七個安全又無痛的硬舉-小技巧@ My way of life :: 痞客邦:: | 箱下硬舉
深蹲或臥推「不舉」時，嗯～你知道「下場」 ！ 但硬舉最為人詬病的地方就是會造成「下背痛」，可是別忘了，不是動作或器材 ...關閉廣告Mywayoflife跳到主文我是CoachRonnie，一個喜歡閱讀的肌力與體能教練。
科學化的專業運動訓練改變我的人生與家人，因為口/筆譯工作的關係，讓我學到許多不同的知識，因此喜歡分享給有需要的朋友。
『專業』是我一生懸命的信念，『持續學習』是我教練生涯的養分，『Iread,Ilearn,Ichange』。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan17Fri202007:00七個安全又無痛的硬舉-小技巧 硬舉~以前稱為DeadWeightLift，嗯，真是該死的🤣 這是從古的大力士到目前還是相當「流行」的訓練，就我個人覺得，它的「安全性」還滿高的～跟深蹲或臥推比起來，這是為什麼呢，因為假如舉不起來，嗯，了不起就是「手放開」！ 但......深蹲或臥推「不舉」時，嗯～你知道「下場」😭！ 但硬舉最為人詬病的地方就是會造成「下背痛」，可是別忘了，不是動作或器材傷害了你，而是你「執行」的方式傷害了你。
還記得Dr.JohnRusin針對這個髖鉸鏈動作提出相當好的問題，我們每個人都需要從「地面」上將槓鈴舉起來嗎？畢竟所有人都是獨一無二的個體，但為什麼都要屈就於相同的「高度」呢？（關於槓鈴高度的小故事，這在以前有說明過，麻煩請參閱之前的文章）。
這幾天看著PPSC官網上有一篇關於硬舉的小技巧時，覺得還不錯，因此就翻譯給大家參考一下（上週在PPSCMastermind遇到許多文章的作者本人，之後會陸續再翻譯他們的文章給大家喔）： 我們都知道硬舉的重要性—髖鉸鏈動作模式是每個人都需要地。
但很不幸地，許多重訓者對於無法「安全」地執行硬舉從而獲得訓練上所帶來的益處感到挫折。
當然專注在保持背部姿勢和身體繃緊等等是很重要地，但事實上，魔鬼可能藏在細節裡。
如果你想要有個強壯的硬舉，並且不會造成下背疼痛，那麼你將需要一些小技巧來針對自己的需求。
幸運的是，我將提供給你。
首先：瞭解「物理原則」。
硬舉—與其他槓鈴訓練一樣—有很大程度都是需要先瞭解物理。
我們需要知道兩點之間最短的距離就是「直線」，所以想要在動作模式上最有效率和發揮最大力量，槓鈴就必須從地面上垂直拉起。
這意謂著我們的身體在起始姿勢時就要準備好。
根據我們每個人身體「力臂長短」不同，這也意味著髖部起始姿勢可能較高或較低。
另外相當重要就是在拉起的大部分過程中，我們的姿勢要將槓鈴維持在肩胛骨下方。
這將可以創造出更好的姿勢給重訓者來支撐負荷。
當我們未保持這個姿勢的那一秒，也就是將我們置於較高受傷的風險，同時也不易舉起大重量—無論我們用哪種站姿。
假如我們都知道物理原則，並且有個很好的起始姿勢，但仍然無法有力的拉起，那麼我們就需要仔細地一步一步探究。
1.起始姿勢使用Rollaway方法 首先最重要的事，維持好的背部姿勢也許沒有你想像的那麼簡單—特別是如果你日常生活都很難找到這個姿勢。
你也許會讓膕繩肌在整個訓練動作過程中控制骨盆，但這也許不是那麼理想。
讓我來解釋： 在典型的硬舉起始姿勢，想要在彎腰拉起時有一個理想的腰椎姿勢，意謂著骨盆大部分是要由下背部肌群來掌控，讓骨盆有點前傾以準備拉—也就是創造出平直或有一點點拱背。
當動作開始時，臀大肌和膕繩肌就來幫助伸直髖部。
它們用力收縮會使得更能掌控骨盆，然後當動作接近完成時會逐漸地往後傾。
我們要很尊重這樣的小小付出，因為在「恰當的時間使用正確的肌肉」是很重要地。
一個很好的方法就是在準備拉起之前，先採用圓背的深蹲姿勢。
這讓你的膕繩肌可以維持在放鬆的狀態，因此讓你可以往上拉到起始姿勢，而非往下來找到。
這讓腰椎可以有更好的機會來達到中立或有一點點伸直的狀態以獲得安全有效的拉起。
2.不要再用「正反握」了。
使用正反握—一隻手掌朝上，另一隻手掌朝下—基本上能夠讓你舉起更大的重量。
但誠如我之前文章提過的，更大的重量並不代表訓練的一切。
比起你持續想要不斷地更強壯，換個角度想，而是當你強壯之後，能夠「維持」下去，並且注意到相關的細節。
整體來說，當你「不斷」地將幾百公斤的大重量從地面用一隻手「內旋」，另一隻手「外旋」的方式舉起，那麼
科學化的專業運動訓練改變我的人生與家人，因為口/筆譯工作的關係，讓我學到許多不同的知識，因此喜歡分享給有需要的朋友。
『專業』是我一生懸命的信念，『持續學習』是我教練生涯的養分，『Iread,Ilearn,Ichange』。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan17Fri202007:00七個安全又無痛的硬舉-小技巧 硬舉~以前稱為DeadWeightLift，嗯，真是該死的🤣 這是從古的大力士到目前還是相當「流行」的訓練，就我個人覺得，它的「安全性」還滿高的～跟深蹲或臥推比起來，這是為什麼呢，因為假如舉不起來，嗯，了不起就是「手放開」！ 但......深蹲或臥推「不舉」時，嗯～你知道「下場」😭！ 但硬舉最為人詬病的地方就是會造成「下背痛」，可是別忘了，不是動作或器材傷害了你，而是你「執行」的方式傷害了你。
還記得Dr.JohnRusin針對這個髖鉸鏈動作提出相當好的問題，我們每個人都需要從「地面」上將槓鈴舉起來嗎？畢竟所有人都是獨一無二的個體，但為什麼都要屈就於相同的「高度」呢？（關於槓鈴高度的小故事，這在以前有說明過，麻煩請參閱之前的文章）。
這幾天看著PPSC官網上有一篇關於硬舉的小技巧時，覺得還不錯，因此就翻譯給大家參考一下（上週在PPSCMastermind遇到許多文章的作者本人，之後會陸續再翻譯他們的文章給大家喔）： 我們都知道硬舉的重要性—髖鉸鏈動作模式是每個人都需要地。
但很不幸地，許多重訓者對於無法「安全」地執行硬舉從而獲得訓練上所帶來的益處感到挫折。
當然專注在保持背部姿勢和身體繃緊等等是很重要地，但事實上，魔鬼可能藏在細節裡。
如果你想要有個強壯的硬舉，並且不會造成下背疼痛，那麼你將需要一些小技巧來針對自己的需求。
幸運的是，我將提供給你。
首先：瞭解「物理原則」。
硬舉—與其他槓鈴訓練一樣—有很大程度都是需要先瞭解物理。
我們需要知道兩點之間最短的距離就是「直線」，所以想要在動作模式上最有效率和發揮最大力量，槓鈴就必須從地面上垂直拉起。
這意謂著我們的身體在起始姿勢時就要準備好。
根據我們每個人身體「力臂長短」不同，這也意味著髖部起始姿勢可能較高或較低。
另外相當重要就是在拉起的大部分過程中，我們的姿勢要將槓鈴維持在肩胛骨下方。
這將可以創造出更好的姿勢給重訓者來支撐負荷。
當我們未保持這個姿勢的那一秒，也就是將我們置於較高受傷的風險，同時也不易舉起大重量—無論我們用哪種站姿。
假如我們都知道物理原則，並且有個很好的起始姿勢，但仍然無法有力的拉起，那麼我們就需要仔細地一步一步探究。
1.起始姿勢使用Rollaway方法 首先最重要的事，維持好的背部姿勢也許沒有你想像的那麼簡單—特別是如果你日常生活都很難找到這個姿勢。
你也許會讓膕繩肌在整個訓練動作過程中控制骨盆，但這也許不是那麼理想。
讓我來解釋： 在典型的硬舉起始姿勢，想要在彎腰拉起時有一個理想的腰椎姿勢，意謂著骨盆大部分是要由下背部肌群來掌控，讓骨盆有點前傾以準備拉—也就是創造出平直或有一點點拱背。
當動作開始時，臀大肌和膕繩肌就來幫助伸直髖部。
它們用力收縮會使得更能掌控骨盆，然後當動作接近完成時會逐漸地往後傾。
我們要很尊重這樣的小小付出，因為在「恰當的時間使用正確的肌肉」是很重要地。
一個很好的方法就是在準備拉起之前，先採用圓背的深蹲姿勢。
這讓你的膕繩肌可以維持在放鬆的狀態，因此讓你可以往上拉到起始姿勢，而非往下來找到。
這讓腰椎可以有更好的機會來達到中立或有一點點伸直的狀態以獲得安全有效的拉起。
2.不要再用「正反握」了。
使用正反握—一隻手掌朝上，另一隻手掌朝下—基本上能夠讓你舉起更大的重量。
但誠如我之前文章提過的，更大的重量並不代表訓練的一切。
比起你持續想要不斷地更強壯，換個角度想，而是當你強壯之後，能夠「維持」下去，並且注意到相關的細節。
整體來說，當你「不斷」地將幾百公斤的大重量從地面用一隻手「內旋」，另一隻手「外旋」的方式舉起，那麼