臀部規律性抬起放下。
週日：負重臀橋標準臀橋動作開始，腹部上方放上槓鈴片，或者其他物品，注意量力而行，不要放過重物品，很容易堅持不下去，反而達不到鍛鍊效果哦。
四周的臀橋堅持下來，這位妹子的身材發生了顯著地變化，尤其是臀部變得更加飽滿，腰圍也更纖細了。
和臀橋挑戰之前的照片一對比，妹子的臀部更加的飽滿有型了，可以說是蜜桃臀本臀了。
實測臀圍已經達到了35英寸多。
四周時間增加了一英寸，臀部改變是驚人的。
看完妹子四周臀橋挑戰，螢幕前的姐妹們是不是已經蠢蠢欲動，想要立刻行動起來了呢？要知道臀橋有很多優點，但是有些姐妹一不小心就陷入誤區，堅持鍛鍊一段時間後反而沒有什麼效果，都是姿勢不標準造成的，一定要看了解臀橋正確練習姿勢啊！1.標準臀橋平躺於瑜伽墊上，呈仰臥姿勢，雙手放於身體兩側將臀部抬起，讓肩部到膝蓋處呈現一條直線，保持5秒鐘，放下回到剛才的位置。
2.負重臀橋在臀橋練習時將重物放在下腹部，可以選擇槓鈴片或其他物品。
3.臀橋加膝外推開始時，在大腿下方套上一條彈力帶，臀橋練習時，注意膝蓋之間的距離，不要讓雙膝觸碰到。
4.臀橋加夾膝標準臀橋動作準備，在兩膝內側放上平衡軟墊或者毛巾，練習時夾緊物品，注意不要讓物品滑落。
正確姿勢姐妹們是不是已經完美get了呢？蜜桃臀在向我們招手啊！在臀橋鍛鍊結束之後往往感覺肌肉緊繃，姐妹們這個時候可不能“葛優癱”，臀部的肌肉放鬆同樣重要，姐妹們可以花十分鐘時間來讓臀部變得更加有型。
1.站立前屈雙腿併攏，以山式開始，雙手分開在身體的兩側；兩腳分開，腳掌著地，上半身向前伸，腹部內收，兩手分開放在腳掌的前方，拉伸臀部。
2.側移從站立前屈開始，雙腿微微彎曲，兩手向左移動，拉伸左側腰部，保持10秒，改變方向重複練習。
3.束角式在瑜伽墊上，坐姿開始，彎曲雙膝至兩隻腳掌合攏，上半身向前彎曲，雙手抓住腳掌，緩解腰背部的緊張，感覺臀部肌肉的拉伸。
保持10秒。
4.束角變體在束角式的
首頁/健康/臀部扁平還開始下垂？不要怕，每日臀橋讓你練出飽滿少女臀小密語錄：現在人們對於身材的要求越來越高，審美也在發生著改變，不再一味追求紙片人身材。
前凸後翹，身姿曼妙，則更被人們所追捧。
聽說，沒有人可以抵擋翹臀的致命誘惑，你覺得呢？完美蜜桃臀更是讓女孩子們豔羨不已。
穿緊身裙和緊身褲超級好看，走在人群中引人矚目，回頭率那更是百分之百了。
有人甚至說“相對於大胸，更喜歡翹臀，那才是女人性感的象徵”。
很多人想要鍛鍊臀部，選擇運動時，往往覺得眼花繚亂，臀橋其實是零基礎姐妹們的最佳選擇。
臀橋到底有哪些優點呢？第一，方便，在家空閒時就可以練習，不用擔心沒有時間去健身房，不需要專業的裝置，只需一個瑜伽墊，身著家居服就可以鍛鍊。
第二，能夠有效鍛鍊臀部肌肉。
第三，堅持練習就可以擁有蜜桃臀，還可以瘦小腹，實現真正的凹凸有致。
概括下來就是簡單輕鬆有效，但是很多姐妹們開始沒多久就堅持不下去了，反而覺得臀橋沒有什麼效果。
其實這種想法大錯特錯，練習翹臀需要不斷的堅持，不要因為你的懶惰就放棄了擁有蜜桃臀的機會。
機會是留給堅持不懈的人們的。
有一個姐妹為了擁有翹臀，發起了四周的臀橋挑戰，記錄自己臀圍的變化，在臀橋挑戰開始前，實測臀圍34英寸多。
她一直在健身，身材基礎比一般人稍好些，能夠承受的運動強度也更高，因此制定瞭如下計劃：每日一種臀橋動作練習100下，每週七天不重複，迴圈練習四周。
週一：標準臀橋平躺於墊子上，雙手分開放於身體兩側，兩腿分開，腳掌著地，小腿與地面垂直，肩部以上保持不動，臀部和腰部規律性抬起放下，週二：窄距臀橋在標準臀橋的基礎上，兩腿距離縮短，兩隻手臂放於頭後。
週三：寬距臀橋在標準臀橋的基礎上，兩腿距離拉長，兩隻手臂放於頭後。
週四：蛙式並腳在窄距臀橋的基礎上，雙腳合攏，臀部腰部規律抬起放下，似蛙狀。
週五：單側臀橋兩隻手臂放於腦後，雙腳依次交換放在另一側的膝蓋，腰部和臀部1規律性抬起放下，更有效的鍛鍊單側臀部肌肉。
週六：高位臀橋找一個矮點的桌子或者沙發幫助練習，雙手交叉放於腦後，雙腳放在物體上，雙腿彎曲，腹部臀部規律性抬起放下。
週日：負重臀橋標準臀橋動作開始，腹部上方放上槓鈴片，或者其他物品，注意量力而行，不要放過重物品，很容易堅持不下去，反而達不到鍛鍊效果哦。
四周的臀橋堅持下來，這位妹子的身材發生了顯著地變化，尤其是臀部變得更加飽滿，腰圍也更纖細了。
和臀橋挑戰之前的照片一對比，妹子的臀部更加的飽滿有型了，可以說是蜜桃臀本臀了。
實測臀圍已經達到了35英寸多。
四周時間增加了一英寸，臀部改變是驚人的。
看完妹子四周臀橋挑戰，螢幕前的姐妹們是不是已經蠢蠢欲動，想要立刻行動起來了呢？要知道臀橋有很多優點，但是有些姐妹一不小心就陷入誤區，堅持鍛鍊一段時間後反而沒有什麼效果，都是姿勢不標準造成的，一定要看了解臀橋正確練習姿勢啊！1.標準臀橋平躺於瑜伽墊上，呈仰臥姿勢，雙手放於身體兩側將臀部抬起，讓肩部到膝蓋處呈現一條直線，保持5秒鐘，放下回到剛才的位置。
2.負重臀橋在臀橋練習時將重物放在下腹部，可以選擇槓鈴片或其他物品。
3.臀橋加膝外推開始時，在大腿下方套上一條彈力帶，臀橋練習時，注意膝蓋之間的距離，不要讓雙膝觸碰到。
4.臀橋加夾膝標準臀橋動作準備，在兩膝內側放上平衡軟墊或者毛巾，練習時夾緊物品，注意不要讓物品滑落。
正確姿勢姐妹們是不是已經完美get了呢？蜜桃臀在向我們招手啊！在臀橋鍛鍊結束之後往往感覺肌肉緊繃，姐妹們這個時候可不能“葛優癱”，臀部的肌肉放鬆同樣重要，姐妹們可以花十分鐘時間來讓臀部變得更加有型。
1.站立前屈雙腿併攏，以山式開始，雙手分開在身體的兩側；兩腳分開，腳掌著地，上半身向前伸，腹部內收，兩手分開放在腳掌的前方，拉伸臀部。
2.側移從站立前屈開始，雙腿微微彎曲，兩手向左移動，拉伸左側腰部，保持10秒，改變方向重複練習。
3.束角式在瑜伽墊上，坐姿開始，彎曲雙膝至兩隻腳掌合攏，上半身向前彎曲，雙手抓住腳掌，緩解腰背部的緊張，感覺臀部肌肉的拉伸。
保持10秒。
4.束角變體在束角式的