因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜伽動作。

英雄一式. 兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。

雙臂 ...三立新聞網為了提供更好的閱讀內容，我們使用相關網站技術來改善使用者體驗，也尊重用戶的隱私權，特別提出聲明。

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下背痛、膝蓋痛與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。

而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。

久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。

鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。

就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。

因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜伽動作。

英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。

雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。

再換邊練習。

低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。

也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。

身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。

再換邊練習。

蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。

如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。

停留30秒。

再換邊練習。

鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。

左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。

腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。

停留30秒。

再換邊練習。

反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。

仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。

左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。

停留30秒。

再換邊練習。

三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。

左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。

雙腳要打的夠開才能有適當的延展。

停留30秒。

再換邊練習。

全蝗蟲式趴姿時身體