【教練！我想跑步！】伸展你的髖關節！ | 髖關節伸展
髖關節（hip joint）」是骨盆與大腿連接的關節，由股骨（femur，大腿骨）與位於骨盆外側面的髖臼相接形成，是一個球窩關節，四周包圍著強 ...展開首頁網誌【教練！我想跑步！】伸展你的髖關節！作者余文彥專欄作家專業教練追蹤Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸...看更多Runagreatrace,fallinlovewiththesport,andcomebackformore.CSCS,CES▸IRSPORTS跑創運動創辦人▸UnderArmour簽約贊助教練▸RunningQuotient跑步科學APP顧問▸運動筆記專欄：【教練！我想跑步！】Facebook：https://www.facebook.com/CoachWenYen/IRSPORTS：https://www.irsports.com.tw/關閉簡介此作者近期發表的網誌【教練！我想跑步！】教練我，想跑步。
2020/12/22【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（下）2020/08/04【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（上）2020/08/02【教練！我想跑步！】漸速跑ProgressionRun2020/04/26【女神節特輯】約家裡的「女神」運動，上傳照片還能抽獎！前往連結熱門網誌苗栗在地報馬仔賽事推薦~2021為守護石虎而跑_聯大八甲馬拉松2021/04/30【台新女子路跑】跟肚子裡的寶寶一起完成的10K賽事－52:172021/04/20成為鐵人的這一天-2021CT初鐵515全記錄2021/04/29與ChallengeTaiwan一起走過5年 當鐵人是如此的幸福2021/04/29【教練！我想跑步！】伸展你的髖關節！運科訓練發表於2019/10/1053,009次點閱73人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場「髖關節（hipjoint）」是骨盆與大腿連接的關節，由股骨（femur，大腿骨）與位於骨盆外側面的髖臼相接形成，是一個球窩關節，四周包圍著強有力的關節囊（hipcapsule）與肌肉韌帶。
髖關節負責驅動雙腳動作，在日常走路或跑步時受力非常大，若是欠缺良好的放鬆與伸展，很容易導致活動度降低，限制運動表現，甚至增加受傷機會。
圖片來源：連結全方位伸展髖：5種髖關節伸展下面介紹五種伸展髖關節的方式，可以在運動前進行（伸展停留時間短一點5～10秒），也可以運動後進行（伸展停留時間長一點30秒～2分鐘），在運動前後的平時也可以進行伸展。
勤於伸展能幫助你增加髖關節的活動範圍，避免受傷也增加運動表現。
蜘蛛人伸展（SpidermanStretch）伸展位置：髖關節前側與髖內收伸展步驟：至棒式或伏地挺身準備姿勢。
把左腳往前跨到雙手旁邊，右腳膝蓋落地。
打直上半身，維持脊椎中立位置。
若是無法打直上半身，拿滾筒或其他替代物品墊在雙手下方降低柔軟度要求。
主動把髖往前推，感受右髖關節前側與左大腿內側伸展。
在運動前伸展停留時間5～10秒，在運動後伸展停留時間30秒～2分鐘。
交換雙腿，重複1～2回。
大腿內收肌伸展（AdductorStretch）伸展位置：髖內收與大腿內側伸展步驟：成四足跪姿（4foot），雙手撐地在肩膀正下方，雙腳膝蓋著地在髖正下方。
右腳往右側打直，與身體方向成垂直，腳尖朝前平放在地上，維持上半身脊椎在中立良好位置，不要拱起背部。
在維持上半身姿勢的前提下慢慢把身體往後推，當感到大腿內側太過緊繃、或無法維持上半身姿勢身體就往前回推，來回5～10次。
把腳尖轉向上方，重複上一步驟。
腳尖轉回朝前方，左手抱頭，手肘朝上方來回旋轉5～10次。
左手回到地面原來位置，改以右手從身體下方往左側延伸來回5～10次。
交換雙腳進行，重複1～2回。
90-90伸展（90-90Stretch）伸展位置：髖外旋與髖內旋伸展步驟：右腳在前左腳在後，雙腳髖與膝蓋皆成90度（呈現「卍」字型一半），身體面向右腳小腿，雙手撐在兩側，上半身打直。
雙腳大腿「用力」貼向地面，在不改變姿勢前提下前傾上半身增加伸展幅度。
停留一段時間後，身體往左旋轉，左手撐在身體後方，維持上半身打直。
雙腳大腿「用力」貼向地面，停留一段時間。<
2020/12/22【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（下）2020/08/04【教練！我想跑步！】生活、運動和旅行，都是一場場的冒險（上）2020/08/02【教練！我想跑步！】漸速跑ProgressionRun2020/04/26【女神節特輯】約家裡的「女神」運動，上傳照片還能抽獎！前往連結熱門網誌苗栗在地報馬仔賽事推薦~2021為守護石虎而跑_聯大八甲馬拉松2021/04/30【台新女子路跑】跟肚子裡的寶寶一起完成的10K賽事－52:172021/04/20成為鐵人的這一天-2021CT初鐵515全記錄2021/04/29與ChallengeTaiwan一起走過5年 當鐵人是如此的幸福2021/04/29【教練！我想跑步！】伸展你的髖關節！運科訓練發表於2019/10/1053,009次點閱73人收藏2人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE檢舉此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場「髖關節（hipjoint）」是骨盆與大腿連接的關節，由股骨（femur，大腿骨）與位於骨盆外側面的髖臼相接形成，是一個球窩關節，四周包圍著強有力的關節囊（hipcapsule）與肌肉韌帶。
髖關節負責驅動雙腳動作，在日常走路或跑步時受力非常大，若是欠缺良好的放鬆與伸展，很容易導致活動度降低，限制運動表現，甚至增加受傷機會。
圖片來源：連結全方位伸展髖：5種髖關節伸展下面介紹五種伸展髖關節的方式，可以在運動前進行（伸展停留時間短一點5～10秒），也可以運動後進行（伸展停留時間長一點30秒～2分鐘），在運動前後的平時也可以進行伸展。
勤於伸展能幫助你增加髖關節的活動範圍，避免受傷也增加運動表現。
蜘蛛人伸展（SpidermanStretch）伸展位置：髖關節前側與髖內收伸展步驟：至棒式或伏地挺身準備姿勢。
把左腳往前跨到雙手旁邊，右腳膝蓋落地。
打直上半身，維持脊椎中立位置。
若是無法打直上半身，拿滾筒或其他替代物品墊在雙手下方降低柔軟度要求。
主動把髖往前推，感受右髖關節前側與左大腿內側伸展。
在運動前伸展停留時間5～10秒，在運動後伸展停留時間30秒～2分鐘。
交換雙腿，重複1～2回。
大腿內收肌伸展（AdductorStretch）伸展位置：髖內收與大腿內側伸展步驟：成四足跪姿（4foot），雙手撐地在肩膀正下方，雙腳膝蓋著地在髖正下方。
右腳往右側打直，與身體方向成垂直，腳尖朝前平放在地上，維持上半身脊椎在中立良好位置，不要拱起背部。
在維持上半身姿勢的前提下慢慢把身體往後推，當感到大腿內側太過緊繃、或無法維持上半身姿勢身體就往前回推，來回5～10次。
把腳尖轉向上方，重複上一步驟。
腳尖轉回朝前方，左手抱頭，手肘朝上方來回旋轉5～10次。
左手回到地面原來位置，改以右手從身體下方往左側延伸來回5～10次。
交換雙腳進行，重複1～2回。
90-90伸展（90-90Stretch）伸展位置：髖外旋與髖內旋伸展步驟：右腳在前左腳在後，雙腳髖與膝蓋皆成90度（呈現「卍」字型一半），身體面向右腳小腿，雙手撐在兩側，上半身打直。
雙腳大腿「用力」貼向地面，在不改變姿勢前提下前傾上半身增加伸展幅度。
停留一段時間後，身體往左旋轉，左手撐在身體後方，維持上半身打直。
雙腳大腿「用力」貼向地面，停留一段時間。<