哪個臀肌運動CP 值最高？科學數據告訴你 | 蚌殼式進階
動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你好文分享健康瘦身檢舉此篇擁有翹臀是每個女人的夢想，然而深蹲、抬臀都做了，屁股怎麼還是垂垂的？其實運動也有效率之分，小編這就雙手奉上「CP值最高、最有效果」的臀肌運動。
★ CP值高低？科學研究說了算！根據研究顯示，要增強肌力時，運動強度要夠大，至少需達到肌肉最大收縮（MVIC）的40~60%，才有訓練效果，翻成白話文：一塊肌肉百分之百出力是最完美的，訓練肌力時，至少需要四成到六成的肌纖維同時出力，才會有效果。
屁股感覺超多肌肉的啊！單一運動是不是無法練到所有肌肉？沒錯！掌握臀部「兩大肌肉」臀大肌、臀中肌，兩者都練效果才好！★ 臀大肌的「冠軍」運動動作：在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎90度，腳跟往天花板延伸。
注意：當身體無法維持在標準棒式時，則需停止。
此運動強度極高，容易做錯受傷，建議初學者做下方夾臀運動。
動作：雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。
注意：動作時屁股會整個變硬、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉！肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！★ 臀中肌的「冠軍」運動動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！★ 我適合哪種運動？For專業運動員：適合居家訓練兩個冠軍運動，或是增加槓鈴與重量。
For超沒時間的業餘運動員：可居家訓練側棒式抬腳，同時訓練臀大、臀中肌。
For剛開始運動的人、肌力較弱的人：用夾臀運動練臀大肌，利用蚌殼式練臀中肌，做最簡單、局部的動作加強肌力，不合併核心動作。
別再抱怨沒有翹臀了！你有試過這兩個CP值最高的臀肌運動嗎？~更多好文推薦~冬天正式來臨，嘴唇乾裂不見好轉 這些「陋習」惹的禍！按摩鎖骨下方可改善肩頸痛，平衡自律神經！彎腰手碰不到地是關節警訊！坐姿拉背阻止身體走下坡一覺醒來發現自己全身腰酸背痛，愈睡愈累 竟是睡姿不對？！聚餐邀約增加，免擔憂便祕不順暢！如何從飲食來預防改善參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
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注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
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注意：當身體無法維持在標準棒式時，則需停止。
此運動強度極高，容易做錯受傷，建議初學者做下方夾臀運動。
動作：雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。
注意：動作時屁股會整個變硬、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉！肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！★ 臀中肌的「冠軍」運動動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！★ 我適合哪種運動？For專業運動員：適合居家訓練兩個冠軍運動，或是增加槓鈴與重量。
For超沒時間的業餘運動員：可居家訓練側棒式抬腳，同時訓練臀大、臀中肌。
For剛開始運動的人、肌力較弱的人：用夾臀運動練臀大肌，利用蚌殼式練臀中肌，做最簡單、局部的動作加強肌力，不合併核心動作。
別再抱怨沒有翹臀了！你有試過這兩個CP值最高的臀肌運動嗎？~更多好文推薦~冬天正式來臨，嘴唇乾裂不見好轉 這些「陋習」惹的禍！按摩鎖骨下方可改善肩頸痛，平衡自律神經！彎腰手碰不到地是關節警訊！坐姿拉背阻止身體走下坡一覺醒來發現自己全身腰酸背痛，愈睡愈累 竟是睡姿不對？！聚餐邀約增加，免擔憂便祕不順暢！如何從飲食來預防改善參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
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