訓練小腿和大腿爆發力@ 的部落格:: 痞客邦:: | 彈跳力小腿
正確的姿勢，應該是蹲下時整個臀部往後翹，膝蓋不能往內側彎，要保持兩腿之間的平行。
不能使用小腿，僅利用大腿的力與輕微的腰力，使力往上躍起(感覺就好像 ...關閉廣告☆☆的部落格跳到主文歡迎光臨☆☆在痞客邦的小天地部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Nov09Wed201120:15訓練小腿和大腿爆發力訓練小腿和大腿爆發力1『立定蹲跳』:全體腿肌的爆發力訓練。
雙腳與肩同寬，腳尖朝前，身體往下蹲至一個可以自然起跳的位置(這動作講求自然，所以請勿蹲太低，膝蓋別彎超過90度，蹲下來時膝蓋不能往內側彎，要保持兩腿之間的平行，才不會對膝蓋造成太大的壓力)。
盡全力往上跳(天花板夠高的話，可以加上甩手)。
落地後馬上蹲下，再度躍起。
此項目講求的是反應速度與全力跳躍，可以想像地面很燙，使您一著地後就燙得必需馬上再次起跳。
每次的彈跳最好都維持固定的高度，不能因為累而越跳越低。
2『墊腳』:能鍛練小腿的肋腹肌，有助於快速起跳，並提供左右運球切入時所需的爆發力。
此外，也能強化膝蓋及腳踝的關節防止扭傷。
您需要一個厚8公分以上的物體來做這項運動，如:電話簿、大本字典或樓梯台階。
單腳站立於您選擇的物體(比如說電話簿)，腳掌要2/3懸空，另一隻腳往後彎起，一手扶著椅子來保持身體平衡。
想像自己彷彿要起跳的樣子，用那種感覺把腳跟墊起，越高越好。
用前腳掌來支撐全身重量，然後把腳跟垂下，直至稍微低於電話簿的表面(做的時後速度不可過快)。
注意:這動作與墊腳尖不同，前腳掌還是有碰地的！這腳做完一組，換另一隻腳，每隻腳要各做2組。
3『45度蹲跳』:用來強化大腿四頭肌，可以增加彈跳的耐力及加快短跑的衝刺速度。
兩眼直視前方，雙手垂放於身體兩側，腳尖朝前兩腳與肩同寬站立，膝蓋彎曲蹲下45度(大約是站立與坐下的中間姿勢)。
正確的姿勢，應該是蹲下時整個臀部往後翹，膝蓋不能往內側彎，要保持兩腿之間的平行。
不能使用小腿，僅利用大腿的力與輕微的腰力，使力往上躍起(感覺就好像有人抓您的頭髮，把整個身體往上拉似的。
一拉一放、一拉一放，如此重複)。
落地之後馬上又蹲至45度位置，再次躍起。
您不需要盡全力跳，但切記每次的跳躍，都必需要與地面保持至少20公分的高度。
這動作做的正確的話，應該是大腿的肌肉會比較酸，只要蹲的夠低就可以了。
4『90度單腳跳』：強化大腿四頭肌，可以增強單腳跳躍能力。
在房間或家裡練的人，請先確定天花板比自己的身高高出至少90公分，跳躍時才不會撞到頭。
單腳跳躍力不強的朋友，您的解藥就在這裡，有3種做法供您選擇: 方法一:使用椅子找一張沒有輪子的椅子，必需要夠堅固能讓整個人站上去才可以，椅座高度與膝齊高或者比膝蓋矮一點(但絕不能高過膝蓋)。
椅子可以靠著牆壁固定，以免練習時搖動。
抬頭挺胸，動作好像上樓梯一樣，右腳踩上椅座左腳站立於地，右腳腳跟要稍微懸空。
右腳盡全力往上跳。
當身體躍起在半空中時，兩腳交換，著地時變成左腳踩著椅子，右腳支撐於地。
動作如此重覆下去，右上左下、左上右下……。
注意:只能靠踩著椅子的那條腿施展全力跳躍，其它身體部位都不能出力，如此才能徹底的發揮訓練效果。
方法二:使用樓梯樓梯的台階都比椅子矮，所以一次要踩2~3個台階，只要讓腿能彎曲成90度就行了。
做法與踩椅子一樣，或者您也可以用這種方式跳上樓梯也行。
方法三:在戶外假如您選擇在戶外訓練，而又剛好找不到可以讓腳踩著練習的工具的話，可以採用以下做法:成弓箭步站立，左腳在後右腳在前，右腿要彎曲成90度。
只利用在前面的右腿，盡全力跳躍，以達最遠的距離與最高的高度。
在空中時換腿，落地後變成右腳在後，左腳在前並成90度彎曲，如此循環下去。
在戶外時，最好選則較柔軟的地面來做訓練，以減少對膝關節所造成的壓力。
以上3種鍛練單腳跳躍力的方法，為左右腳各跳一下，才算一次。
5『前腳掌跳』:用來強化小腿的肌肉與腳踝關節周圍的筋，可以防止腳扭傷。
抬頭挺胸，兩腿合併，腿要挺直不能彎曲。
只用前腳掌的力量來跳躍，速度是每秒跳3下(因為只靠前腳掌的力量來跳，所以您不可能跳得很高)。
不能使用小腿，僅利用大腿的力與輕微的腰力，使力往上躍起(感覺就好像 ...關閉廣告☆☆的部落格跳到主文歡迎光臨☆☆在痞客邦的小天地部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Nov09Wed201120:15訓練小腿和大腿爆發力訓練小腿和大腿爆發力1『立定蹲跳』:全體腿肌的爆發力訓練。
雙腳與肩同寬，腳尖朝前，身體往下蹲至一個可以自然起跳的位置(這動作講求自然，所以請勿蹲太低，膝蓋別彎超過90度，蹲下來時膝蓋不能往內側彎，要保持兩腿之間的平行，才不會對膝蓋造成太大的壓力)。
盡全力往上跳(天花板夠高的話，可以加上甩手)。
落地後馬上蹲下，再度躍起。
此項目講求的是反應速度與全力跳躍，可以想像地面很燙，使您一著地後就燙得必需馬上再次起跳。
每次的彈跳最好都維持固定的高度，不能因為累而越跳越低。
2『墊腳』:能鍛練小腿的肋腹肌，有助於快速起跳，並提供左右運球切入時所需的爆發力。
此外，也能強化膝蓋及腳踝的關節防止扭傷。
您需要一個厚8公分以上的物體來做這項運動，如:電話簿、大本字典或樓梯台階。
單腳站立於您選擇的物體(比如說電話簿)，腳掌要2/3懸空，另一隻腳往後彎起，一手扶著椅子來保持身體平衡。
想像自己彷彿要起跳的樣子，用那種感覺把腳跟墊起，越高越好。
用前腳掌來支撐全身重量，然後把腳跟垂下，直至稍微低於電話簿的表面(做的時後速度不可過快)。
注意:這動作與墊腳尖不同，前腳掌還是有碰地的！這腳做完一組，換另一隻腳，每隻腳要各做2組。
3『45度蹲跳』:用來強化大腿四頭肌，可以增加彈跳的耐力及加快短跑的衝刺速度。
兩眼直視前方，雙手垂放於身體兩側，腳尖朝前兩腳與肩同寬站立，膝蓋彎曲蹲下45度(大約是站立與坐下的中間姿勢)。
正確的姿勢，應該是蹲下時整個臀部往後翹，膝蓋不能往內側彎，要保持兩腿之間的平行。
不能使用小腿，僅利用大腿的力與輕微的腰力，使力往上躍起(感覺就好像有人抓您的頭髮，把整個身體往上拉似的。
一拉一放、一拉一放，如此重複)。
落地之後馬上又蹲至45度位置，再次躍起。
您不需要盡全力跳，但切記每次的跳躍，都必需要與地面保持至少20公分的高度。
這動作做的正確的話，應該是大腿的肌肉會比較酸，只要蹲的夠低就可以了。
4『90度單腳跳』：強化大腿四頭肌，可以增強單腳跳躍能力。
在房間或家裡練的人，請先確定天花板比自己的身高高出至少90公分，跳躍時才不會撞到頭。
單腳跳躍力不強的朋友，您的解藥就在這裡，有3種做法供您選擇: 方法一:使用椅子找一張沒有輪子的椅子，必需要夠堅固能讓整個人站上去才可以，椅座高度與膝齊高或者比膝蓋矮一點(但絕不能高過膝蓋)。
椅子可以靠著牆壁固定，以免練習時搖動。
抬頭挺胸，動作好像上樓梯一樣，右腳踩上椅座左腳站立於地，右腳腳跟要稍微懸空。
右腳盡全力往上跳。
當身體躍起在半空中時，兩腳交換，著地時變成左腳踩著椅子，右腳支撐於地。
動作如此重覆下去，右上左下、左上右下……。
注意:只能靠踩著椅子的那條腿施展全力跳躍，其它身體部位都不能出力，如此才能徹底的發揮訓練效果。
方法二:使用樓梯樓梯的台階都比椅子矮，所以一次要踩2~3個台階，只要讓腿能彎曲成90度就行了。
做法與踩椅子一樣，或者您也可以用這種方式跳上樓梯也行。
方法三:在戶外假如您選擇在戶外訓練，而又剛好找不到可以讓腳踩著練習的工具的話，可以採用以下做法:成弓箭步站立，左腳在後右腳在前，右腿要彎曲成90度。
只利用在前面的右腿，盡全力跳躍，以達最遠的距離與最高的高度。
在空中時換腿，落地後變成右腳在後，左腳在前並成90度彎曲，如此循環下去。
在戶外時，最好選則較柔軟的地面來做訓練，以減少對膝關節所造成的壓力。
以上3種鍛練單腳跳躍力的方法，為左右腳各跳一下，才算一次。
5『前腳掌跳』:用來強化小腿的肌肉與腳踝關節周圍的筋，可以防止腳扭傷。
抬頭挺胸，兩腿合併，腿要挺直不能彎曲。
只用前腳掌的力量來跳躍，速度是每秒跳3下(因為只靠前腳掌的力量來跳，所以您不可能跳得很高)。