棒式、深蹲、跳繩，簡單、有效又容易持久 | 深蹲棒式
棒式、深蹲、跳繩，是三種最容易融入生活，簡單又有效的運動，不需要太 ... 深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知棒式、深蹲、跳繩，簡單、有效又容易持久收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數108,0422019/05/29·作者/張淑芬編譯·出處/Webonly放大字體再厲害的運動器材，也無法保證你的運動一定可以達標。
美國紐約名人健身房的教練，就提出良心建議：要讓運動成為生活習慣的一部份，在於「隨時隨地都能運動」。
棒式、深蹲、跳繩，是三種最容易融入生活，簡單又有效的運動，不需要太多器材，隨時都能做，因此也最容易持續。
「與其讓學員嘗試複雜的運動器材，不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。
」紐約的Dogpound健身房教練山謬（EmilySamuel），認為每個年紀的人，都該學會適合他們的運動方式。
這樣的運動不是非得運動器材不可，而是徒手就能進行、而且隨時都能做的運動。
「簡單，代表隨時隨地都能做。
」山謬說，像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜，「但那不是接地氣的運動方式。
」她認為運動反映日常生活，無論何時有空、隨處都能進行，才能確保運動到位，也是健康的生活習慣。
（圖片來源：Shutterstock）跳繩：全身肌肉都用得到跳繩容易攜帶、花費少，幾乎沒有場地的限制。
跳繩的動作簡單易學，可改善平衡感、耐力和心肺功能，還能讓身體更靈敏。
只要掌握跳躍的基本技巧，不論小孩、成年人或長者，隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。
跳繩可讓心跳在短時間內就加速，對於訓練心肺功能相當有益。
跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量，比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。
至於跳繩會傷膝蓋的說法，經常照顧國家級運動選手的長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲，曾在《康健》雜誌訪問時指出，跳繩只有原地跳躍的垂直力量，併跳時雙腳同時承受反作用力，衝擊力量較低。
同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉，包含踝、膝、髖部的肌肉群，一旦肌肉強壯起來，更不會傷到膝蓋。
廣告跳繩要多長才最適當？雙手握住把手，腳踩住跳繩中央點，手肘彎曲或垂直、兩手拉直繩子到腋下即可。
跳繩時用前腳掌起跳和落地，特別是觸地時，避免使用全腳或腳跟，減少腦部受到的震盪。
跳躍時，身體不用刻意彎曲，保持自然就好。
跳繩加上暖身一次約15分鐘，每天可跳2次，就能達到每天30分鐘的運動量，相當適合時間零碎的上班族。
（推薦閱讀：６秘訣 骨科醫師甩肉１０公斤，也甩掉關節痛！）深蹲：增加下肢穩定正確的深蹲如下：（深蹲的正確動作。
圖片來源：康健雜誌）深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。
沒有運動基礎的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉開，使骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下；有運動習慣者，雙腳可開至肩同寬。
深蹲時背要挺直，否則下背壓力會太大。
深蹲前的預備動作：徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。
每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3回合。
深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。
廣告深蹲也能進階為跳躍，即蹲到最低時腳伸直跳躍。
不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大，有相關問題者應事先詢問醫生和教練。
（棒式運動是常見的核心訓練運動，熟練之後可加上伏地挺身，強化上半身肌力。
圖片來源：Shutterstock）棒式運動：平板支撐的全身運動棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動。
正確的動作是：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。
要避免肩膀與手肘不在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。
另外臀部太低或是太高，也無法正確使用到核心肌群。
棒式運動配合呼吸，一般維持30
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美國紐約名人健身房的教練，就提出良心建議：要讓運動成為生活習慣的一部份，在於「隨時隨地都能運動」。
棒式、深蹲、跳繩，是三種最容易融入生活，簡單又有效的運動，不需要太多器材，隨時都能做，因此也最容易持續。
「與其讓學員嘗試複雜的運動器材，不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。
」紐約的Dogpound健身房教練山謬（EmilySamuel），認為每個年紀的人，都該學會適合他們的運動方式。
這樣的運動不是非得運動器材不可，而是徒手就能進行、而且隨時都能做的運動。
「簡單，代表隨時隨地都能做。
」山謬說，像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜，「但那不是接地氣的運動方式。
」她認為運動反映日常生活，無論何時有空、隨處都能進行，才能確保運動到位，也是健康的生活習慣。
（圖片來源：Shutterstock）跳繩：全身肌肉都用得到跳繩容易攜帶、花費少，幾乎沒有場地的限制。
跳繩的動作簡單易學，可改善平衡感、耐力和心肺功能，還能讓身體更靈敏。
只要掌握跳躍的基本技巧，不論小孩、成年人或長者，隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。
跳繩可讓心跳在短時間內就加速，對於訓練心肺功能相當有益。
跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量，比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。
至於跳繩會傷膝蓋的說法，經常照顧國家級運動選手的長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲，曾在《康健》雜誌訪問時指出，跳繩只有原地跳躍的垂直力量，併跳時雙腳同時承受反作用力，衝擊力量較低。
同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉，包含踝、膝、髖部的肌肉群，一旦肌肉強壯起來，更不會傷到膝蓋。
廣告跳繩要多長才最適當？雙手握住把手，腳踩住跳繩中央點，手肘彎曲或垂直、兩手拉直繩子到腋下即可。
跳繩時用前腳掌起跳和落地，特別是觸地時，避免使用全腳或腳跟，減少腦部受到的震盪。
跳躍時，身體不用刻意彎曲，保持自然就好。
跳繩加上暖身一次約15分鐘，每天可跳2次，就能達到每天30分鐘的運動量，相當適合時間零碎的上班族。
（推薦閱讀：６秘訣 骨科醫師甩肉１０公斤，也甩掉關節痛！）深蹲：增加下肢穩定正確的深蹲如下：（深蹲的正確動作。
圖片來源：康健雜誌）深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。
沒有運動基礎的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉開，使骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下；有運動習慣者，雙腳可開至肩同寬。
深蹲時背要挺直，否則下背壓力會太大。
深蹲前的預備動作：徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。
每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3回合。
深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。
廣告深蹲也能進階為跳躍，即蹲到最低時腳伸直跳躍。
不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大，有相關問題者應事先詢問醫生和教練。
（棒式運動是常見的核心訓練運動，熟練之後可加上伏地挺身，強化上半身肌力。
圖片來源：Shutterstock）棒式運動：平板支撐的全身運動棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動。
正確的動作是：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開，雙腳跪立。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。
要避免肩膀與手肘不在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。
另外臀部太低或是太高，也無法正確使用到核心肌群。
棒式運動配合呼吸，一般維持30