小腿抽筋＋大腿拉傷的1分鐘伸展緩解痠痛、減少發作頻率 | 膕旁肌拉傷評估
評估方法：請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估。
伸展與訓練： ... 膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。
1小腿抽筋＋大腿拉傷的1分鐘伸展緩解痠痛、減少發作頻率2不運動會增加乳癌死亡風險3手難握、腳步笨重？用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛運動星球小腿抽筋＋大腿拉傷的1分鐘伸展緩解痠痛、減少發作頻率2020-02-15保健運動傷害運動恢復訓練動作動學堂隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行，下肢傷害也越來越常見。
對運動愛好者來說，過度訓練、運動前暖身不足、補給不足，或是受傷後未妥善處置，都是誘發原因。
本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害，教你1分鐘緩解症狀，還有助減少發生頻率！小腿抽筋、大腿拉傷的1分鐘伸展緩解痠痛＋減少發作頻率腿部抽筋腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致，通常發生在小腿肌肉上，但抽筋很可能出現在腿部的任何部位，包括腳趾或大腿等。
在抽筋過後，疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。
有四分之三的病例發生在睡眠中。
．成因：引發肌肉痙攣的原因包括：①腿部血液循環不良。
②小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③伸展不足。
④在炎熱的氣溫下活躍（大量流汗，造成電解質失去平衡）。
⑤脫水。
⑥鎂和（或）鉀缺乏症。
．常見位置：腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。
．發生模式：腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋，例如騎乘自行車時，突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現；慢跑時，超出個人負荷的距離；騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。
評估方法：請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估。
伸展與訓練： 受傷者可透過訓練受影響的肌肉，減輕大多數腿部抽筋的情況。
白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。
①站立伸展動作：伸展小腿腓腸肌：將前半腳踏在一個台階上，後腳跟則懸掛在邊緣上。
慢慢降低腳跟至低於台階的高度。
保持幾秒鐘，然後將腳後跟抬回到起始位置。
伸展大腿前側股四頭肌：站姿下進行股四頭肌的伸展。
弓步站姿，將後腳的腳背置於桌面，骨盆微微後傾，前腳微蹲，伸展後腳的股四頭肌。
②躺姿伸展動作：伸展大腿後側膕旁肌：在躺著的姿勢下，雙手環抱一邊的大腿，保持髖關節彎曲90°，接著讓膝蓋打直，以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。
③小腿放鬆姿勢：STEP1仰躺，確保腳趾朝著上方，在床尾放置一個枕頭，雙腳支撐在枕頭上，盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。
STEP2仰躺，將雙腳垂懸在床尾，保持放鬆，可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。
膕旁肌拉傷膕旁肌位於大腿的後側，主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸，並減少脛骨前移的滑動，而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。
膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。
當腳跨步向前時，大腿的股四頭肌做一個向心的收縮，此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮，做一個煞車減速的動作，當腿後力量不足或柔軟度不佳時，就容易產生拉傷。
．成因：①髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限，一旦伸展或用力超過負荷，就容易拉傷。
②膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡，股四頭肌用力伸直膝關節時，膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。
當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力，這樣的比例失衡時就容易造成傷害。
③臀大肌肌力不夠，使得跑步時膕旁肌必須過度收縮，而拉扯了肌纖維導致拉傷。
④運動或訓練前的暖身不足。
⑤ 曾經有過拉傷的病史。
．常見位置：①肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。
②膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。
．發生模式：肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。
評估方法： 請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。
直膝抬腿測試：仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高，正常情況下角度應達80°，角度不足代表柔軟度不佳，若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。
阻力測試：趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°，測試者提供適當的伸直阻力，請被測者抵抗阻力，若無法抵抗或有疼痛產生，代表膕旁肌受傷。
伸展與訓練①膕旁肌的伸展：躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。
②膕旁肌的離
伸展與訓練： ... 膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。
1小腿抽筋＋大腿拉傷的1分鐘伸展緩解痠痛、減少發作頻率2不運動會增加乳癌死亡風險3手難握、腳步笨重？用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛運動星球小腿抽筋＋大腿拉傷的1分鐘伸展緩解痠痛、減少發作頻率2020-02-15保健運動傷害運動恢復訓練動作動學堂隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行，下肢傷害也越來越常見。
對運動愛好者來說，過度訓練、運動前暖身不足、補給不足，或是受傷後未妥善處置，都是誘發原因。
本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害，教你1分鐘緩解症狀，還有助減少發生頻率！小腿抽筋、大腿拉傷的1分鐘伸展緩解痠痛＋減少發作頻率腿部抽筋腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致，通常發生在小腿肌肉上，但抽筋很可能出現在腿部的任何部位，包括腳趾或大腿等。
在抽筋過後，疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。
有四分之三的病例發生在睡眠中。
．成因：引發肌肉痙攣的原因包括：①腿部血液循環不良。
②小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③伸展不足。
④在炎熱的氣溫下活躍（大量流汗，造成電解質失去平衡）。
⑤脫水。
⑥鎂和（或）鉀缺乏症。
．常見位置：腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。
．發生模式：腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋，例如騎乘自行車時，突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現；慢跑時，超出個人負荷的距離；騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。
評估方法：請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估。
伸展與訓練： 受傷者可透過訓練受影響的肌肉，減輕大多數腿部抽筋的情況。
白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。
①站立伸展動作：伸展小腿腓腸肌：將前半腳踏在一個台階上，後腳跟則懸掛在邊緣上。
慢慢降低腳跟至低於台階的高度。
保持幾秒鐘，然後將腳後跟抬回到起始位置。
伸展大腿前側股四頭肌：站姿下進行股四頭肌的伸展。
弓步站姿，將後腳的腳背置於桌面，骨盆微微後傾，前腳微蹲，伸展後腳的股四頭肌。
②躺姿伸展動作：伸展大腿後側膕旁肌：在躺著的姿勢下，雙手環抱一邊的大腿，保持髖關節彎曲90°，接著讓膝蓋打直，以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。
③小腿放鬆姿勢：STEP1仰躺，確保腳趾朝著上方，在床尾放置一個枕頭，雙腳支撐在枕頭上，盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。
STEP2仰躺，將雙腳垂懸在床尾，保持放鬆，可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。
膕旁肌拉傷膕旁肌位於大腿的後側，主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸，並減少脛骨前移的滑動，而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。
膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。
當腳跨步向前時，大腿的股四頭肌做一個向心的收縮，此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮，做一個煞車減速的動作，當腿後力量不足或柔軟度不佳時，就容易產生拉傷。
．成因：①髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限，一旦伸展或用力超過負荷，就容易拉傷。
②膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡，股四頭肌用力伸直膝關節時，膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。
當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力，這樣的比例失衡時就容易造成傷害。
③臀大肌肌力不夠，使得跑步時膕旁肌必須過度收縮，而拉扯了肌纖維導致拉傷。
④運動或訓練前的暖身不足。
⑤ 曾經有過拉傷的病史。
．常見位置：①肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。
②膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。
．發生模式：肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。
評估方法： 請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。
直膝抬腿測試：仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高，正常情況下角度應達80°，角度不足代表柔軟度不佳，若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。
阻力測試：趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°，測試者提供適當的伸直阻力，請被測者抵抗阻力，若無法抵抗或有疼痛產生，代表膕旁肌受傷。
伸展與訓練①膕旁肌的伸展：躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。
②膕旁肌的離