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1. 哪個臀肌運動CP 值最高？科學數據告訴你
動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
注意：當身體歪斜時，則需停止。
此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你好文分享健康瘦身檢舉此篇擁有翹臀是每個女人的夢想，然而深蹲、抬臀都做了，屁股怎麼還是垂垂的？其實運動也有效率之分，小編這就雙手奉上「CP值最高、最有效果」的臀肌運動。
★ CP值高低？科學研究說了算！根據研究顯示，要增強肌力時，運動強度要夠大，至少需達到肌肉最大收縮（MVIC）的40~60%，才有訓練效果，翻成白話文：一塊肌肉百分之百出力是最完美的，訓練肌力時，至少需要四成到六成的肌纖維同時出力，才會有效果。
屁股感覺超多肌肉的啊！單一運動是不是無法練到所有肌肉？沒錯！掌握臀部「兩大肌肉」臀大肌、臀中肌，兩者都練效果才好！★ 臀大肌的「冠軍」運動動作：在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎90度，腳跟往天花板延伸。
注意：當身體無法維持在標準棒式時，則需停止。
此運動強度極高，容易做錯受傷，建議初學者做下方夾臀運動。
動作：雙手摸屁股，想像兩塊屁股往中央夾，像縮肛的動作。
注意：動作時屁股會整個變硬、出力，如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉！肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！★ 臀中肌的「冠軍」運動動作：側棒式抬腳，身體和腳都要在同個平面上，身體呈現一直線。
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動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是做錯了唷！肌力訓練參考劑量：每組運動做8～12下，休息30秒，做2～3個循環，可依個人需求改變劑量唷！★ 我適合哪種運動？For專業運動員：適合居家訓練兩個冠軍運動，或是增加槓鈴與重量。
For超沒時間的業餘運動員：可居家訓練側棒式抬腳，同時訓練臀大、臀中肌。
For剛開始運動的人、肌力較弱的人：用夾臀運動練臀大肌，利用蚌殼式練臀中肌，做最簡單、局部的動作加強肌力，不合併核心動作。
別再抱怨沒有翹臀了！你有試過這兩個CP值最高的臀肌運動嗎？~更多好文推薦~冬天正式來臨，嘴唇乾裂不見好轉 這些「陋習」惹的禍！按摩鎖骨下方可改善肩頸痛，平衡自律神經！彎腰手碰不到地是關節警訊！坐姿拉背阻止身體走下坡一覺醒來發現自己全身腰酸背痛，愈睡愈累 竟是睡姿不對？！聚餐邀約增加，免擔憂便祕不順暢！如何從飲食來預防改善參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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2. 進階蚌殼式延伸文章資訊
進階蚌殼式，你想知道的解答。
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行蛤蜊式以鍛鍊臀部。
尋找相關運動與...抗力球俯臥交叉跳.體力.輕鬆瘦下來的秘訣進階蚌殼式延伸文章資訊1.【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2...【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2動作，30天練成完美臀型！...中級∼進階者：往右走10步·往左走10步×2組間隔10秒.廣告（請 ...VOGUE更新於2019年08月01日11:52•發布於2019年08月01日11:52•yoyo想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》中提到，隨時注意肌肉的伸展與收縮，就是美臀的捷徑。
每個人在做肌力訓練時，都會想把訓練的成效最大化；若妳有這樣的想法，有件事特別重要。
那就是腦子裡要隨時集中注意力，感覺肌肉在動作。
說得具體一點，就是在做肌力訓練時仔細去感受」現在○○肌肉正在延伸、○○部位正在收縮」。
若沒有特別在伸展或收縮的感覺，就必須找出有感覺的角度；以專業術語來說，就是指」Mind-MuscleConne2.如何改善臀肌失能？五招啟動沉睡的臀肌@ISSA蓬勃運科學院...2-2、蚌殼式(進階)：加上彈力帶增加阻力，以增加難度。
3、彈力繩側踏步：將彈力帶套至膝蓋下緣，雙腳與肩 ...ISSA蓬勃運科學院跳到主文當今的競技運動，已經從單純的技術面上的競爭，演變成團隊和團隊的競爭。
隨著觀念的普及，有越來越多人理解，透過正確的訓練，不但可以強化身體素質，更可提升生活品質。
因此，運動科學訓練，不再是運動員的專利，反而是所有人都該深入理解的專業知識。
蓬勃運科學院成立於2014年1月，我們引進外籍專業教練，導入最新的運動科學訓練法，強調監測與數據的重要性，以設計出符合各類不同選手和運動愛好者的訓練計畫，一起突破自我，追求卓越。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug29Tue3.蛤蜊式:臀部透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行蛤蜊式以鍛鍊臀部。
尋找相關運動與...抗力球俯臥交叉跳.體力|進階·代表影像:雙臂交叉仰卧起坐 ...蛤蜊式難度1焦點體力牽涉到的身體部位臀部器材無設備設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1側躺，兩側髖骨對齊，雙腿彎曲成90度。
4.科學根據：這4招練蜜臀最有用！翹屁屁養成日記就從今天開始...此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼式運動。
動作：側躺，上腳往後上方抬起，腳踝往天花板延伸。
注意：當腰痠或大腿外側痠時，就是 ...if(strpos(strtok($_SERVER["REQUEST_URI"],'?'),'shop')!==false):?>endif;?>本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意《女人我最大》太好看了這些文章也不能錯過大家都在看：5.哪個臀肌運動CP值最高？科學數據告訴你動作：在標準棒式下單腳抬臀，膝蓋彎90度，腳跟往天花板延伸。
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此運動強度極高，建議初學者做下方進階蚌殼 ...Diet&Fitness哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！Photo:GettyImages;InstagramREADMORE哪種臀部運動CP值最高？四個最有效動作練出翹臀！Shareto:18DEC2017隨年齡增長，臀部肌肉開始鬆弛及下垂，要保持彈翹，絕不可行「放任」政策，keep住鍛鍊才有成果。
然而，你做過深蹲、抬臀也沒幫忙？專家告訴你運動也有效率之分，想擁有翹臀就要學習這幾款CP值最高（最有效益）的練臀肌運動。
Photo:GettyImages;Instagram哪種臀部運動CP值最高？
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那就是腦子裡要隨時集中注意力，感覺肌肉在動作。
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若沒有特別在伸展或收縮的感覺，就必須找出有感覺的角度；以專業術語來說，就是指」Mind-MuscleConne2.如何改善臀肌失能？五招啟動沉睡的臀肌@ISSA蓬勃運科學院...2-2、蚌殼式(進階)：加上彈力帶增加阻力，以增加難度。
3、彈力繩側踏步：將彈力帶套至膝蓋下緣，雙腳與肩 ...ISSA蓬勃運科學院跳到主文當今的競技運動，已經從單純的技術面上的競爭，演變成團隊和團隊的競爭。
隨著觀念的普及，有越來越多人理解，透過正確的訓練，不但可以強化身體素質，更可提升生活品質。
因此，運動科學訓練，不再是運動員的專利，反而是所有人都該深入理解的專業知識。
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然而，你做過深蹲、抬臀也沒幫忙？專家告訴你運動也有效率之分，想擁有翹臀就要學習這幾款CP值最高（最有效益）的練臀肌運動。
Photo:GettyImages;Instagram哪種臀部運動CP值最高？
3. 如何改善臀肌失能？五招啟動沉睡的臀肌@ ISSA 蓬勃運科學院 ...
1-1、橋式(簡單)：仰躺於地面，屈膝與髖同寬，腳跟踩地。
利用臀部力量，將骨盆往上抬至 ... 2-2、 蚌殼式(進階)： 加上彈力帶增加阻力，以增加難度。
ISSA蓬勃運科學院跳到主文當今的競技運動，已經從單純的技術面上的競爭，演變成團隊和團隊的競爭。
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蓬勃運科學院成立於2014年1月，我們引進外籍專業教練，導入最新的運動科學訓練法，強調監測與數據的重要性，以設計出符合各類不同選手和運動愛好者的訓練計畫，一起突破自我，追求卓越。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug29Tue201715:50如何改善臀肌失能？五招啟動沉睡的臀肌上週我們分享了「何謂臀部失憶症(GlutealAmnesia)？」，簡單地說，長期的生活型態不良，導致大腦忘了該如何使用臀部的力量，因而代償使用到其上或其下的肌群，使得那些因代償而增加工作量的肌肉產生緊繃或疼痛等問題(圖一)。
除了改善生活型態之外，我們可以藉由一些簡單的運動來改善這樣的現象，今天我們將會提供5個簡單的動作，讓你在訓練前啟動你的臀肌。
（圖一）藍色表示緊繃的肌群；紅色代表失能的臀肌。
三個步驟輕鬆解決臀肌失憶症第一步：先放鬆下背、腿後側以及屈髖肌群；接著啟動目標肌肉「臀肌」；最後進行整體訓練，強化身體不足的地方(圖二)，這樣的順序可以使你的訓練效果事半功倍。
(圖二) 肌肉啟動流程以下5套動作可以在熱身時進行 2~3 組各10 下，這些動作並非要做到耗竭，目的只是啟動肌群，讓未來的訓練能夠在最短的時間達到目的，然而，身體調整與改變需要許多時間與耐心才能看見效果，因此要長時間持續訓練才能真正看到改變。
【放鬆：緊繃肌群】 （圖三）擺放位置：脊柱兩旁之肌肉 （圖四）屈膝、仰躺，小幅度滾壓豎脊肌群（圖四）肘撐地板，將滾筒放置大腿前側滾壓 （圖六）支撐腳膝蓋微彎、腳尖朝上、背打直、臀部向後推，感到有略為伸展即可。
【啟動：無力肌群】1-1、橋式(簡單)：仰躺於地面，屈膝與髖同寬，腳跟踩地。
利用臀部力量，將骨盆往上抬至最高點停留一秒，再回到原位。
1-2、橋式(進階)：仰躺於地面，屈膝與髖同寬，單腳腳跟踩地，另一腳抬高與身體平行即可。
利用單側臀部力量，將骨盆往上抬至最高點停留一秒，再回到原位。
2-1、蚌殼式(簡單)：打開，停留在最高點一秒，再回到原位。
2-2、蚌殼式(進階)：加上彈力帶增加阻力，以增加難度。
3、彈力繩側踏步：將彈力帶套至膝蓋下緣，雙腳與肩同寬屈膝站立。
利用臀部之力量將角向外踏點，動作過程中應注意膝蓋不內夾。
4、彈力繩髖關節伸展：採四足跪姿，彈力帶一端可綁於柱子上或以手抓住固定，另一端套至足底。
利用臀部力量做一後踢動作，此時保持軀幹穩定，避免過多的扭動。
5、俯臥抬腿：俯臥於板凳上，前上髂脊恰巧位於板凳邊緣，以舒適為主。
雙腳併攏，利用臀部力量將雙腳上提。
【訓練：強化力量】當你完成了伸展與啟動的步驟之後，接著就要進入正式的訓練中，以下列舉幾項下肢肌力訓練的動作，當然，並不是每次都需要把所有下肢動作都做過才算完整訓練，訓練內容仍然可以照著平常所安排的課表進行即可。
背深蹲 頸前蹲 地板硬舉 文章標籤運動科學肌力與體能訓練運動伸展運動傷害防護全站熱搜創作者介紹ISSA蓬勃運科ISSA蓬勃運科學院ISSA蓬勃運科發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動體育此分類上一篇：你的臀部失憶了嗎？什麼是「臀部失憶症」呢？此分類下一篇：如何透過運動改善肩胛骨穩定性不足問題？上一篇：你的臀部失憶了嗎？什麼是「臀部失憶症」呢？下一篇：肩胛骨穩定的重要性&如何檢查肩關節的不穩定？歷史上的今天2017:你的臀部失憶了嗎？什麼是「臀部失憶症」呢？▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報蘭蔻超未來肌因招募蘭蔻小黑瓶帶著全新上市的NEW未來安瓶再次炫風襲擊...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類運動體育(18)未分類文章(2)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2019一月(1)201
利用臀部力量，將骨盆往上抬至 ... 2-2、 蚌殼式(進階)： 加上彈力帶增加阻力，以增加難度。
ISSA蓬勃運科學院跳到主文當今的競技運動，已經從單純的技術面上的競爭，演變成團隊和團隊的競爭。
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部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug29Tue201715:50如何改善臀肌失能？五招啟動沉睡的臀肌上週我們分享了「何謂臀部失憶症(GlutealAmnesia)？」，簡單地說，長期的生活型態不良，導致大腦忘了該如何使用臀部的力量，因而代償使用到其上或其下的肌群，使得那些因代償而增加工作量的肌肉產生緊繃或疼痛等問題(圖一)。
除了改善生活型態之外，我們可以藉由一些簡單的運動來改善這樣的現象，今天我們將會提供5個簡單的動作，讓你在訓練前啟動你的臀肌。
（圖一）藍色表示緊繃的肌群；紅色代表失能的臀肌。
三個步驟輕鬆解決臀肌失憶症第一步：先放鬆下背、腿後側以及屈髖肌群；接著啟動目標肌肉「臀肌」；最後進行整體訓練，強化身體不足的地方(圖二)，這樣的順序可以使你的訓練效果事半功倍。
(圖二) 肌肉啟動流程以下5套動作可以在熱身時進行 2~3 組各10 下，這些動作並非要做到耗竭，目的只是啟動肌群，讓未來的訓練能夠在最短的時間達到目的，然而，身體調整與改變需要許多時間與耐心才能看見效果，因此要長時間持續訓練才能真正看到改變。
【放鬆：緊繃肌群】 （圖三）擺放位置：脊柱兩旁之肌肉 （圖四）屈膝、仰躺，小幅度滾壓豎脊肌群（圖四）肘撐地板，將滾筒放置大腿前側滾壓 （圖六）支撐腳膝蓋微彎、腳尖朝上、背打直、臀部向後推，感到有略為伸展即可。
【啟動：無力肌群】1-1、橋式(簡單)：仰躺於地面，屈膝與髖同寬，腳跟踩地。
利用臀部力量，將骨盆往上抬至最高點停留一秒，再回到原位。
1-2、橋式(進階)：仰躺於地面，屈膝與髖同寬，單腳腳跟踩地，另一腳抬高與身體平行即可。
利用單側臀部力量，將骨盆往上抬至最高點停留一秒，再回到原位。
2-1、蚌殼式(簡單)：打開，停留在最高點一秒，再回到原位。
2-2、蚌殼式(進階)：加上彈力帶增加阻力，以增加難度。
3、彈力繩側踏步：將彈力帶套至膝蓋下緣，雙腳與肩同寬屈膝站立。
利用臀部之力量將角向外踏點，動作過程中應注意膝蓋不內夾。
4、彈力繩髖關節伸展：採四足跪姿，彈力帶一端可綁於柱子上或以手抓住固定，另一端套至足底。
利用臀部力量做一後踢動作，此時保持軀幹穩定，避免過多的扭動。
5、俯臥抬腿：俯臥於板凳上，前上髂脊恰巧位於板凳邊緣，以舒適為主。
雙腳併攏，利用臀部力量將雙腳上提。
【訓練：強化力量】當你完成了伸展與啟動的步驟之後，接著就要進入正式的訓練中，以下列舉幾項下肢肌力訓練的動作，當然，並不是每次都需要把所有下肢動作都做過才算完整訓練，訓練內容仍然可以照著平常所安排的課表進行即可。
背深蹲 頸前蹲 地板硬舉 文章標籤運動科學肌力與體能訓練運動伸展運動傷害防護全站熱搜創作者介紹ISSA蓬勃運科ISSA蓬勃運科學院ISSA蓬勃運科發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：運動體育此分類上一篇：你的臀部失憶了嗎？什麼是「臀部失憶症」呢？此分類下一篇：如何透過運動改善肩胛骨穩定性不足問題？上一篇：你的臀部失憶了嗎？什麼是「臀部失憶症」呢？下一篇：肩胛骨穩定的重要性&如何檢查肩關節的不穩定？歷史上的今天2017:你的臀部失憶了嗎？什麼是「臀部失憶症」呢？▲top留言列表發表留言站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線活動快報蘭蔻超未來肌因招募蘭蔻小黑瓶帶著全新上市的NEW未來安瓶再次炫風襲擊...看更多活動好康我的好友熱門文章文章分類運動體育(18)未分類文章(2)最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2019一月(1)201