睡睡醒醒…不想失眠纏身睡前做8伸展操好放鬆＊ 阿波羅新聞網 | 熟睡伸展操
類型1／難以入睡型：躺在床上但怎麼都睡不著、想睡卻難以入眠，屬於最常見的類型。
類型2／無法熟睡型：睡眠時間充裕，但醒後依舊疲憊不已。
生活>健康養生>正文☕列印版◪圖片版◫PDF睡睡醒醒…不想失眠纏身睡前做8伸展操好放鬆【阿波羅新聞網2018-01-26訊】根據長庚醫院睡眠中心所2017年公布的國人10年睡眠狀況可知，國人失眠盛行率高達11%，相當於每10個人就有1個人飽受失眠所苦，十分驚人！究竟想要改善失眠問題該怎麼做？日本專家建議，不妨養成於睡前1小時，適度從事輕度伸展動作，就是一甩工作壓力、放鬆身心、幫助入眠的好方法！翻來覆去睡不著才是失眠？4大失眠類型報你知！您自認沒有失眠困擾嗎？其實不一定非得晚上翻來覆去睡不著才是失眠！日本知名睡眠專家白濱龍太郎（RyutaroShirahama）醫師，在其著作《睡睡平安：日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》一書中提到，事實上，失眠根據類型、呈現方式的不同，又可以分為下列4大類型：類型1／難以入睡型：躺在床上但怎麼都睡不著、想睡卻難以入眠，屬於最常見的類型。
類型2／無法熟睡型：睡眠時間充裕，但醒後依舊疲憊不已。
明明有睡身體卻沒有休息到，較難以察覺失眠。
類型3／睡眠中斷型：多次醒醒睡睡，因為頻尿而醒來雖然不算失眠，但會導致睡眠品質下滑。
類型4／清晨早醒型：醒來的時間比預定的時間來的早，想繼續睡卻睡不著，常見於年長者。
想一覺好眠？建立固定睡眠儀式＋8舒眠伸展操效果好想要改善失眠問題，究竟該怎麼做呢？濱龍太郎醫師指出，除了養成良好的生活作息、避免攝取咖啡因較多的食物外，睡前1小時放下手機，適度從事以下8大輕度伸展操，為自己建立一個固定的睡眠儀式，也是不錯的助眠選擇：【舒眠伸展操】左為第1招，右為第2招。
（圖片／世茂出版提供）第1招／伸展脖子：肩膀放鬆，上下左右旋轉脖子後，雙手放在後腦杓，慢慢將脖子往前傾。
直到無法再往前傾倒，再緩緩的恢復原位。
第2招／伸展肩膀、肩胛骨：挺胸，用一隻手握住另一隻手的上手臂，將上半身往前傾。
橫向扭轉身體，伸展肩胛骨。
左為第3招，右為第4招。
（圖片／世茂出版提供）第3招／伸展背部：臉朝下，四肢著地。
一邊吐氣，一邊拱起背部。
將臉往上抬，一邊吸氣，一邊慢慢向後伸展背部。
第4招／擴展胸部：雙手在背後十字交握，稍微挺胸。
吐氣的同時，將雙手抬起。
輕輕將手肘打直，稍微抬起下巴。
仰躺，一隻腿向內側彎曲，交疊在另一隻腿上，使關節呈現90度。
用手掌輕壓膝蓋，使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。
（圖片／世茂出版提供）第5招／伸展腰部：仰躺，一隻腿向內側彎曲，交疊在另一隻腿上，使關節呈現90度。
用手掌輕壓膝蓋，使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。
扶著椅背，用手抓住腳尖，往臀部方向拉。
挺胸，伸展腿部。
（圖片／世茂出版提供）第6招／伸展大腿1：扶著椅背，用手抓住腳尖，往臀部方向拉，挺胸，伸展腿部。
左為第7招，右為第8招。
（圖片／世茂出版提供）第7招／伸展大腿2：將一隻腿放在椅子上，背部維持打直，慢慢將上半身往前傾。
感覺膝蓋後側的關節有舒展後，再緩緩挺直上半身，恢復原位。
第8招／伸展腳踝：跪坐，單腳膝蓋著地，另一隻腳的膝蓋立起，腳底貼著地板，上半身往前倒。
將立起的腳往前伸直，伸展阿基里斯肌腱。
責任編輯：宋雲 來源：華人健康網轉載請註明作者、出處並保持完整。
本文網址：https://tw.aboluowang.com/2018/0126/1060218.html失眠纏身伸展操健康養生熱門大腦最愛的食物核桃只排第4名第1名誰都想不到(組圖)縮短男人壽命的6種行為：抽菸只排第4排第1的很多人都有！(組圖)比白糖和酒精更可怕的健康殺手竟然是它我們幾乎天天在吃(組圖)高血壓的罪魁禍首不是鹽而是它！再不忌口降壓藥等於白吃(組圖)男人衰老從「頭」開始！頭部3處變化或許已進入衰老期(組圖)天然「降壓藥」找到了這3種便宜食材經常吃高血壓不犯血管更健康(組圖)新長壽秘訣公開高質量睡眠排第9第一竟然是它(組圖)每天這樣睡你的睡眠質量會越來越好(組圖)心跳多少最長壽？心跳真的能決定壽命嗎？答案可能與你想的不一樣(組圖)一個小動作瞬間激活陽氣頭不暈了背不痛了人不累了！(組圖)高血脂的人每天吃一個雞蛋結果會怎樣？他吃
類型2／無法熟睡型：睡眠時間充裕，但醒後依舊疲憊不已。
生活>健康養生>正文☕列印版◪圖片版◫PDF睡睡醒醒…不想失眠纏身睡前做8伸展操好放鬆【阿波羅新聞網2018-01-26訊】根據長庚醫院睡眠中心所2017年公布的國人10年睡眠狀況可知，國人失眠盛行率高達11%，相當於每10個人就有1個人飽受失眠所苦，十分驚人！究竟想要改善失眠問題該怎麼做？日本專家建議，不妨養成於睡前1小時，適度從事輕度伸展動作，就是一甩工作壓力、放鬆身心、幫助入眠的好方法！翻來覆去睡不著才是失眠？4大失眠類型報你知！您自認沒有失眠困擾嗎？其實不一定非得晚上翻來覆去睡不著才是失眠！日本知名睡眠專家白濱龍太郎（RyutaroShirahama）醫師，在其著作《睡睡平安：日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》一書中提到，事實上，失眠根據類型、呈現方式的不同，又可以分為下列4大類型：類型1／難以入睡型：躺在床上但怎麼都睡不著、想睡卻難以入眠，屬於最常見的類型。
類型2／無法熟睡型：睡眠時間充裕，但醒後依舊疲憊不已。
明明有睡身體卻沒有休息到，較難以察覺失眠。
類型3／睡眠中斷型：多次醒醒睡睡，因為頻尿而醒來雖然不算失眠，但會導致睡眠品質下滑。
類型4／清晨早醒型：醒來的時間比預定的時間來的早，想繼續睡卻睡不著，常見於年長者。
想一覺好眠？建立固定睡眠儀式＋8舒眠伸展操效果好想要改善失眠問題，究竟該怎麼做呢？濱龍太郎醫師指出，除了養成良好的生活作息、避免攝取咖啡因較多的食物外，睡前1小時放下手機，適度從事以下8大輕度伸展操，為自己建立一個固定的睡眠儀式，也是不錯的助眠選擇：【舒眠伸展操】左為第1招，右為第2招。
（圖片／世茂出版提供）第1招／伸展脖子：肩膀放鬆，上下左右旋轉脖子後，雙手放在後腦杓，慢慢將脖子往前傾。
直到無法再往前傾倒，再緩緩的恢復原位。
第2招／伸展肩膀、肩胛骨：挺胸，用一隻手握住另一隻手的上手臂，將上半身往前傾。
橫向扭轉身體，伸展肩胛骨。
左為第3招，右為第4招。
（圖片／世茂出版提供）第3招／伸展背部：臉朝下，四肢著地。
一邊吐氣，一邊拱起背部。
將臉往上抬，一邊吸氣，一邊慢慢向後伸展背部。
第4招／擴展胸部：雙手在背後十字交握，稍微挺胸。
吐氣的同時，將雙手抬起。
輕輕將手肘打直，稍微抬起下巴。
仰躺，一隻腿向內側彎曲，交疊在另一隻腿上，使關節呈現90度。
用手掌輕壓膝蓋，使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。
（圖片／世茂出版提供）第5招／伸展腰部：仰躺，一隻腿向內側彎曲，交疊在另一隻腿上，使關節呈現90度。
用手掌輕壓膝蓋，使彎曲的腿同側肩膀不離開地面。
扶著椅背，用手抓住腳尖，往臀部方向拉。
挺胸，伸展腿部。
（圖片／世茂出版提供）第6招／伸展大腿1：扶著椅背，用手抓住腳尖，往臀部方向拉，挺胸，伸展腿部。
左為第7招，右為第8招。
（圖片／世茂出版提供）第7招／伸展大腿2：將一隻腿放在椅子上，背部維持打直，慢慢將上半身往前傾。
感覺膝蓋後側的關節有舒展後，再緩緩挺直上半身，恢復原位。
第8招／伸展腳踝：跪坐，單腳膝蓋著地，另一隻腳的膝蓋立起，腳底貼著地板，上半身往前倒。
將立起的腳往前伸直，伸展阿基里斯肌腱。
責任編輯：宋雲 來源：華人健康網轉載請註明作者、出處並保持完整。
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