跑步膝蓋痛怎麼辦？訓練2 腿部肌肉來改善 | 跑步 內收 肌
內收肌連結髖關節和膝蓋關節，包含內收大肌、內收長肌、內收短肌等等，發揮讓大腿往內側移動的效果。
由於上班族平常很少用到內收肌，其會僵硬得比較快， ...Skiptocontent天氣逐漸變暖，許多人開始恢復出門運動的習慣，其中跑步是最方便也最多人選擇的運動，不過，跑步雖然方便，許多跑者經常會遇到跑一跑膝蓋痛的問題，該怎麼辦？為什麼跑步會膝蓋痛？以上班族來說，因為長期久坐辦公室，不太常動到臀部、腿部、膝蓋的肌肉，導致肌肉無力，尤其當保護膝蓋的肌肉強度不夠，跑起步來就會覺得膝蓋疼痛。
保護膝蓋的肌肉主要有「內收肌」與「半腱肌」。
內收肌內收肌連結髖關節和膝蓋關節，包含內收大肌、內收長肌、內收短肌等等，發揮讓大腿往內側移動的效果。
由於上班族平常很少用到內收肌，其會僵硬得比較快，因此跑步時很難被帶動。
而當內收肌沒有發揮作用，長在內收肌旁的半腱肌會出面代替內收肌運動，直到半腱肌也過度運動後，就會由大腿外側的股四頭肌來運動。
股四頭肌股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一，是大腿的四種肌肉，股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌的總稱，能使小腿和大腿伸屈，並維持站立姿勢，跑步、跳躍的時候一定會用到這條肌肉。
而當該動的肌肉沒有動，不該動的肌肉卻一直動，會使肌肉的力量不平衡，進而產生膝蓋疼痛的情形，有時甚至會變成O型腿。
因此，想改善膝蓋疼痛，可以透過訓練內收肌和股四頭肌，來使膝蓋附近的肌肉正常運動。
如何訓練內收肌跟股四頭肌？內收肌訓練採坐姿動作，雙腳與肩同寬，注意身體中心線。
預備動作，將抗力球放置大腿內側位置。
動作開始時，大腿用力向內夾球留停5~8秒後，再回到預備動作，此動作以連續進行10~15次。
過程中，請保持自然呼吸勿憋氣。
股四頭肌訓練仰躺抬腳訓練（較適合無腰痛困擾者），左右腳重複各30次。
仰躺，在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。
腳掌與小腿呈直角。
保持姿勢將腿抬至45度角左右，維持10秒後慢慢放下。
膝蓋伸展訓練，重複30次。
坐在椅子上，不要坐太深。
雙腿微彎，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。
伸直膝蓋，維持10秒後，回到上一步驟動作。
肌肉要常動才不會僵硬或退化，尤其是久坐的族群，空閒時間動動腳，不僅能改善膝蓋疼痛，也能使肌肉回春！文/莊筱彤圖/蘇鈺婷延伸閱讀跑步完也要拉這裡的筋！小心造成「高跟鞋腳」的蹠骨痛到底該怎麼跑步才可以消耗更多的卡路里，提高減肥效率？膝蓋不好不能爬山、跑步？讓骨科、復健科醫師解釋「階段式恢復」Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
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保護膝蓋的肌肉主要有「內收肌」與「半腱肌」。
內收肌內收肌連結髖關節和膝蓋關節，包含內收大肌、內收長肌、內收短肌等等，發揮讓大腿往內側移動的效果。
由於上班族平常很少用到內收肌，其會僵硬得比較快，因此跑步時很難被帶動。
而當內收肌沒有發揮作用，長在內收肌旁的半腱肌會出面代替內收肌運動，直到半腱肌也過度運動後，就會由大腿外側的股四頭肌來運動。
股四頭肌股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一，是大腿的四種肌肉，股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌的總稱，能使小腿和大腿伸屈，並維持站立姿勢，跑步、跳躍的時候一定會用到這條肌肉。
而當該動的肌肉沒有動，不該動的肌肉卻一直動，會使肌肉的力量不平衡，進而產生膝蓋疼痛的情形，有時甚至會變成O型腿。
因此，想改善膝蓋疼痛，可以透過訓練內收肌和股四頭肌，來使膝蓋附近的肌肉正常運動。
如何訓練內收肌跟股四頭肌？內收肌訓練採坐姿動作，雙腳與肩同寬，注意身體中心線。
預備動作，將抗力球放置大腿內側位置。
動作開始時，大腿用力向內夾球留停5~8秒後，再回到預備動作，此動作以連續進行10~15次。
過程中，請保持自然呼吸勿憋氣。
股四頭肌訓練仰躺抬腳訓練（較適合無腰痛困擾者），左右腳重複各30次。
仰躺，在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。
腳掌與小腿呈直角。
保持姿勢將腿抬至45度角左右，維持10秒後慢慢放下。
膝蓋伸展訓練，重複30次。
坐在椅子上，不要坐太深。
雙腿微彎，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。
伸直膝蓋，維持10秒後，回到上一步驟動作。
肌肉要常動才不會僵硬或退化，尤其是久坐的族群，空閒時間動動腳，不僅能改善膝蓋疼痛，也能使肌肉回春！文/莊筱彤圖/蘇鈺婷延伸閱讀跑步完也要拉這裡的筋！小心造成「高跟鞋腳」的蹠骨痛到底該怎麼跑步才可以消耗更多的卡路里，提高減肥效率？膝蓋不好不能爬山、跑步？讓骨科、復健科醫師解釋「階段式恢復」Heho熱門文章1.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-182.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-113.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.打疫苗前後應該吃什麼、可以吃海鮮嗎？營養師提醒飲食3大注意事項2021-07-165.【不斷更新】我可以打到疫苗嗎？BNT什麼時候可以預約？不會線上預約怎麼辦？2021-07-15影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05還是以為吃紅豆可補血？它真正的好處有這5種！2018-12-26更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識