【居家運動：分腿蹲與前腳抬高蹲】 · Step1. 向前跨一步並找好站距並下蹲，前腳的腳掌需整個貼在地面上，腳跟不要浮起，後腳腳掌輕掂在後即可 ...跳至主要內容選單過年吃太好想運動，但最近寒流一波波，又冷又下雨，實在不想出門嗎？沒關係，就讓Leona教練為你介紹一個居家腿部訓練，既方便又有感的動作吧！相信大家對分腿蹲(或弓箭步蹲)這個動作都不陌生，但如何正確又有效的完成，就是細節所在了！分腿蹲Step1.向前跨一步並找好站距並下蹲，前腳的腳掌需整個貼在地面上，腳跟不要浮起，後腳腳掌輕掂在後即可。

Step2.前腳的大小腿之間約成90度，後腳亦同，以避免前腳膝蓋過度前凸；另外，雙腳膝蓋均朝向正前方，不要內夾。

Step3.上半身挺胸，面朝前眼睛直視前方，並使用前腳的力量啟動，將身體撐起，上升至前腳伸直後，再下降。

Step4.動作過程中需注意身體重心位置，盡量保持身體穩定直上直下，避免前後搖晃。

進階動作－前腳抬高蹲若分腿蹲對你來說已經是小菜一碟，那不妨試試前腳抬高蹲，將前腳抬高增加股四頭肌的拉伸程度，對於增加大腿前側的感受度可以說是非常有感喔！Step1.找1或2階樓梯，將前腳跨上去後再下蹲，前腳的腳掌一樣需整個貼在地面上，腳跟不要浮起，後腳腳掌輕掂在後，大小腿之間同樣需約成90度。

Step2.雙腳膝蓋一樣保持朝向正前方，不要內夾。

Step3.上半身挺胸，面朝前眼睛直視前方，並使用前腳的力量啟動，將身體撐起，上升至後腳伸直後(前腳仍呈微微彎曲狀態)，即可下降。

Step4.動作過程中需更加注意身體重心位置，盡量保持身體穩定直上直下，避免前後搖晃。

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