仰臥超人式Reserve Bird Dog | 超人式英文
仰臥超人式(Reserve Bird Dog)是一個腹部核心的訓練。
藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。
初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸.1仰臥超人式ReserveBirdDog2肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？3短跑仰臥起坐RUNNER'SCRUNCH運動星球仰臥超人式ReserveBirdDog2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作仰臥超人式(ReserveBirdDog)是一個腹部核心的訓練。
藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。
初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。
仰臥超人式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。
STEP2 右腳左手伸直肚子收緊，右腳向前伸直(不要碰到地板)，左手同時向後伸直。
STEP3 左腳右手伸直肚子收緊，左腳向前伸直(不要碰到地板)，右手同時向後伸直，左右交替，做一分鐘。
分享文章運動星球肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？2018-01-22知識庫觀念健身健身愛好者除了追求精美的身材之外，之所以如此熱愛的一部份緣故是享受重訓後肌肉痠痛的感覺。
只是每次結束後，肌肉越痠痛就代表訓練效果越好嗎？其他的因素都不必考量了嗎？肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？也許你已經知道肌肉痠痛其實只是你做了一些之前沒有進行過的訓練項目，訓練的好壞應取決於訓練內容，而非肌肉痛的程度。
延遲性肌肉酸痛在激烈訓練後的痠痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適，通常會持續兩至三日。
美國《The Five -FactorWorldDiet》的作者，也是健身與營養專家的HarleyPasternak探究以下痠痛的可能原因。
HarleyPasternak說：「阻力訓練背後的想法是，因為不習慣運動量，造成肌肉纖維有微細損傷。
」當肌肉恢復後，它會比以前恢復更強壯和更密集。
因此，當天重訓完之後，只要你能確定這份痠痛是延遲性肌肉酸痛而不是運動傷害，那麼有著手臂酸到不能舉起的感覺未必是一件壞事。
痠痛與傷害分辨的最好辦法是：「如果，此刻感覺是兩邊肩膀同時非常疼痛，那麼很有可能是受傷，相反，如果你覺得只是正常的肌肉、韌帶或肌腱痠痛，那麼，它應當就是延遲性肌肉酸痛。
Pasternak說。
在手臂和肩膀痠痛的情況下，你仍然可以持續鍛鍊周圍的肌肉；像腹部肌群、臀部等，過了幾天之後，再回到上半身的訓練即可。
為了避免下次訓練再次受到延遲性肌肉酸痛之苦，Pasternak建議從平常的訓練中循序漸進的鍛鍊，逐漸增加身體抵抗力，讓你的肌肉適應新的鍛練計畫。
他還分享了四大技巧來緩解（或避免）酸痛的肌肉，所以疼痛永遠不會成為你再次放棄鍛練的藉口。
1 暖身Pasternak說：「暖身可以提高身體的溫度來幫助緩解肌肉在劇烈運動的衝擊。
」 2 補充水分缺乏電解質容易導致肌肉酸痛，因此，Pasternak建議喝容易消化的液體，像是無蛋白或無刺激飲料，這樣可以避免胃部不適。
3 冰敷肌肉做完訓練後，可以適度的冰敷肌肉有助於減少之後的疼痛。
用毛巾包住冰塊或者利用冰水來冰敷都是非常方便的方法。
4 做有氧運動做有氧運動可以增加血液流動，過濾系統的作用。
它能將氧氣、蛋白質和鐵等營養物質帶到你正在訓練的肌肉上，幫助他們更快恢復健康。
因為，當血液離開肌肉時，它會需要一些伴隨它的代謝副產物（如二氧化碳和乳酸），這樣也是導致DOMS的原因之一。
此外，身體需要養分來修復受傷的組織，所以，運動後多補充高品質的蛋白質能提供身體必須材料來重建肌肉損傷，甚至還能幫助減緩運動後痠痛。
所謂的高品質蛋白質是指富含必須胺基酸，包括支鏈胺基酸的蛋白質來源，例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白等。
資料來源／Men'sHealth責任編輯／瀅瀅分享文章運動星球短跑仰臥起坐RUNNER'SCRUNCH2016-06-01健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練短跑仰臥起坐(Runner'sCrunch)是一個下半身的訓練。
執行此動作時必須要穩住腹部核心，頸部放鬆，雙腳緊貼地面，勿浮動。
初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。
短跑仰臥起坐鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★★STEP1 準備動作平躺於地，雙腳打開
藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。
初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸.1仰臥超人式ReserveBirdDog2肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？3短跑仰臥起坐RUNNER'SCRUNCH運動星球仰臥超人式ReserveBirdDog2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作仰臥超人式(ReserveBirdDog)是一個腹部核心的訓練。
藉由四肢的前後伸展，來強化腹橫肌的力量。
初次嘗試者建議可先從雙腳向前伸直開始。
仰臥超人式鍛鍊肌肉群：腹部核心動作難度：★★STEP1 準備動作平躺於地，雙手雙腳併攏伸直預備。
STEP2 右腳左手伸直肚子收緊，右腳向前伸直(不要碰到地板)，左手同時向後伸直。
STEP3 左腳右手伸直肚子收緊，左腳向前伸直(不要碰到地板)，右手同時向後伸直，左右交替，做一分鐘。
分享文章運動星球肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？2018-01-22知識庫觀念健身健身愛好者除了追求精美的身材之外，之所以如此熱愛的一部份緣故是享受重訓後肌肉痠痛的感覺。
只是每次結束後，肌肉越痠痛就代表訓練效果越好嗎？其他的因素都不必考量了嗎？肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？也許你已經知道肌肉痠痛其實只是你做了一些之前沒有進行過的訓練項目，訓練的好壞應取決於訓練內容，而非肌肉痛的程度。
延遲性肌肉酸痛在激烈訓練後的痠痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種運動之後24-48小時出現的肌肉痠痛或不舒適，通常會持續兩至三日。
美國《The Five -FactorWorldDiet》的作者，也是健身與營養專家的HarleyPasternak探究以下痠痛的可能原因。
HarleyPasternak說：「阻力訓練背後的想法是，因為不習慣運動量，造成肌肉纖維有微細損傷。
」當肌肉恢復後，它會比以前恢復更強壯和更密集。
因此，當天重訓完之後，只要你能確定這份痠痛是延遲性肌肉酸痛而不是運動傷害，那麼有著手臂酸到不能舉起的感覺未必是一件壞事。
痠痛與傷害分辨的最好辦法是：「如果，此刻感覺是兩邊肩膀同時非常疼痛，那麼很有可能是受傷，相反，如果你覺得只是正常的肌肉、韌帶或肌腱痠痛，那麼，它應當就是延遲性肌肉酸痛。
Pasternak說。
在手臂和肩膀痠痛的情況下，你仍然可以持續鍛鍊周圍的肌肉；像腹部肌群、臀部等，過了幾天之後，再回到上半身的訓練即可。
為了避免下次訓練再次受到延遲性肌肉酸痛之苦，Pasternak建議從平常的訓練中循序漸進的鍛鍊，逐漸增加身體抵抗力，讓你的肌肉適應新的鍛練計畫。
他還分享了四大技巧來緩解（或避免）酸痛的肌肉，所以疼痛永遠不會成為你再次放棄鍛練的藉口。
1 暖身Pasternak說：「暖身可以提高身體的溫度來幫助緩解肌肉在劇烈運動的衝擊。
」 2 補充水分缺乏電解質容易導致肌肉酸痛，因此，Pasternak建議喝容易消化的液體，像是無蛋白或無刺激飲料，這樣可以避免胃部不適。
3 冰敷肌肉做完訓練後，可以適度的冰敷肌肉有助於減少之後的疼痛。
用毛巾包住冰塊或者利用冰水來冰敷都是非常方便的方法。
4 做有氧運動做有氧運動可以增加血液流動，過濾系統的作用。
它能將氧氣、蛋白質和鐵等營養物質帶到你正在訓練的肌肉上，幫助他們更快恢復健康。
因為，當血液離開肌肉時，它會需要一些伴隨它的代謝副產物（如二氧化碳和乳酸），這樣也是導致DOMS的原因之一。
此外，身體需要養分來修復受傷的組織，所以，運動後多補充高品質的蛋白質能提供身體必須材料來重建肌肉損傷，甚至還能幫助減緩運動後痠痛。
所謂的高品質蛋白質是指富含必須胺基酸，包括支鏈胺基酸的蛋白質來源，例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白等。
資料來源／Men'sHealth責任編輯／瀅瀅分享文章運動星球短跑仰臥起坐RUNNER'SCRUNCH2016-06-01健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練短跑仰臥起坐(Runner'sCrunch)是一個下半身的訓練。
執行此動作時必須要穩住腹部核心，頸部放鬆，雙腳緊貼地面，勿浮動。
初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。
短跑仰臥起坐鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★★STEP1 準備動作平躺於地，雙腳打開