不用器材也能有變化式12種深蹲動作教學一次看懂 | 不用器材也能 有 變化 式 12種 深蹲 動作 教學 一次 看 懂
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歐吉桑檔騎鐵馬闖南橫2007-04-12╱自由時報╱第A14M版╱中縣新聞╱歐素美〔記者歐素美╱潭子報導〕七十二歲的何吉雄及五十歲的鄭清霖兩位歐吉桑結伴勇闖南橫公路，五天內完成長達七百公里的自行車之旅，成功挑戰自我，途中還曾發生乾糧不足而向工寮「借用」泡麵的趣事。
潭子鄉公所財政課員鄭清霖與何吉雄是自行車同好，去年鄭清霖的南橫自行車之旅因颱風半途折返，今年再邀何吉雄同行挑戰。
鄭清霖說，橫貫公路多為陡坡，對體能是一項大挑戰，為完成這趟旅程，他每天都跑五千公尺訓練體能；何吉雄則是老當益壯，是鄉內著名的游泳、自行車及跑步等三項鐵人。
兩人於三月卅日出發，從潭子到高雄縣甲仙，沿途自備乾糧，利用公廁洗澡，晚上就地野炊及搭帳篷睡覺，經南橫到台東、花蓮，再走中橫經太平回潭子，共花了五天時間，騎了約七百公里路程。
鄭清霖說，途中兩人曾從上午七點一路騎到晚上十一點半，一天騎了十六個半小時，屁股差點開花。
何吉雄則說，騎車登上海拔三千多公尺的武嶺時剛好遇上刮風下雨，霧罩山頂，十分辛苦，但闖過去後那種欣喜及成就感，難以言喻。
途經中橫時，兩人因攜帶的乾糧不夠而向附近無人工寮擅自借了六包泡麵，不過，他們可沒有白吃，而是主動奉上六十元代價；最讓兩人感到窩心的就是沿途各消防隊熱心供應兩人飲用水，讓兩人的心情也如久旱逢甘霖。
部落格全站分類：財經政論相簿部落格留言名片Jul01Thu202108:22疫情期間如何在自家做運動!!!不用器材也能有變化式12種深蹲動作教學一次看懂2021-06-3010:02照護線上照護線上／白映俞醫師多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。
平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。
當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。
靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。
背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。
記得這時要讓小腿是垂直地面的。
相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。
過程中要保持身體的直立。
深蹲舞臂在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。
在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。
做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。
要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。
反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。
如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。
練完再換深蹲→抬左腳練十次。
歐吉桑檔騎鐵馬闖南橫2007-04-12╱自由時報╱第A14M版╱中縣新聞╱歐素美〔記者歐素美╱潭子報導〕七十二歲的何吉雄及五十歲的鄭清霖兩位歐吉桑結伴勇闖南橫公路，五天內完成長達七百公里的自行車之旅，成功挑戰自我，途中還曾發生乾糧不足而向工寮「借用」泡麵的趣事。
潭子鄉公所財政課員鄭清霖與何吉雄是自行車同好，去年鄭清霖的南橫自行車之旅因颱風半途折返，今年再邀何吉雄同行挑戰。
鄭清霖說，橫貫公路多為陡坡，對體能是一項大挑戰，為完成這趟旅程，他每天都跑五千公尺訓練體能；何吉雄則是老當益壯，是鄉內著名的游泳、自行車及跑步等三項鐵人。
兩人於三月卅日出發，從潭子到高雄縣甲仙，沿途自備乾糧，利用公廁洗澡，晚上就地野炊及搭帳篷睡覺，經南橫到台東、花蓮，再走中橫經太平回潭子，共花了五天時間，騎了約七百公里路程。
鄭清霖說，途中兩人曾從上午七點一路騎到晚上十一點半，一天騎了十六個半小時，屁股差點開花。
何吉雄則說，騎車登上海拔三千多公尺的武嶺時剛好遇上刮風下雨，霧罩山頂，十分辛苦，但闖過去後那種欣喜及成就感，難以言喻。
途經中橫時，兩人因攜帶的乾糧不夠而向附近無人工寮擅自借了六包泡麵，不過，他們可沒有白吃，而是主動奉上六十元代價；最讓兩人感到窩心的就是沿途各消防隊熱心供應兩人飲用水，讓兩人的心情也如久旱逢甘霖。
部落格全站分類：財經政論相簿部落格留言名片Jul01Thu202108:22疫情期間如何在自家做運動!!!不用器材也能有變化式12種深蹲動作教學一次看懂2021-06-3010:02照護線上照護線上／白映俞醫師多數人做運動，是要負起照護自己健康責任，雖然我們無法被訓練成為一位運動員，但運動練習能增加我們的體力、肌力、肌耐力、平衡感、與骨質，讓我們面對生活的各種挑戰時能更從容，不會因為轉個身、抱個小孩就閃到腰，不會因為爬個樓梯就氣喘吁吁。
平常在家自主訓練時，深蹲幾乎可說是必學的經典動作，能讓臀部、大腿前側股四頭肌、大腿後側肌群、和小腿都更強壯，甚至也能練到核心，因此整體來說就能讓支撐更有力。
當然，只練習深蹲看起來有點無趣，我們今天就來看看可以在做深蹲動作時做哪些變化，讓訓練更有趣。
這裡先整理出比較基本、不包含跳躍的變化版本。
基本深蹲雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前或往上舉。
屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。
靠牆深蹲靠牆深蹲讓背部有個支撐，因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆深蹲來鍛鍊腿部的力量。
背對牆壁一小段距離站立，身體靠上牆壁，膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑，直到膝蓋打90度，大腿與地面平行。
記得這時要讓小腿是垂直地面的。
相撲深蹲相撲深蹲對大腿內側與臀部的訓練都不錯。
雙腳打開約兩倍的肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處，就很像相撲選手的經典模樣。
過程中要保持身體的直立。
深蹲舞臂在做這個動作時，身體維持深蹲的姿態，手臂先是往上往前舉，靠於耳朵兩側，再往後往下方畫大圓至身體兩側，反覆動作。
在手臂擺動時，臀部的高度微微的上升或下降約10公分。
做這個動作是很不錯的動態暖身，上半身與下半身都密集地活動著，很快就會讓身體熱起來，平常要開始運動前也可以把這個動作當成動態暖身動作。
深蹲側抬腳當我們在深蹲後增加抬腳、踢腿的動作，能讓單純的肌力訓練變得更需要心肺的輔助，也很不錯喔。
要做深蹲側抬腳，可以先往下蹲做一個基本深蹲動作，在起身的同時，重心稍微移到左腳，順勢向右側方抬起右腳，右腳保持打直的模樣，放下右腳的同時身體再往下做深蹲，這次改移重心到右腳，順勢讓左腳往左側方抬起。
反覆練習，動作就是深蹲→抬右腳→深蹲→抬左腳。
如果覺得每次左右左右這樣做很容易跌倒、不穩的人，可以先從抬起同側腳練習，例如先練習深蹲→抬右腳這樣連續十次。
練完再換深蹲→抬左腳練十次。