5個抗旋轉的核心訓練動作，千萬別忽略橫狀面的重要性 | cable抗旋轉
站姿繩索抗旋轉（Standing Cable Anti-Rotation Chop） ... 抗旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的 ...分享分享pinterestemailshare-moreMr.司博特發表於2015年8月24日09:00 3.三點式啞鈴划船（3-PointDumbbellRow） 建議1組單邊8～10下，3組。
1.一手扶著長椅，兩腳尖約略墊起，頭、頸、背、臀及身體穩定後，手持啞鈴準備開始動作。
2.將啞鈴往上拉，直到手肘與軀幹同高（超微超過背部高度即可），再緩緩下放。
4.單臂啞鈴臥推（OneArmDumbbellBenchPress）建議1組單邊8～10下，3組。
1.躺在長椅，肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。
2.慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘完全鎖死的問題，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。
一般來說，臥推會被人列入胸肌訓練的首選，但使用啞鈴這種自由重量的器材來鍛鍊，你會更迫切需要核心肌群來協助軀幹穩定，因此臥推也是相當不錯的核心訓練選擇喔！ 5.站姿繩索抗旋轉（StandingCableAnti-RotationChop）建議1組單邊8～10下，3組。
1.採站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。
2.接著向左邊拉動，記得身體維持在中心，不要隨意轉動，感受核心肌群出力，做完換邊。
3.進行拉的動作，如果力量不足會變成用手拉，或是聳肩拉動的狀況；要有這樣的現象或感覺，你可能就要將重量往下調一點喔！ 不要小看這些動作，可會讓你邊做邊抖呢！抗旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。
試著想像，在揮桿擊出小白球後，要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」，你的身體可能會過度旋轉。
這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺，造成肌肉拉傷都是有可能的事！當然，這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。
司博特認為，只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作，確保你是同時使用髖關節、背部進行動作，還是可行的喔！參考資料：1.林正常,蔡崇濱,林信甫,林政東,吳柏翰,鄭景峰,…&戴堯種.(2004).肌力與體能訓練.台北市:藝軒.(ThomasRB,&RogerWE,2004).2.Builtlean.com－5Anti-RotationExercisestoStrengthenYourCore3.Muscleevo.net－howtobuildacoreofsteel4.Experiencelife.com－Trainingwithatwistthetransverseplaneworkout【延伸閱讀】8分鐘ABS訓練！練出精實腹肌和立體人魚線─基礎篇不用上健身房，在家也能做的4分鐘快速燃脂Tabata訓練法！【健身知識】８種助長肌肉的食物，幫助你更有效雕塑體型！5分鐘不休息下腹肌訓練，打造完美V型人魚線短時間提升心跳、燃燒脂肪的5個50下全身肌肉訓練 <123>你可能也喜歡這些文章標籤：身體、減重塑身、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
1.一手扶著長椅，兩腳尖約略墊起，頭、頸、背、臀及身體穩定後，手持啞鈴準備開始動作。
2.將啞鈴往上拉，直到手肘與軀幹同高（超微超過背部高度即可），再緩緩下放。
4.單臂啞鈴臥推（OneArmDumbbellBenchPress）建議1組單邊8～10下，3組。
1.躺在長椅，肩胛放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。
2.慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘完全鎖死的問題，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。
一般來說，臥推會被人列入胸肌訓練的首選，但使用啞鈴這種自由重量的器材來鍛鍊，你會更迫切需要核心肌群來協助軀幹穩定，因此臥推也是相當不錯的核心訓練選擇喔！ 5.站姿繩索抗旋轉（StandingCableAnti-RotationChop）建議1組單邊8～10下，3組。
1.採站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。
2.接著向左邊拉動，記得身體維持在中心，不要隨意轉動，感受核心肌群出力，做完換邊。
3.進行拉的動作，如果力量不足會變成用手拉，或是聳肩拉動的狀況；要有這樣的現象或感覺，你可能就要將重量往下調一點喔！ 不要小看這些動作，可會讓你邊做邊抖呢！抗旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。
試著想像，在揮桿擊出小白球後，要是你的核心肌群沒有幫助你「剎車」，你的身體可能會過度旋轉。
這時別說要帥氣的看小白球有無順利上到果嶺，造成肌肉拉傷都是有可能的事！當然，這也並不代表你得極力去避免扭轉動作。
司博特認為，只要盡量避免單用腰椎扭轉的動作，確保你是同時使用髖關節、背部進行動作，還是可行的喔！參考資料：1.林正常,蔡崇濱,林信甫,林政東,吳柏翰,鄭景峰,…&戴堯種.(2004).肌力與體能訓練.台北市:藝軒.(ThomasRB,&RogerWE,2004).2.Builtlean.com－5Anti-RotationExercisestoStrengthenYourCore3.Muscleevo.net－howtobuildacoreofsteel4.Experiencelife.com－Trainingwithatwistthetransverseplaneworkout【延伸閱讀】8分鐘ABS訓練！練出精實腹肌和立體人魚線─基礎篇不用上健身房，在家也能做的4分鐘快速燃脂Tabata訓練法！【健身知識】８種助長肌肉的食物，幫助你更有效雕塑體型！5分鐘不休息下腹肌訓練，打造完美V型人魚線短時間提升心跳、燃燒脂肪的5個50下全身肌肉訓練 <123>你可能也喜歡這些文章標籤：身體、減重塑身、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！