動錯又吃錯肌少症纏上熟齡族 | 肌肉流失4大徵兆你中了幾項日常2招鍛鍊上下肢肌力
銀髮族是最愛運動的一群人，但肌少症依然嚴重。
高齡醫學專家分析，只有氧不練肌力、過度強調養生的粗茶淡飯，是熟齡族保不住肌肉的兩大原因。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊高端EUA數據漂亮陳培哲：這是沒用數據連看都不想看udn/元氣網/養生/抗老養生動錯又吃錯肌少症纏上熟齡族分享分享留言列印A-A+2019-12-1009:15聯合報記者邱宜君／台北報導專家分析，不練肌力、過度強調養生的粗茶淡飯影響熟齡族肌肉量。
圖／123RF銀髮族是最愛運動的一群人，但肌少症依然嚴重。
高齡醫學專家分析，只有氧不練肌力、過度強調養生的粗茶淡飯，是熟齡族保不住肌肉的兩大原因。
只有氧不負重留不住肌肉台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，體育署2018年運動現況調查，50歲以上民眾因健康而運動的比率高達八成，逾七成熟齡運動者最喜歡散步走路，其次是慢跑、爬山、伸展、練功。
詹鼎正表示，上述運動屬於有氧運動，可提升心肺功能，但因缺乏負重，沒有增肌效果，無法預防肌少症，連帶衍生骨質疏鬆、行動力減弱、跌倒、失能等健康風險。
台北榮總高齡醫學中心主任、亞洲肌少症工作小組創辦人陳亮恭表示，少數年輕族群有肌少症，主因是慢性腎病、自體免疫疾病、神經肌肉病變等疾病，影響身體能量利用，或是因為過度減重導致肌肉流失。
50歲以後看腿圍知肌力但他提醒，大部分肌少症都發生在50歲以後，因為人體肌肉量在25歲達高峰，之後遞減，65歲後每年減少1.5到2%。
當肌肉量低到同齡後段班，就是肌少症，50歲以上平均10人就有1人、80歲以上每3人就有1人，有走路變慢、握力下降、坐站動作變慢等症狀，也會導致各種疾病預後較差、死亡風險較高。
陳亮恭表示，根據亞洲人體型制訂的肌少症共識，男性小腿最粗圍小於34公分，女性小腿最粗圍小於33公分，站在預防醫學立場，不用等到65歲，50歲就應自我檢視。
如果50歲就腿圍低於上述標準，最好就要就醫釐清是否有疾病造成營養快速流失，同時檢視生活型態是否需調整。
持續動75歲前都能增肌生活調整中最重要的就是運動和飲食。
陳亮恭說，肌肉量的儲蓄是可以一直增加的，只要持續運動，75歲以前都還可以增肌。
建議每周五天，每次進行有氧運動20分鐘和阻抗運動20分鐘。
阻抗運動可以使用寶特瓶、啞鈴、彈力帶等小道具，上下肢都要能夠均衡訓練。
詹鼎正說，為了健康而調整飲食，過猶不及反而減掉健康。
千禧之愛基金會營養師蔡佳君表示，50歲以上健康成人每天應攝取至少5到6份豆魚肉蛋類等蛋白質，每份大約是手掌心大小，如果希望積極增肌，建議每天要吃到7到8份蛋白質，根據體重，每人每公斤體重至少0.8公克蛋白質，若能吃到每公斤1.2公克會更好。
有氧運動肌少症肌力骨質疏鬆失能延伸閱讀有片！1+1雙人核心訓練肌少成疾中醫師徐琬瀅：可用握力、走路檢視肌少症微解封首日景區冷跨欄、野炊來亂預防運動／失智症病患無法外出物理治療師示範6居家運動有片！跟著醫生一起防疫健康操醫師給你問／無法出門活動怎麼辦？防疫居家3運動訓練肌耐力！復健科醫師毛琪瑛限額遠距諮詢有片！10分鐘不間斷！激烈核心燃脂操同類文章冷氣吹多產生濕氣，讓你病多難痊癒！中醫師教「去濕2招」：夏吃酸性水果、喝排濕茶飲長期待冷氣房皮膚老得快10個讓你顯老的壞習慣夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃但避免一時間吃以免身體過寒農曆五月疫病多中醫教居家5茶飲避疫去瘟要長壽也要健康！謹記8大飲食建議4項運動要訣養生年輕化，但你用對方法嗎？12項年輕人的養生謬誤每個階段都要動，更年期更是為運動存摺存肌力！婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議年過70容光煥發、沒有小肚腩！身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方春養肝，夏養心！夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」台灣長者逾6成牙口不好國健署推質地調整飲食53歲女神周慧敏靠5招凍齡！堅持不打針整容：經過人生閱歷的美才值得欣賞「穀雨」回溫濕氣重，養生首重袪濕健脾4種天然食材助清熱理氣動動腳趾就可防衰老！骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」，鍛鍊人體第二心臟全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光，網驚呼「難怪不會老！」「清明」宜補陽養肝！2種養生茶飲助降火解燥想回春，只要開始都不晚！《小李飛刀》衛子雲5個凍齡秘訣，75歲竟像40歲壯年人有無肌少症，用自己雙手測量小腿圍可知！增肌2招必知「春分」重在養陽氣！立蛋習俗招好運，2料理助養肝最早變老的部
高齡醫學專家分析，只有氧不練肌力、過度強調養生的粗茶淡飯，是熟齡族保不住肌肉的兩大原因。
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊高端EUA數據漂亮陳培哲：這是沒用數據連看都不想看udn/元氣網/養生/抗老養生動錯又吃錯肌少症纏上熟齡族分享分享留言列印A-A+2019-12-1009:15聯合報記者邱宜君／台北報導專家分析，不練肌力、過度強調養生的粗茶淡飯影響熟齡族肌肉量。
圖／123RF銀髮族是最愛運動的一群人，但肌少症依然嚴重。
高齡醫學專家分析，只有氧不練肌力、過度強調養生的粗茶淡飯，是熟齡族保不住肌肉的兩大原因。
只有氧不負重留不住肌肉台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，體育署2018年運動現況調查，50歲以上民眾因健康而運動的比率高達八成，逾七成熟齡運動者最喜歡散步走路，其次是慢跑、爬山、伸展、練功。
詹鼎正表示，上述運動屬於有氧運動，可提升心肺功能，但因缺乏負重，沒有增肌效果，無法預防肌少症，連帶衍生骨質疏鬆、行動力減弱、跌倒、失能等健康風險。
台北榮總高齡醫學中心主任、亞洲肌少症工作小組創辦人陳亮恭表示，少數年輕族群有肌少症，主因是慢性腎病、自體免疫疾病、神經肌肉病變等疾病，影響身體能量利用，或是因為過度減重導致肌肉流失。
50歲以後看腿圍知肌力但他提醒，大部分肌少症都發生在50歲以後，因為人體肌肉量在25歲達高峰，之後遞減，65歲後每年減少1.5到2%。
當肌肉量低到同齡後段班，就是肌少症，50歲以上平均10人就有1人、80歲以上每3人就有1人，有走路變慢、握力下降、坐站動作變慢等症狀，也會導致各種疾病預後較差、死亡風險較高。
陳亮恭表示，根據亞洲人體型制訂的肌少症共識，男性小腿最粗圍小於34公分，女性小腿最粗圍小於33公分，站在預防醫學立場，不用等到65歲，50歲就應自我檢視。
如果50歲就腿圍低於上述標準，最好就要就醫釐清是否有疾病造成營養快速流失，同時檢視生活型態是否需調整。
持續動75歲前都能增肌生活調整中最重要的就是運動和飲食。
陳亮恭說，肌肉量的儲蓄是可以一直增加的，只要持續運動，75歲以前都還可以增肌。
建議每周五天，每次進行有氧運動20分鐘和阻抗運動20分鐘。
阻抗運動可以使用寶特瓶、啞鈴、彈力帶等小道具，上下肢都要能夠均衡訓練。
詹鼎正說，為了健康而調整飲食，過猶不及反而減掉健康。
千禧之愛基金會營養師蔡佳君表示，50歲以上健康成人每天應攝取至少5到6份豆魚肉蛋類等蛋白質，每份大約是手掌心大小，如果希望積極增肌，建議每天要吃到7到8份蛋白質，根據體重，每人每公斤體重至少0.8公克蛋白質，若能吃到每公斤1.2公克會更好。
有氧運動肌少症肌力骨質疏鬆失能延伸閱讀有片！1+1雙人核心訓練肌少成疾中醫師徐琬瀅：可用握力、走路檢視肌少症微解封首日景區冷跨欄、野炊來亂預防運動／失智症病患無法外出物理治療師示範6居家運動有片！跟著醫生一起防疫健康操醫師給你問／無法出門活動怎麼辦？防疫居家3運動訓練肌耐力！復健科醫師毛琪瑛限額遠距諮詢有片！10分鐘不間斷！激烈核心燃脂操同類文章冷氣吹多產生濕氣，讓你病多難痊癒！中醫師教「去濕2招」：夏吃酸性水果、喝排濕茶飲長期待冷氣房皮膚老得快10個讓你顯老的壞習慣夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃但避免一時間吃以免身體過寒農曆五月疫病多中醫教居家5茶飲避疫去瘟要長壽也要健康！謹記8大飲食建議4項運動要訣養生年輕化，但你用對方法嗎？12項年輕人的養生謬誤每個階段都要動，更年期更是為運動存摺存肌力！婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議年過70容光煥發、沒有小肚腩！身價百億特力總裁何湯雄養生靠這4秘方春養肝，夏養心！夏季養生就靠「一覺、二瓜、三湯、四穴」台灣長者逾6成牙口不好國健署推質地調整飲食53歲女神周慧敏靠5招凍齡！堅持不打針整容：經過人生閱歷的美才值得欣賞「穀雨」回溫濕氣重，養生首重袪濕健脾4種天然食材助清熱理氣動動腳趾就可防衰老！骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」，鍛鍊人體第二心臟全年茹素、不喝冷飲…59歲劉德華魔鬼食譜曝光，網驚呼「難怪不會老！」「清明」宜補陽養肝！2種養生茶飲助降火解燥想回春，只要開始都不晚！《小李飛刀》衛子雲5個凍齡秘訣，75歲竟像40歲壯年人有無肌少症，用自己雙手測量小腿圍可知！增肌2招必知「春分」重在養陽氣！立蛋習俗招好運，2料理助養肝最早變老的部