貓式(Cat Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

... 高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本，令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。

1貓式CatPose2在做瑜伽扭轉動作時，呼吸為何困難？原來是肋間肌尚未打開3專家：做瑜伽能預防以及大幅改善心律不整運動星球貓式CatPose2016-06-24瑜伽動學堂初階訓練瑜伽動作伸展訓練動作貓式(CatPose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

貓式 鍛鍊肌肉群：上半身動作難度：★STEP1 準備動作身體呈坐跪姿做準備STEP2 身體向前呈跪姿。

手掌與肩膀成一直線。

大腿與小腿成九十度。

STEP3 雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

 以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章運動星球在做瑜伽扭轉動作時，呼吸為何困難？原來是肋間肌尚未打開2019-10-28觀念瑜伽知識庫伸展對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說，扭轉常常是令人感到不適的練習。

人們總在扭轉時感到呼吸困難。

為何這樣的感受如此普遍？讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。

此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事，以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。

©blog.wefit.vn從解剖觀點看扭轉我們的扭轉主要發生在脊椎，如果再進一步討論，脊椎中的每一節其實並不相同。

脊椎是由一連串的脊椎骨組成，上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。

就胸椎來說，小面關節的形狀與走向基本上與背部平行，意即允許許多轉動、或著扭轉發生。

此外，胸椎的棘突之間擁有足夠的空間，允許關節在轉動時不會撞到彼此。

然而，腰椎的狀況並非如此，當我們試圖要將腰椎轉動時，小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

做瑜伽試圖要將腰椎轉動，小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住，進而到不適。

©yashodahospitals.com脊椎扭轉的相關肌肉任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時，都會限制脊椎扭轉。

腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉，而深層的多裂肌與轉肌（另一組深層的脊椎肌肉）則自身體後側產生脊椎扭轉，因為這些肌肉很貼近脊椎。

另一點需謹記在心的是，雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置，但每一節胸椎皆附著著一對肋骨，肋骨是相當結實的骨性結構，這對保護內臟至關重要。

肋間肌位於肋骨與肋骨之間，其纖維走向為斜向，因此當我們扭轉時，這些肌肉會被拉長，如果我們的肋間肌緊繃，也會限制扭轉的能力。

在不同的脈絡下，呼吸運作的討論可以相當複雜，因此我們不會在此過度深入細節。

就扭轉來說，我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。

當我們呼吸時，肋骨會上提，且肋骨與肋骨之間的距離會增加，以創造空間讓空氣得以進入。

因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外，呼吸時也會被拉長。

©easynotecards.com為何扭轉時，呼吸如此辛苦？當我們扭轉時，附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長，並負載因扭轉而產生的張力。

就肌肉的特性來說，肌肉不僅在收縮時張力會增加，拉長時也會。

而在此同時，我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。

為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加，空氣得以進入，這些肌肉必須變得更長。

除此之外，當我們在扭轉體式試圖呼吸時，腹部會有某個程度上的緊縮，強迫更多的空氣往上移向胸廓，而這也進一步對肋間肌施予壓力。

©www.ekhartyoga.com如何在扭轉時自在地呼吸？以下方法聽起來會有點自相矛盾。

透過規律的扭轉練習，並學習控制扭轉時的呼吸，最終能伸展肋間肌，並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。

為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在，你需要在扭轉時保持自在呼吸。

如果你的肋間肌相當緊繃，那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。

同時透過呼吸，為扭轉時添加一點溫和的壓力，隨著時間過去，能讓肋間肌變得更長。

呼吸時，你越放鬆，肋間肌的伸展越有效，並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。

更多的空間意味著空氣能更自由的流動，呼吸因而變得更自在。

初學者如要練習呼吸可參考：瑜伽各類呼吸法對身體的重要性資料來源／YOGAPIECE責任編輯／妞妞分享文章運動星球專家：做瑜伽能預防以及大幅改