髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包） | 髖關節伸展
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有 ... 跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。
2020年6月4日星期四髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,家庭醫學科,健康好人生,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。
而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。
久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。
就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。
因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
（靠瑜珈增加肌力看這裡！）不想用瑜珈靜態練習的話，你也可以用馬克操動態開髖。
英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。
雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。
再換邊練習。
低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。
也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。
如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。
停留30秒。
再換邊練習。
鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。
左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。
左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。
雙腳要打的夠開才能有適當的延展。
停留30秒。
再換邊練習。
全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。
停留30秒。
蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
停留30秒。
轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。
雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
停留30秒。
再換邊練習。
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。
如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
瑜珈也能增加肌力：八個動作練起來搜尋附近的診所：免費註冊，掛號、領藥超方便！超過７９萬人追蹤，值得信賴的照護線上！追蹤照護線上超過７９萬好友，值得信賴的照護線上！累計瀏覽人次熱門文章擺脫癢癢起疹，先少吃「高組織胺食物」（懶人包）蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機）乳頭癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說喝茶好，還是鮮
2020年6月4日星期四髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,家庭醫學科,健康好人生,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。
下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。
而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。
久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。
不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。
就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。
因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。
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英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。
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再換邊練習。
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也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。
身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
再換邊練習。
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如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。
停留30秒。
再換邊練習。
鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。
左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。
腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。
仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。
左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。
停留30秒。
再換邊練習。
三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。
左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。
雙腳要打的夠開才能有適當的延展。
停留30秒。
再換邊練習。
全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。
停留30秒。
蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。
停留30秒。
轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。
雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。
停留30秒。
再換邊練習。
透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。
如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。
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