體能訓練的「82 法則」你做對了嗎？ 除了籃球、綜合格鬥以外，Ray 教練也從事美式足球運動，問起他平日是否針對專項運動有特殊的訓練 ...展開首頁文章產品活動【體驗】如何強化運動表現？「82訓練法則」與科技運動按摩專案企劃【體驗】如何強化運動表現？「82訓練法則」與科技運動按摩Z3發表於2018/06/2012,237次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE一臉落腮鬍、臉上明顯曬傷痕跡，Ray教練剛坐下，就聊起採訪前一天參加的斯巴達障礙跑競賽，指著雙臉通紅的「戰利品」。

大學時期投入籃球運動，後來發現自己對體能鍛鍊、格鬥競技有濃厚興趣，便從2016年起踏上體能與肌力教練之路，目前則是體能教練。

 破除健身迷思不是有腹肌就是健身有成 擔任體能教練近三年的Ray教練表示，不同於一般健身教練，「體能教練致力於提升一般人或者是運動員的身體強度」，首要目標是「讓受訓者鍛鍊出更強壯的身體，跑得更快、跳得更高、力量更強」，更重要的是，透過重量訓練的刺激，進一步提升人們的骨質密度及肌力，也能提前防止中老年人所面臨的骨質疏鬆和肌少症問題。

Ray教練目前具有亞洲運動協會「肌力與體能教練」丙級、C級健力教練資格，以及怪獸教練俱樂部培訓資歷，他觀察到，大部分人對於健身仍有六塊肌迷思，但對體能教練而言，「實用」目的遠勝於「觀賞」，如果徒有線條，體能卻未獲得提升，絕非體能教練的初衷。

因此，凡是從傷後復健需強化肌力族群、需提升運動表現的運動員、肌力或骨質逐漸流失的中老年人，都適用體能訓練。

 Ray教練指出，透過外在重量改變，身體才能在適應過程中變得更強壯。

（圖片來源：Ray教練）打開Youtube常可看到為中老年人錄製的「運動」影片，包括甩手、空蹲等動作，Ray教練則強調，必須透過外在的壓力（即重量改變），身體在破壞與適應的過程中，才會愈加強壯。

他也分享，常在健身房看到不少人說「我來練健康的」，他不諱言直說，若只是「隨意摸摸器材、拿起輕輕的啞鈴練個幾下，都不具備獲得『健康』的條件。

」 體能訓練的「82法則」你做對了嗎？除了籃球、綜合格鬥以外，Ray教練也從事美式足球運動，問起他平日是否針對專項運動有特殊的訓練菜單，他則搖搖頭說，不論是跑步、棒球或各類運動，體能訓練的重點幾乎8成都能共通，舉跑步為例，雖然是著重下半身的運動，但上半身及核心也沒閒著；棒球亦如此，打擊時除了臂力的發揮，從腰部扭轉，背部延伸到下半身，透過身體各部位互相平衡搭配，才能有最強大的運動表現。

因此，Ray教練指出，只要掌握「82訓練法則」，就能達到有效強化運動表現的目的，他進一步解釋，所謂的82法則，指的是8成的菜單比例投入包括：全身六方向運動、核心及負重走路，剩下的2成再針對專項運動個別提升。

他進一步說明，六方向指的是上半身、下半身及全身三區域各完成水平推、拉及垂直推、拉；負重走路則是全身性運動；核心運動則藉由抗力彎曲、扭轉、側壓等動作完成訓練。

Ray教練指出，82訓練法則能有效達成強化運動表現的目的。

（圖片來源：Ray教練） Ray平時訓練菜單（以一周訓練四天，三大重點為例 瞭解8成的訓練方法後，接下來針對2成專項運動個別提升，舉美式足球為例，Ray教練說，當兩個選手碰撞時，在雙方實力相當的情況下，「比的不是誰胸肌大，而是誰能發揮最大力量推開對方」放眼各種競技運動亦是如此，所以82訓練法強調的是體能與肌力，在專項運動中，除了技術比拚，良好的體能與肌力打底才是根本。

一、全身六方向訓練：包括上肢水平推、拉垂直推、拉下肢推、拉二、負重走路（註：Day2、Day4為單邊負重走路）三、核心訓練Day1深蹲、肩推、引體向上Day2硬舉、臥推、划船Day3分腿蹲、單邊肩推、引體向上Day4單腳羅馬式硬舉、單手握推、單手划船表：Ray訓練菜單（以一周訓練四天為例） 善用器材運動後保養也不能少 每回的訓練菜單前後，Ray教練都會加入靜態與動態伸展動作，舉跑步為例，動態伸展如馬克操，分解跑步動作，擺臂、抬腿、蹬跳等。

從事激烈的格鬥競技運動後，他會固定進行運動推拿或按摩，幫助自己舒緩疲勞。

運動過後，為了減緩痠痛或不適，適度放鬆相當重要，Ray教練指出，相較於肌力訓練，體能訓練後，通常會讓肌肉用冷水沖泡降溫；長時間肌力訓練則是藉由滾筒、花生球做局部放鬆，然而，若需放鬆的部位較廣，就會選擇讓整復師調整。

另外，Ray以較難伸展的上半身胸椎為例，不少人因為活動度較差，無法做到挺胸動作，更糟則會變成腰椎使力代償，建議可將滾筒或花生球放置胸椎位置