1分鐘：高抬腿運動，將膝蓋高舉到腰部左右，兩腿交替進行。

... 如果你想透過鍛鍊身體的方式消耗熱量，並且增加基礎代謝率，其實也不一定需要用奔跑， ...Skiptocontent忙碌的生活，讓人容易忙到沒有時間鍛鍊。

特別是，當你想遵從傳統運動建議時，嘗試在一周當中，排出3~4天來運動至少一小時。

結果一定常常令人失望……幸運的是，有專家發現，一天運動2~3次的，並且每次運動只要十分鐘，就相當於半小時以上的運動效果！能有這樣的效果就是歸功於，運動強度以及運動規劃！十分鐘燃燒100卡的運動規劃首先，你可以多嘗試『高影響力的活動』像是慢跑，跳繩或是跟跳躍有關的運動。

但如果你的身體狀況無法承受高影響力的活動，你一樣可以用『低影響力的活動』做到10分鐘就燃燒100卡路里！想用『低影響力的活動』來做到快速燃燒脂肪，就要多做複合式運動，同時讓多個肌肉群運動起來。

接下來，本文將會提4個『十分鐘減肥運動菜單』，你可以根據自己的喜好，選擇可接受的運動強度。

然而，卡路里燃燒量終究還是受很多因素影響，像是年齡、體重、身體組成以及運動強度等等。

所以不一定每個人做完以下運動計畫就能燃燒100Kcal。

而且想要短時間達到運動效果，必須小心的是……由於運動時間非常短，計畫項目中的暖身運動無法讓你的身體完全熱身。

所以一定要根據自己的身體狀態，適時的增加一些暖身時間。

10分鐘有氧爆發運動為了充分利用10分鐘的鍛煉時間，你必須要加倍努力！同時，也要確保在進行高強度鍛煉之前，能夠做好有效熱身，盡最大努力讓自己的身體，保持在良好狀態，再嘗試進行以下的10分鐘高強度有氧運動。

1分鐘：像軍隊那樣原地踏步那樣，讓身體熱起來。

1分鐘：在原地慢跑，讓身體熱身更完全。

1分鐘：開合跳，雙腳張開的同時，要將雙手擺動至頭頂擊掌。

30秒：跳遠，用盡全力向前跳躍，並讓雙腳同時著地，然後轉身向後跳回原位。

30秒：在原地踏步，讓身體緩和。

30秒：跳遠，用盡全力向前跳躍，並讓雙腳同時著地，然後轉身向後跳回原位。

30秒：在原地踏步，讓身體緩和。

30秒：波比(Burpee)，結合了深蹲、伏地挺身及向上跳躍(Jump)一連串動作的無氧運動。

30秒：登山者(MountainClimber)，想像自己在爬山，這是模擬爬山的全身性運動30秒：在原地踏步，讓身體緩和。

30秒：波比(Burpee)30秒：在原地踏步，讓身體緩和。

30秒：在原地小跑步，或在室外繞著建築物快跑。

1分鐘：深蹲跳。

首先讓身體維持深蹲姿勢三秒，然後用力跳高，並於落地時直接回復深蹲動作。

1分鐘：在原地踏步，並讓身體平靜下來。

延伸閱讀：給新手的有氧運動減肥規劃指南，6個簡單步驟教你規劃！10分鐘高強度短跑間歇運動跑步是另一種快速消耗卡路里的活動。

如果只有10分鐘，你可以嘗試高強度間歇運動(HIIT)來燃燒更多的卡路里。

此鍛煉項目將讓你在十分鐘內不斷增速，並在全面衝刺的狀態下結束運動。

1分鐘：像軍隊那樣原地踏步那樣，讓身體熱起來。

1分鐘：在原地慢跑，讓身體熱身更完全。

1分鐘：高抬腿運動，將膝蓋高舉到腰部左右，兩腿交替進行。

30秒：高抬腿運動的抬腿頻率加快，讓感知達到運動自覺強度(RPE)的6-7級。

30秒：在原地慢跑，或踏步，讓身體緩和。

30秒：高抬腿運動的抬腿頻率加快，讓感知達到運動自覺強度(RPE)的8級。

30秒：在原地慢跑，或踏步，讓身體緩和。

30秒：高抬腿運動的抬腿頻率加快，讓感知達到運動自覺強度(RPE)的8~9級。

30秒：在原地慢跑，或踏步，讓身體緩和。

30秒：高抬腿運動的抬腿頻率加快，讓感知達到運動自覺強度(RPE)的9級。

30秒：在原地慢跑，或踏步，讓身體緩和。

1分鐘：高抬腿運動的抬腿頻率加快，讓自己達到全力衝刺的狀態1分鐘：在原地慢跑，或原地踏步，讓身體緩和。

1分鐘：在原地踏步，並讓身體平靜下來。

延伸閱讀：心法四：高強度間歇跑步機減肥訓練（HIIT）10分鐘閃電跳繩鍛煉跳繩是燃燒更多卡路里的好方法之一，但想要連續跳好幾分鐘也是件不容易的事，特別是你的動作不夠靈敏，或是對跳繩運動不熟練