內收肌的結構和功能 ... 如圖所示為大腿的內收肌群，這個肌群分為恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌4塊肌肉，從圖中能夠看出它們從上面連接在骨盆的最下端，從 ...首頁運動大聯盟跑步者必知的肌肉—腿內收肌，3個動作強化內收肌，提高你的跑速運動大聯盟  2021年02月12日奔跑是人類的天性，也是人類生存的本能,當我們決定要鍛鍊身體的時候首先想到的運動就是跑步，而體現我們運動能力的標準之一就是跑速，那麼如何增加跑速？這個問題拋出來之後，大家可能都會有個一致的答案，那就是增加下肢肌肉的力量，沒錯跑步主要是由下肢肌肉驅動著身體前進的，那麼具體要增加下肢哪塊肌肉的力量呢？懂些解剖學的人可能會說要增加股四頭肌和髂繩肌的力量，因為我們在跑步時有伸膝、伸髖、屈膝、屈髖這幾動作，那麼除了這兩塊肌肉以外其實還有一個肌群需要強化，那就是那就是大腿的內收肌。

可能有些人對於大腿內收肌不是非常的瞭解，因為大腿內收肌一方面是處於身體的深層，另一方面是大腿內收內收肌比較複雜，所以我們想要加強這塊肌肉的話有必要先認識下它。

內收肌的結構和功能如圖所示為大腿的內收肌群，這個肌群分為恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌4塊肌肉，從圖中能夠看出它們從上面連接在骨盆的最下端，從下面連接在大櫃骨的內側。

根據這些肌肉的肌纖維方向我們能夠判斷出，當大腿內收肌收縮時能夠讓人體的大腿向內側移動，也就是大腿內收的動作，除此以外還會讓我們的大腿向內旋轉。

內收肌的應用可能看到這裡你會想，我們在生活中很少會作出大腿向內收和向內旋的動作，為什麼要加強這塊肌肉，在跑步時它能發揮出功能嗎？那麼刨除加強讓大腿內收的能力之外，發展這個肌群還有兩個意義，一個意義就是增加大腿的維度，讓男人的下肢顯得更壯，另一個意義就是涉及到在跑步時發生的神奇的現象了。

我們的大腿內收肌和其他的肌肉不同，它並不是永遠處於大腿的內側，實際上這塊肌肉會根據我們大腿的運動方式來發生位移，在快速跑動的時候這種位移的現象非常的明顯。

我們在快速跑步的過程中，當把一條腿邁向前邁到最大程度的時候這條腿的內收肌就會由大腿的內側轉移到大腿的後側，在這時他就充當著膕繩肌的角色，輔助膕繩肌來把這條腿向後伸。

而當我們把這條腿伸向身體的最後方，我們的內收肌又會跑到身體的前側，他到這時它又充當著股四頭肌當中股直肌的角色，輔助這塊肌肉把大腿向前邁。

所以我們在跑步時下肢出力的不僅僅有股四頭肌和膕繩肌而已，內收肌也是參與者，當然它也是跑步速度的影響者，想要提高跑速、讓身體變得更敏捷，同時讓自己的下肢更加強壯的話有必要加強這塊肌肉的鍛鍊。

內收肌的鍛鍊方法其實內收肌是一塊不容易被練到的肌肉，很多人會忽視這塊肌肉的訓練，即使是想練也找不出相應的動作，那麼今天我就介紹3種鍛鍊內收的方法。

啞鈴凳腿內收這是一個不常見的訓練動作，名字也是我瞎編的，不過這個動作不僅能夠有效的練到腿內收肌，除此以外，在做這個動作時由於身體被胳膊架起，身體懸空，在這種姿勢下還會增加身體的平衡能力以及核心的穩定能力，是一個一舉兩得的訓練動作，動作要領：斜躺在地上，把一條腿架在啞鈴凳上，讓整個小腿跨過啞鈴凳一隻手彎曲用手肘撐地，被抬高的腿和隔壁同時發力架起身體先把身體穩定住，核心繃緊，讓上肢呈堅固筆直的狀態讓被架起的腿發力進一步的抬高身體，同時下側腿向上抬與凳子接觸這是一個能同時鍛鍊兩條腿內收肌的動作，上側腿鍛鍊的效果強一些，下側腿鍛鍊的效果差一些，做完一邊之後換另一邊做。

在這個動作中要注意到的一點是要把整個小腿跨過凳子，讓膝關節與凳子的邊緣接觸，千萬不要把腳搭在凳子上。

把腳搭在凳子上雖然能加大力臂，增強訓練負荷，但我們的膝關節卻非常的危險，所以為了保證膝關節的安全，我們要讓膝關節也搭在凳子上僅讓大腿成為力臂，如果真想增加訓練負荷的話可以在髖部拴上槓鈴片。

寬距深蹲沒想到一個深蹲動作也能練到內收肌吧？其實道理和跑步相同，我們在深蹲的時候大腿過度的向前伸，這就會使得內收肌轉移到大腿的後側，而當我們把大腿往後移動的時候這塊肌肉就會參與發力，所以有很多朋友在練完腿的第二天會發現大腿根內側的肌肉也會痠疼，就是這個道理。

這種現象是發生在正規站距的基礎上，正常的深蹲站距是雙腳與肩同寬，在這樣的站距下內收肌都有感覺，那麼我們再把站距加寬一些，讓內收肌不僅能發揮出大腿後伸的功能也能發揮出大腿內收的功能鍛鍊效果豈不是更好？所以寬站距深蹲也是鍛鍊大腿內收肌的最佳動作，動作要領：雙腳與肩略寬，腳尖外展30度在蹲下去的過程中注意讓膝蓋的移動方向和腳尖的指引方向相同整個過程把注意力從股四頭肌和臀大肌上轉移開，注