制定健身計劃，首先要考慮推拉腿分化訓練，否則肌肉恢復會很 ... | 推拉腿缺點
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肌肉訓練互不影響肌肉要能充分恢復首先是肌肉訓練互不影響，這點非常重要，比如今天你練完肩部，第二天練胸肌，那就會導致胸肌訓練因為肩部酸痛而影響訓練效果和狀態。
第二點要能保證肌肉充分恢復，肌肉休息時間在48-72小時左右，很多玩家練完背還沒休息一天，接著練背，就會導致背部肌肉積傷風險，而且訓練效果也會降低。
我們制定健身計劃，最基本的一個思維，就是要考慮到推拉腿的分化訓練順序。
按照字面意思來理解，就是把推、拉、下肢訓練分開來練。
推拉腿分化訓練的好處推拉腿分化訓練並不是單純的肌肉分化訓練方式，而是採用了功能分化訓練方式，也就是根據肌肉的功能來分開訓練各部分肌肉。
推拉腿這樣訓練的好處就是肌肉分化比較全面，不會重複針對一個肌肉進行刺激，既能保證肌肉的恢復，同時又不影響肌肉訓練狀態和效果。
如果你不採取這種分化方式的話，而是單純根據各部分肌肉來進行分化，一定程度上會影響肌肉的完全恢復，並且不利於訓練狀態。
比如單純按照肌肉來分化的話，第一天練完手臂，第二天練背，這樣很顯然不能充分刺激背部肌肉，並且也不利於手臂肌肉的恢復。
所以按照功能性，進行肌肉的分化訓練，這種方式是保證我們肌肉完全恢復，並且提高訓練效果的最佳方式。
推拉腿分化訓練的兩種方式肌肉完全分化訓練肌肉完全分化訓練，適合具有一定健身經驗的老手，或者是單次健身時間不太充裕的玩家來採用。
訓練的順序是胸、背、腿、肩、臂、腹，這是一個一周六練的形式，需要注意的是，一般把大肌群放在前面進行訓練，而小肌群放在後面訓練，這樣有利於整體身材的打造。
不過需要注意的是，推拉腿的形式根據動作的不同有所變化。
比如如果是徒手健身的話，基本上要把拉這個動作放在前面，因為練完胸肌很難做好引體向上。
再比如，這個計劃裡面把肩和手臂放在了相鄰的兩天，這一定程度上也會造成影響，大家可以根據自己的訓練需求，改變一下訓練順序，比如手臂和腹肌替換。
肌群合練計劃對於健身新手，或者健身時間都比較充裕的玩家來說，一天隻練一個肌群，好像還會有些意猶未盡，那我們可以採用肌群合練的方式來進行。
在肌群合練的時候，同樣要採用推拉腿的功能性分化方式。
需要注意的是，一個功能集中在一天訓練。
比如涉及到推的肌肉，胸肌、肩部、肱三頭肌這些肌肉就放在一天訓練。
涉及到拉的動作，比如背部、肱二頭肌這些動作放在一天訓練。
需要注意的是，肌肉合練的時候，盡量要把「拉」這個功能項目放到前面，因為「拉」這個動作，一定程度上也依賴肩部穩定性。
另外還要注意，練腿和練腹放到一天會有所影響，可以考慮把練腹放到「拉」這個功能性分化中去。
制定任何健身計劃，推拉腿功能性分化都是必須要考慮的基礎。
新手在制定計劃的時候，也要參考推拉腿功能性分化方式。
作者：旺旺的封神日記記得點贊關注和評價哦！相關文章哪個動作可以練到哪裡，這篇文章教會你2018-07-13俯身背臀訓練目標肌群：背部肌群、臀大肌俯身單腿平衡訓練目標肌群：大腿肌肉俯身杠鈴雙臂劃船目標肌群：背部肌群俯身啞鈴劃船目標肌群：背闊肌伏地挺身目標肌群：肩袖肌群、胸大肌負重俯身單腿徒手健身結合力量訓練，無敵2019-03-06徒手健身計劃學健身+18513283980當我們通常鍛煉的時候，我們都懂得肌肉分化訓練，即全身分為胸部和後腿這些部分的訓練。
這種練習有兩個優點，一是有利於肌肉的充分休息，二是有利於訓練的狀態，可以保10個燃脂訓練動圖，同時燃燒腰部、腿部、手臂、肩部脂肪！2018-06-2410個燃脂訓練動圖,同時燃燒腰部、腿部、手臂、肩部脂肪!1、手臂拉伸這個動作比較舒展性，如同伸懶腰，讓手臂進入燃脂狀態，做20次，進行2組。
2、箭步蹲式擺臂對手臂進行運動，同時對下肢肌群進行塑形，每周訓練計劃詳解：在健身房一次訓練幾個肌肉最合適？2019-07-14適合人群：所有健身人群內容標籤：訓練計劃肌肉順序最常見的訓練計劃編排方法有3種：【局部分化】基本上你每天隻練一個肌肉群，比如：第一天：胸部第二天：腿部第三天：手臂第四天：休息第五天：肩部第六天只會腿背胸肩分化訓練？教你一個更高效的訓練方式2018-09-30很多人訓練總是把很多部位分開來練，比如胸部練一天，肩部練一天，手臂來練一天，大家的想法就是能夠分開來強化我們的肌肉，讓肌肉變得更強壯，但其中這種被很多人運用的訓練模式，其實並不適用於初階訓練者。
這種健身從哪個部位開始練哪些部位不適合一起練？2018-06-08平常健身到底該從哪個部位開始練?先練胸?背?胳膊?還是腹肌?你覺得順序應該是怎樣的?初學者應遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則。
先胸或背：因為需要肩與手臂的「輔助」來完成肌友問答背部訓練常見的問題2018-08-25哈嘍，小夥伴們，大家在訓練背部時候都會遇到很多的問題，那麼肌友君給大家總結了以下常見的訓練問題，看看你有沒有中招呢？背部常見問題：1：背部肌肉感覺不好：首先訓練不要含胸保持挺胸姿態，肩帶下沉微收保持體全面訓練背闊肌，胸肌，大腿，腹肌，臀部，肩膀，手臂2018-07-02今天為大家帶來圖解9動作，一目了然，不同的動作針對練習不同的身體部位。
背闊肌，胸肌，大腿，腹肌，臀部，肩膀，手臂…..想練哪裡練哪裡，一些需要啞鈴健身椅等，一些徒手練習即可，超全面！女生上半身肌肉力量訓練完整計劃2019-06-19一般提到健身，我們往往會想到的就是「分化訓練」，即把胸背腿手肩膀等部位分開單獨進行訓練。
這種做法效果當然非常不錯，但也有缺點，比如——太花費時間。
那有沒有什麼更省時間的方法呢？當然！將原來5分化的訓練背肌訓練好動作：啞鈴搖擺式後拉2019-04-18背部肌群是決定我們身材的關鍵！挺拔的身軀，倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌鍛煉背肌的方法有很多，最常見的有引體向上，高位下拉，各式劃船等多關節的複合動作，也有直臂下拉，反向飛鳥這些單關節的動作！動作獲得更多的PTT最新消息按讚加入粉絲團
肌肉訓練互不影響肌肉要能充分恢復首先是肌肉訓練互不影響，這點非常重要，比如今天你練完肩部，第二天練胸肌，那就會導致胸肌訓練因為肩部酸痛而影響訓練效果和狀態。
第二點要能保證肌肉充分恢復，肌肉休息時間在48-72小時左右，很多玩家練完背還沒休息一天，接著練背，就會導致背部肌肉積傷風險，而且訓練效果也會降低。
我們制定健身計劃，最基本的一個思維，就是要考慮到推拉腿的分化訓練順序。
按照字面意思來理解，就是把推、拉、下肢訓練分開來練。
推拉腿分化訓練的好處推拉腿分化訓練並不是單純的肌肉分化訓練方式，而是採用了功能分化訓練方式，也就是根據肌肉的功能來分開訓練各部分肌肉。
推拉腿這樣訓練的好處就是肌肉分化比較全面，不會重複針對一個肌肉進行刺激，既能保證肌肉的恢復，同時又不影響肌肉訓練狀態和效果。
如果你不採取這種分化方式的話，而是單純根據各部分肌肉來進行分化，一定程度上會影響肌肉的完全恢復，並且不利於訓練狀態。
比如單純按照肌肉來分化的話，第一天練完手臂，第二天練背，這樣很顯然不能充分刺激背部肌肉，並且也不利於手臂肌肉的恢復。
所以按照功能性，進行肌肉的分化訓練，這種方式是保證我們肌肉完全恢復，並且提高訓練效果的最佳方式。
推拉腿分化訓練的兩種方式肌肉完全分化訓練肌肉完全分化訓練，適合具有一定健身經驗的老手，或者是單次健身時間不太充裕的玩家來採用。
訓練的順序是胸、背、腿、肩、臂、腹，這是一個一周六練的形式，需要注意的是，一般把大肌群放在前面進行訓練，而小肌群放在後面訓練，這樣有利於整體身材的打造。
不過需要注意的是，推拉腿的形式根據動作的不同有所變化。
比如如果是徒手健身的話，基本上要把拉這個動作放在前面，因為練完胸肌很難做好引體向上。
再比如，這個計劃裡面把肩和手臂放在了相鄰的兩天，這一定程度上也會造成影響，大家可以根據自己的訓練需求，改變一下訓練順序，比如手臂和腹肌替換。
肌群合練計劃對於健身新手，或者健身時間都比較充裕的玩家來說，一天隻練一個肌群，好像還會有些意猶未盡，那我們可以採用肌群合練的方式來進行。
在肌群合練的時候，同樣要採用推拉腿的功能性分化方式。
需要注意的是，一個功能集中在一天訓練。
比如涉及到推的肌肉，胸肌、肩部、肱三頭肌這些肌肉就放在一天訓練。
涉及到拉的動作，比如背部、肱二頭肌這些動作放在一天訓練。
需要注意的是，肌肉合練的時候，盡量要把「拉」這個功能項目放到前面，因為「拉」這個動作，一定程度上也依賴肩部穩定性。
另外還要注意，練腿和練腹放到一天會有所影響，可以考慮把練腹放到「拉」這個功能性分化中去。
制定任何健身計劃，推拉腿功能性分化都是必須要考慮的基礎。
新手在制定計劃的時候，也要參考推拉腿功能性分化方式。
作者：旺旺的封神日記記得點贊關注和評價哦！相關文章哪個動作可以練到哪裡，這篇文章教會你2018-07-13俯身背臀訓練目標肌群：背部肌群、臀大肌俯身單腿平衡訓練目標肌群：大腿肌肉俯身杠鈴雙臂劃船目標肌群：背部肌群俯身啞鈴劃船目標肌群：背闊肌伏地挺身目標肌群：肩袖肌群、胸大肌負重俯身單腿徒手健身結合力量訓練，無敵2019-03-06徒手健身計劃學健身+18513283980當我們通常鍛煉的時候，我們都懂得肌肉分化訓練，即全身分為胸部和後腿這些部分的訓練。
這種練習有兩個優點，一是有利於肌肉的充分休息，二是有利於訓練的狀態，可以保10個燃脂訓練動圖，同時燃燒腰部、腿部、手臂、肩部脂肪！2018-06-2410個燃脂訓練動圖,同時燃燒腰部、腿部、手臂、肩部脂肪!1、手臂拉伸這個動作比較舒展性，如同伸懶腰，讓手臂進入燃脂狀態，做20次，進行2組。
2、箭步蹲式擺臂對手臂進行運動，同時對下肢肌群進行塑形，每周訓練計劃詳解：在健身房一次訓練幾個肌肉最合適？2019-07-14適合人群：所有健身人群內容標籤：訓練計劃肌肉順序最常見的訓練計劃編排方法有3種：【局部分化】基本上你每天隻練一個肌肉群，比如：第一天：胸部第二天：腿部第三天：手臂第四天：休息第五天：肩部第六天只會腿背胸肩分化訓練？教你一個更高效的訓練方式2018-09-30很多人訓練總是把很多部位分開來練，比如胸部練一天，肩部練一天，手臂來練一天，大家的想法就是能夠分開來強化我們的肌肉，讓肌肉變得更強壯，但其中這種被很多人運用的訓練模式，其實並不適用於初階訓練者。
這種健身從哪個部位開始練哪些部位不適合一起練？2018-06-08平常健身到底該從哪個部位開始練?先練胸?背?胳膊?還是腹肌?你覺得順序應該是怎樣的?初學者應遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則。
先胸或背：因為需要肩與手臂的「輔助」來完成肌友問答背部訓練常見的問題2018-08-25哈嘍，小夥伴們，大家在訓練背部時候都會遇到很多的問題，那麼肌友君給大家總結了以下常見的訓練問題，看看你有沒有中招呢？背部常見問題：1：背部肌肉感覺不好：首先訓練不要含胸保持挺胸姿態，肩帶下沉微收保持體全面訓練背闊肌，胸肌，大腿，腹肌，臀部，肩膀，手臂2018-07-02今天為大家帶來圖解9動作，一目了然，不同的動作針對練習不同的身體部位。
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