如何制定健身方案？五分化、推拉腿最常用 | 推拉腿缺點
缺點：. 健美式的訓練風格，看似覆蓋了全身，不留死角，但實際上對肌肉的刺激 ... 推拉腿訓練一般採用複合動作，可以同時練到多處肌肉。
Wednesday,Jul7,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚如何制定健身方案？五分化、推拉腿最常用2020/02/10 來源：鍛煉范...有了健身的想法後，在不請私教的情況下，如何制定一個基本的訓練計劃？五分化訓練推拉腿...概念：將身體中的主要肌肉進行劃分，每次只針對特定部分訓練。
一般都是分為以下5部分：胸背手臂肩腿...優點：對於新手來說，這是一種很容易理解且比較好安排的訓練方式。
周一到周五各訓練一個部位，不用糾結於從哪裡入手。
由於每個部位的訓練頻率是一周一次，肌肉可以得到足夠的休息，不容易出現訓練過度的情況。
可以更好強化自己的薄弱部位，比如一直想把腿練粗或肩練寬，可以在訓練日加以側重，或一周內選擇一天額外加練。
...缺點：健美式的訓練風格，看似覆蓋了全身，不留死角，但實際上對肌肉的刺激不足，因為一塊肌肉通常不需要一周的休息時間。
時間緊張的人，一周很可能去不了5次健身房，這樣就只能放棄某個部位的訓練，或把原本一周的訓練周期延長，導致進步緩慢。
總體來說，訓練很依賴個人的執行力。
...2、推拉腿概念：身體中的肌肉並不是完全孤立的，總是幾處肌肉共同發力來完成某一類動作，推拉腿訓練就利用了這一特點。
推類動作（臥推、伏地挺身），一般是胸、肩、肱三頭肌共同發力拉類動作（槓鈴划船、引體向上），一般是背部肌肉、肱二頭肌、腹肌共同發力練腿，就包括了所有的下半身肌肉，包括股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉...優點：推拉腿訓練一般採用複合動作，可以同時練到多處肌肉。
比如推類動作的臥推，可以同時練到胸肌、三角肌前束、肱三頭肌，所以是一種更為高效的訓練方式。
不會特別依賴動作次數、組數，而是依靠大重量，除了具有增肌效果，對於力量的提升非常明顯。
...缺點：對細節的針對不夠。
比如肩部一般都是被附帶訓練，而肩比較窄的人就不能有效彌補薄弱部位。
肱二頭肌、肱三頭肌不平衡的問題，也無法在正常訓練中得到改善。
腕力球100公斤200健身金屬60男自啟動靜音臂力手腕鍛鍊握力器離心￥19購買訓練周期安排較複雜。
如果是一周循環一次，對上肢來說強度可能不夠，因為推類動作中的肌肉本來就可以在拉類動作中休息。
一周循環兩次，對於下肢來說強度太大，練完深蹲、硬拉等動作可能需要3-4天才能恢復。
...3、兩者如何選擇理論上，五分化訓練對新手更加友好，推拉腿訓練難度更高。
但其實訓練方案只是一部分，影響到訓練者的因素還有很多：力量訓練不是唯一選擇，還可以嘗試有氧、街健受時間限制，有時只能在家中進行伏地挺身、深蹲等自重訓練進行了羽毛球、足球、籃球等運動，沒有足夠體力去健身房與其糾結於哪種方式更好，不如儘快開始。
先增加對肌肉的了解，提升動作技巧，再慢慢做出調整。
...喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣健身房新手訓練計劃選擇建議新手健身計劃一周3練/6練模板徒手健身VS機械訓練VS自由重量訓練如果我不做力量訓練，神會賜予我力量麼？國外小伙裝逼險致命，竟模仿大神西瓜砸腹肌！健身竟如此簡單？徒手訓練帶你走進一個不一樣的健身世界健身不得不知的3套訓練菜單，打造完美肌肉，初學者必選！沒器械怎麼玩？自重訓練一樣能練出完美的肌肉！健身新手怎樣才能快速練粗手臂，看起來很大呢？第167講：健身非得去健身房嗎？在家一樣可以運動健身男人想擁有麒麟臂？這5個動作照著練，一定不會錯！免責聲明：本文內容來源于鍛煉范，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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一般都是分為以下5部分：胸背手臂肩腿...優點：對於新手來說，這是一種很容易理解且比較好安排的訓練方式。
周一到周五各訓練一個部位，不用糾結於從哪裡入手。
由於每個部位的訓練頻率是一周一次，肌肉可以得到足夠的休息，不容易出現訓練過度的情況。
可以更好強化自己的薄弱部位，比如一直想把腿練粗或肩練寬，可以在訓練日加以側重，或一周內選擇一天額外加練。
...缺點：健美式的訓練風格，看似覆蓋了全身，不留死角，但實際上對肌肉的刺激不足，因為一塊肌肉通常不需要一周的休息時間。
時間緊張的人，一周很可能去不了5次健身房，這樣就只能放棄某個部位的訓練，或把原本一周的訓練周期延長，導致進步緩慢。
總體來說，訓練很依賴個人的執行力。
...2、推拉腿概念：身體中的肌肉並不是完全孤立的，總是幾處肌肉共同發力來完成某一類動作，推拉腿訓練就利用了這一特點。
推類動作（臥推、伏地挺身），一般是胸、肩、肱三頭肌共同發力拉類動作（槓鈴划船、引體向上），一般是背部肌肉、肱二頭肌、腹肌共同發力練腿，就包括了所有的下半身肌肉，包括股四頭肌、膕繩肌、小腿肌肉...優點：推拉腿訓練一般採用複合動作，可以同時練到多處肌肉。
比如推類動作的臥推，可以同時練到胸肌、三角肌前束、肱三頭肌，所以是一種更為高效的訓練方式。
不會特別依賴動作次數、組數，而是依靠大重量，除了具有增肌效果，對於力量的提升非常明顯。
...缺點：對細節的針對不夠。
比如肩部一般都是被附帶訓練，而肩比較窄的人就不能有效彌補薄弱部位。
肱二頭肌、肱三頭肌不平衡的問題，也無法在正常訓練中得到改善。
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一周循環兩次，對於下肢來說強度太大，練完深蹲、硬拉等動作可能需要3-4天才能恢復。
...3、兩者如何選擇理論上，五分化訓練對新手更加友好，推拉腿訓練難度更高。
但其實訓練方案只是一部分，影響到訓練者的因素還有很多：力量訓練不是唯一選擇，還可以嘗試有氧、街健受時間限制，有時只能在家中進行伏地挺身、深蹲等自重訓練進行了羽毛球、足球、籃球等運動，沒有足夠體力去健身房與其糾結於哪種方式更好，不如儘快開始。
先增加對肌肉的了解，提升動作技巧，再慢慢做出調整。
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