Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃AsiaVisionGettyImages2020年「棒式」金氏紀錄保持人虎德（GeorgeHood）共做了8小時15分15秒的棒式，比前一個紀錄保持人足足多了14分14秒。

單靠自身體重就能做的棒式—被視為訓練全身、穩定核心最有效的方法之一。

然而當任何動作跟「長時間」、「無聊」扯上關係，都大大降低對於運動的熱誠。

當你知道棒式的好處之後，開始想到要維持同一個姿勢長達數分鐘，剛開始可能會很有成就感，但久了之後就會開始感到無聊了！因此本篇不僅帶你介紹棒式，還要告訴你多種關於棒式訓練的變化招式。

20分鐘一次練到「核心＋手臂」讓你快速擁有結實腹肌、告別蝴蝶袖私教規劃4週減脂計畫表！「跑步+核心訓練」養成好體力廣告-內文未完請往下捲動一次就可以練全身，棒式的好處？SupreeyaChantalao/EyeEmGettyImages棒式是有效鍛鍊生深層核心與全身的好運動，觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，只要棒式動作做對，是一個很棒的全身性動作。

同時可以訓練到臀大肌、手臂、股四頭等部位。

以因為棒式可以訓練到許多群的好處，一但棒式的姿勢正確並定期訓練，可以感受到身體逐漸平衡，幫助改善姿勢不良，駝背問題。

開始之前，先來介紹如何正確做棒式作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。

為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。

收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。

組數：從很小的時間開始增加：15秒，30秒。

隨著您變得更強壯，最多需要一分鐘甚至兩分鐘。

錯誤的棒式恐傷到脊椎？必知常見棒式錯誤PeopleImagesGettyImages1.過度抬頭專業教練表示大家最常犯的棒式錯誤就是：抬頭。

在做棒式時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。

棒式錯誤改善：可以在做棒式時內心想像下巴與脖子間有一個網球的距離，這樣可以使您的脊椎保持中立，並幫助您避免疼痛或受傷。

Niyaz_TavkaevGettyImages2.臀部下垂臀部下垂是另一種常見的形式錯誤。

這是在做棒式時，當核心沒那麼有力時會發生的問題，這樣除了使棒式效率降低之外，連帶的將損傷下背。

一但臀部下垂，背部就會跟著彎曲，這個姿勢會給您的肩關節和脊柱施加壓力。

棒式錯誤改善：利用臀部擠壓出力，將臀部稍微向後移動，或是將腳尖分開一些也可以提供更穩定的基礎，當越練越上手時，請嘗試縮小距離。

利用鏡子檢查自己姿勢是否正確也是一個好方法！不只是單純的棒式，你還可以加入這些變化式當你的棒式可以開始穩定的每次做1-2分鐘時，就不用執意要再往上加了！畢竟我們是為了身形好看，或是你想要追隨虎德的步伐！可以開始嘗試棒式變化式，以下棒式動作每個可以做3-4組，每組間休息60秒，一週訓練約2-3次。

棒式變化式1:側平板/側棒式作法：側臥躺著，右前臂平放在地板上，手肘放在肩膀下，雙腿伸直，從頭到腳跟成一條直線。

可以將腳交錯以增加穩定性，也可以將其堆疊以應對更多挑戰。

接合您的核心，