清晨瑜伽站立四式喚醒全身 | 瑜伽 站立式子
伸展幾下後，除了舒緩緊繃肌肉、減輕痛症之外，亦能幫助提升平衡感和對身體的控制力。
即將為你介紹的四式站立式子，比較適合瑜伽初學者練習 ...主頁 > 舒身動魄 > 清晨瑜伽 站立四式喚醒全身清晨瑜伽 站立四式喚醒全身ChanelChan編輯2012-05-2209:00:37清晨做瑜伽，可以喚醒休息了一整夜的懶骨頭。
伸展幾下後，除了舒緩緊繃肌肉、減輕痛症之外，亦能幫助提升平衡感和對身體的控制力。
即將為你介紹的四式站立式子，比較適合瑜伽初學者練習。
Text/Chanel注意！做式子前，必須先進行熱身。
練習過程中若有任何不適，請馬上停止。
若你從來沒有學習過瑜伽，請在專業人士指導下練習，切勿自行模仿，以免受傷。
1.樹式（TreePose）此動作適合患有坐骨神經痛和扁平足人士練習，有助強化大腿、小腿、背部肌肉和腳腕，也能加強髖關節的靈活性，持續練習可改善平衡力和專注力。
然而有頭痛、失眠、高血壓和低血壓的人士，則不適宜練習。
做法：雙腳站立，分開至與肩同寬，腳跟稍微向外，讓身體重量集中於腳趾，雙手自然放在身體兩旁。
呼氣，左腳掌提起，放在右大腿上，腳尖向下。
吸氣，雙臂打橫分開，手心向下。
呼氣，雙手合十，置於胸前。
雙手繼續合十，慢慢向上舉直。
維持5至8組深呼吸後還原站立姿勢，然後換邊重覆此組動作。
減輕難度：一開始的時候可背靠著牆身站立，有助平衡。
站在瑜伽墊上練習樹式比較難，可嘗試改在平地上練習。
2.站立前彎式（StandingForwardBend）拉伸臀部和大腿線條，舒緩背部肌肉緊繃及增加身體血液循環。
做法：雙手在背後握實，雙腳微微分開站立，與臀部同寬。
上半身慢慢向下彎曲，儘量將胸部壓向大腿，臀部維持在腳掌正上方，雙膝切勿完全拉直，應該微微彎曲。
呼氣，雙手儘量擺往頭後方，維持5至8組深呼吸後還原。
減輕難度：若覺得雙手往後擺的前彎式太難，可改為起始時雙腳並排，下彎後雙手握住腳腕。
3.武士式（WarriorPose）能鍛鍊全身的動作，包括背部、手臂，大腿、小腿、腳腕、肩膀，也能幫助打開髖關節。
做法：雙腳站立，分開至與肩同寬，腳跟稍微向外，讓身體重量集中於腳趾，雙手自然放在身體兩旁。
雙腳分開大約3至4呎，上半身和右腿向右旋轉90度，左腳稍微向右轉以穩定重心。
吸氣，雙手舉起至耳朵旁邊，手心向內，闊度與肩同寬。
呼氣，右膝下壓至90度，身體重心向下。
指尖帶動上半身慢慢向後伸延，眼睛望著指尖，維持5至8組深呼吸。
呼氣，上半身還原，雙手放下，右腿伸直還原至站立姿勢，然後換邊重覆此組動作。
減輕難度：做這個動作的時候，如感到難以平衡，可讓後腳膝蓋跪在地上。
4.弓箭步轉身（HighLungewithTwist）幫助消除臀部和大腿的橙皮脂肪，同時拉伸腰背肌肉，為你塑造完美下半身線條。
跟武士式一樣，初學者如想減低難度，可讓後腳膝蓋跪在地上。
做法：雙腳並排站好，雙手合十、置於胸前。
收緊腹部肌肉，左腳退後，讓右膝在右腳掌正上方，右大腿與小腿呈90度。
胸部稍壓向前，往右扭轉，左手肘剛好抵著右膝。
同時面轉向右，眼望右上方。
維持5至8組呼吸。
上半身還原正中，腰板挺直。
左腳伸前還原，然後換邊重覆此組動作。
閱讀全文30641次閱讀伸展健身健身區平衡能力座骨神經痛減肥減肥區瑜伽痛症站立式子腰背痛延伸閱讀在家運動｜也要熱身！運動前必學5個小動作7個腰背痛舒緩方法大比拼！拉筋動作圖解教學|跑步後不拉筋可能造成肌肉發炎！資深長跑教練教你必做7式伸展運動最高瀏覽熱門搜索編輯精選素食自助餐/餐廳推介2021|12間香港新派素食齋菜必試：GreenCommon、走肉朋友、無肉食、李好純、悠蔬食、韓式土生花(持續更新)預防傷口發炎|手術後飲食：中醫提醒必須戒口的3類食物+加快傷口癒合的5種營養素彩色口罩訂購|香港製造Watsons口罩/MaskOn/Banitore/Protector/Raze現貨彩色、圖案款式任你配搭（持續更新）健身教練推薦40種優質高蛋白質食物表|原來雞胸肉蛋白質含量不是最高消委會｜口罩透氣度最高樣本列表｜哪款口罩耳帶最易斷？痔瘡成因及病徵|5款痔瘡膏推薦及成份比
即將為你介紹的四式站立式子，比較適合瑜伽初學者練習 ...主頁 > 舒身動魄 > 清晨瑜伽 站立四式喚醒全身清晨瑜伽 站立四式喚醒全身ChanelChan編輯2012-05-2209:00:37清晨做瑜伽，可以喚醒休息了一整夜的懶骨頭。
伸展幾下後，除了舒緩緊繃肌肉、減輕痛症之外，亦能幫助提升平衡感和對身體的控制力。
即將為你介紹的四式站立式子，比較適合瑜伽初學者練習。
Text/Chanel注意！做式子前，必須先進行熱身。
練習過程中若有任何不適，請馬上停止。
若你從來沒有學習過瑜伽，請在專業人士指導下練習，切勿自行模仿，以免受傷。
1.樹式（TreePose）此動作適合患有坐骨神經痛和扁平足人士練習，有助強化大腿、小腿、背部肌肉和腳腕，也能加強髖關節的靈活性，持續練習可改善平衡力和專注力。
然而有頭痛、失眠、高血壓和低血壓的人士，則不適宜練習。
做法：雙腳站立，分開至與肩同寬，腳跟稍微向外，讓身體重量集中於腳趾，雙手自然放在身體兩旁。
呼氣，左腳掌提起，放在右大腿上，腳尖向下。
吸氣，雙臂打橫分開，手心向下。
呼氣，雙手合十，置於胸前。
雙手繼續合十，慢慢向上舉直。
維持5至8組深呼吸後還原站立姿勢，然後換邊重覆此組動作。
減輕難度：一開始的時候可背靠著牆身站立，有助平衡。
站在瑜伽墊上練習樹式比較難，可嘗試改在平地上練習。
2.站立前彎式（StandingForwardBend）拉伸臀部和大腿線條，舒緩背部肌肉緊繃及增加身體血液循環。
做法：雙手在背後握實，雙腳微微分開站立，與臀部同寬。
上半身慢慢向下彎曲，儘量將胸部壓向大腿，臀部維持在腳掌正上方，雙膝切勿完全拉直，應該微微彎曲。
呼氣，雙手儘量擺往頭後方，維持5至8組深呼吸後還原。
減輕難度：若覺得雙手往後擺的前彎式太難，可改為起始時雙腳並排，下彎後雙手握住腳腕。
3.武士式（WarriorPose）能鍛鍊全身的動作，包括背部、手臂，大腿、小腿、腳腕、肩膀，也能幫助打開髖關節。
做法：雙腳站立，分開至與肩同寬，腳跟稍微向外，讓身體重量集中於腳趾，雙手自然放在身體兩旁。
雙腳分開大約3至4呎，上半身和右腿向右旋轉90度，左腳稍微向右轉以穩定重心。
吸氣，雙手舉起至耳朵旁邊，手心向內，闊度與肩同寬。
呼氣，右膝下壓至90度，身體重心向下。
指尖帶動上半身慢慢向後伸延，眼睛望著指尖，維持5至8組深呼吸。
呼氣，上半身還原，雙手放下，右腿伸直還原至站立姿勢，然後換邊重覆此組動作。
減輕難度：做這個動作的時候，如感到難以平衡，可讓後腳膝蓋跪在地上。
4.弓箭步轉身（HighLungewithTwist）幫助消除臀部和大腿的橙皮脂肪，同時拉伸腰背肌肉，為你塑造完美下半身線條。
跟武士式一樣，初學者如想減低難度，可讓後腳膝蓋跪在地上。
做法：雙腳並排站好，雙手合十、置於胸前。
收緊腹部肌肉，左腳退後，讓右膝在右腳掌正上方，右大腿與小腿呈90度。
胸部稍壓向前，往右扭轉，左手肘剛好抵著右膝。
同時面轉向右，眼望右上方。
維持5至8組呼吸。
上半身還原正中，腰板挺直。
左腳伸前還原，然後換邊重覆此組動作。
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