由於瑜珈、跑步和自行車這三種運動都需要很好的身體延展性，透過游泳訓練的輔助，讓肌肉的延展性更佳，相對的 ...展開首頁文章運科訓練【課程】提升核心與柔軟度的水中訓練打造更完美的體態專案企劃【課程】提升核心與柔軟度的水中訓練打造更完美的體態張CC發表於2016/08/0122,667次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE林可彤參與SpeedoFit全民游泳日活動（圖片來源：Raymond）在豔陽高照的夏日，游泳是很多民眾選擇的運動項目，而游泳除了本身是一項有氧運動之外，由於水中的浮力可以支撐身體的重量，減輕在運動時關節所承受的壓力，因此，水中訓練受到很多醫生的推廣；除了浮力以外，在活動時水所產生的阻力，提供了強化肌肉力量的絕佳方式，因此透過水中訓練可以提升各種運動表現，包含肌力、耐力、肺活量、延展性、關節活動度、身體感知能力、肌肉協調性等。

有鑑於此，Speedo特別舉辦 SpeedoFif全民游泳日，以四大課程主題貫穿活動，邀請各位運動愛好者，一起來試試以游泳來提升專項運動的能力，包括肌肉訓練、鐵人三項、運動放鬆以及自由暢泳。

在肌肉訓練的核心和柔軟度提升主題課程中，特別請到前蛙式全國紀錄保持人─李詹瑩，搭配助教陶宇安，內容針對平常以瑜珈、跑步的運動愛好者為主。

由於瑜珈、跑步和自行車這三種運動都需要很好的身體延展性，透過游泳訓練的輔助，讓肌肉的延展性更佳，相對的，喜歡三項運動的朋友也適用這套訓練唷！李詹瑩（中間白衣左），搭配助教陶宇安（中間白衣右），針對身體核心和柔軟度的提升，設計水中訓練課程，內容針對平常以瑜珈、跑步的運動愛好者為主（圖片來源：SpeedoTaiwan）李詹瑩（圖片來源：SpeedoTaiwan）李詹瑩教練100m／200m蛙式前全國紀錄保持人2016ChallengeTaiwan鐵人賽51.5女18-24分組冠軍瑜珈愛好者課程實作下水前的暖身十分重要，暖身動作做得確實可以預防在水中抽筋，在這邊由林可彤為大家示範幾組暖身動作，包含了從頭到腳的伸展與最後全身性的熱身，在下水前，先讓身體熱起來吧！下水前的暖身很重要，要做足做滿！（圖片來源：Raymond）別以為天氣熱就不做暖身！從頸部、肩部、腰部到下肢，最後再搭配上動態熱身，先以靜態的關節轉動，喚醒肌肉以及週遭關節，也可以促使關節分泌潤滑液，為待會的水中訓練開啟開關；而動態熱身則是以開合跳來提高身體的熱度，微微出汗的狀況，才代表身體已經熱開，能夠更放心地進行主訓練，同時避免運動傷害。

頸部伸展：雙手叉腰，頭先向右倒，再由前往左倒，左右各做10下。

主要伸展頸部兩側的肌肉，因為游自由式時，頭會左右旋轉換氣，所以頸部一定要先做好暖身，避免抽筋或是游泳時造成不舒服。

雙手繞環：雙手打開，兩隻手往後繞環旋轉，往後繞10下，再往前10下，這動作可以伸展手臂和背部，減少游蛙式或自游式手臂的不適。

側腰伸展：雙腳打開與肩同寬，右手叉腰，左手舉起往右側彎，然後換邊，左右交替。

這動作可以伸展腰部，並矯正自由式的泳姿，同時保護避免抽筋。

腳尖腳跟伸展：雙腳併攏，先踮腳尖將身體提起，接著讓腳跟點地，抬起腳尖，接著再回到踮腳尖，腳跟腳尖來回循環10次。

這動作可以預防雙腳踢水時抽筋。

最後來一個全身性的動態暖身，加強核心：首先第一個8拍做開合跳，接著手舉起來，扭轉上半身左右來回跳8拍，完成第1組，總共做4組。

 從頭到腳的細節伸展（圖片來源：Raymond）水中暖身水中暖身200公尺：下水後，不限定泳姿，先慢慢游200公尺，當作熱身，適應水性。

打水暖身100公尺：雙手伸直平放在浮板上，練習自由式踢水100公尺，雙腿自然向後延伸並向下踢水。

主練習側邊踢腳25公尺×4：進行2趟共100公尺側邊踢腳打水練習，每趟間休息30秒，以25公尺為一單位，身體往右側翻，右手打直前伸，踢水6下後，換邊重複輪流練習。

相較於一般正常的踢水是上下擺動，側邊踢水為身體側向，雙腿變得垂直於水面的方式進行練習，這樣的動作不僅可以鍛鍊到腿部的肌肉之外，也可以感受擺在前方的手臂向前延伸，讓背闊肌拉伸的同時，體會水給予身體的浮力；也由於左右的交互練習，身體在旋轉過程中必須以核心肌群穩定，讓上下肢不會因為轉動而扭轉，顧可以同時訓練到核心肌群以及協調性。

側邊踢腳（影片來源：張CC）抬頭自由式25公尺×4：以自由式進行操作，但需將頭直接正面抬起，脖子以上在水面，以正常的滑水及踢水作為動力前進。

操作這個動作時，會因為頭保持在水面上，加上划手時會造成身體的起