標籤:游泳, 陸上運動, 核心肌群, 靜態伸展. ... 舒展一下！有好的柔軟度可以讓你在游泳時關節活動度更大，不管是划手距離或是踢水都會進步唷！繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言農曆年假即將到來，年假期間大部分的游泳池暫停營業，忙碌的拜年、敗家行程可能也讓人難撥出練習時間，喬喬的在運動視界的第一個系列文章，就來教大家如何在陸上提升游泳效率，用陸上訓練來幫助水下的游泳表現！如果你剛開始做肌力訓練，那麼你可以先從靜態的核心訓練開始，先讓培養一些身體的力量，再慢慢的增加肌力訓練的難度。

一開始的訓練應該注重在動作的正確性上，練習時間與練習秒數則是其次，如果動作不正確，那很有可能再進行更高難度的動作之前，身體就已經先受傷了！PhotoByGoSwim游泳在水中需要靠核心的力量來保持身的的穩定以及平衡，除了不停的在水中訓練之外，也可以透過陸上的肌力訓練加強身體的力量，也能慢慢熟悉自己身體的每一塊小肌肉。

1、棒式手肘撐在肩膀下方，縮緊核心肌群，夾緊臀部，把肩膀往上推一些，不要讓肩膀掉下來，如果有鏡子也可以檢視看看自己的姿勢。

 2、三點棒式棒式動作後，將一腳抬起，抬起後維持身體的姿勢不變，不能因為抬起一腳後身體就歪掉囉～剛開始接觸訓練的人，切記訓練要循序漸進，可先從難度較低的動作開始，動作的變化可以慢慢的加強難度（將腳抬高、減少接觸地面的點），增加不穩定的因素（手撐抗力球、BOSU球、腳懸掛TRX）來訓練或是增加支撐時間。

 3、側棒式基礎的動作可以將雙腳撐地，增加觸地面積保持平衡，手肘一樣稱在肩膀下方，身體維持一直線，手叉腰，臀部夾緊不要讓屁股往後，核心用力，但會感覺側邊腹部比較出力，保持身體從上方俯瞰時維持直線，注意骨盆不要向前傾或向後傾。

進階：可以將腳相疊以單點支撐，將手向上延伸。

 4、俯臥超人俯臥面向地板，肩頸放鬆(額頭可以靠在瑜珈墊上，避免頸椎過度緊張)，開始時將雙手雙腳抬離地板，肚子用力下背不要過度伸展，一開始可以由抬離地板後開始算15~30秒為一組，結束後再慢慢放下，強度適應後，再慢慢的拉長秒數。

 靜態伸展不管是在剛結束游泳訓練，或是做完肌力訓練後，大家一定還要記得重要的「收操」，靜態伸展能夠舒緩在訓練後讓緊繃的肌肉，也可以增加關節柔軟度。

1、肱三頭肌伸展柔軟度較好的人，可以靠著牆做加強。

 2、三角肌伸展靠著牆壁或是利用地板可以增加強度。

 3、小臂伸展 4、背部伸展 5、踝關節伸展踝關節柔軟度不好的人，可以從跪姿開始，當柔軟度提升之後，再將膝蓋慢慢抬離地面。

 6、腿後伸展可以使用彈力帶、毛巾或是繩子，仰臥將繩子放在腳底，腳慢慢向上抬起，可以做三個方向的伸展，正面、左邊、右邊，做完記得換腳唷！ 靜態伸展每次停留15秒以上，做完靜態伸展，也可以再搭配滾筒或是按摩來做肌肉的放鬆。

 在寒冷的冬天你是否也在猶豫要不要下水游泳呢?!分享靜態核心動作與訓練後的靜態伸展，讓你身體的肌肉在下水前醒過來，也可以讓你身體熱起來，不再害怕寒冷的冬天下水游泳！訓練結束後身體又痠又沉重，記得做伸展讓你緊繃的肌肉舒展一下！有好的柔軟度可以讓你在游泳時關節活動度更大，不管是划手距離或是踢水都會進步唷！標籤游泳陸上運動核心肌群靜態伸展CHIAOx2大聯盟最新文章「鐵人游泳訓練」-重返訓練這樣開始「鐵人游泳訓練」-五個鐵人游泳訓練常忽略的重點游泳基礎打底－基本動作練習「單臂划手篇」-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章戶外登山/健行爬山膝蓋痛就只能坐以待斃嗎～～快速緩解3大招戶外水上/水下能救你一命的：就是好的游泳方式戶外登山/健行登山新手疑難雜症解惑：爬山穿登山鞋好，還是雨鞋？戶外計畫春遊野餐，總是大費周章？帶上裝滿海尼根的冰桶，最棒的野餐在哪兒都行！戶外登山/健行寶島健行｜可愛又迷人的微反派角色-閂山、鈴鳴山步道戶外水上/水下【專家開講】想要游得好？正確使用自由式與蛙式重點肌群，避免運動傷害！訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們