每天做棒式,一招練出腹肌? | 棒式可以每天做嗎
棒式(P l a n k) , 即體適能界的「撐體」,許多人對棒式的認知都直接連結到:棒式是很棒的運動,因為光靠這一招,就能讓我減肥還練出腹肌。
閱讀全文02017年9月25日上午6:25棒式(Plank),即體適能界的「撐體」,許多人對棒式的認知都直接連結到:棒式是很棒的運動,因為光靠這一招,就能讓我減肥還練出腹肌。
嗯嗯嗯,不知是否因為「內容農場」許多文章的誤導和胡亂吹捧,造成關於棒式的好處,潛藏了太多誤會了。
與棒式相關的迷思,主要是以下三點,你一定要知道:迷思一、棒式做愈久愈有用?正解棒式只需要做30秒,就可換難度更高動作。
首先,一直撐在那邊很無聊;再來,撐很久只是訓練耐力,對於肌肉改變效應小,外表更不會有遽大改變,所以,別再有撐愈久、愈能消耗熱量的想法了。
基本上,棒式是靜態的阻力訓練,只要做30秒就可以。
當你能撐住30秒且可以呼吸流暢時,代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練,這時,你應該「增加棒式的困難度,而非加長支撐的時間」。
迷思二、棒式讓你馬上有腹肌?正解單作棒式主要是鍛鍊深層肌肉,無法快速練出可目視的線條。
身體線條來自足夠的肌肉量及夠低的體脂肪,腹肌也不例外,腹肌要能看得到,得加強表層的「腹直肌」,也就是六塊或八塊肌,再來是腹部的脂肪不能太多。
棒式這個動作運用到腹部的肌肉很廣,不會特別只用到單一肌肉,對身體活動上的穩定及功能有很大幫助,如果只是做棒式,對外表改變沒有幫助。
迷思三、做棒式可以減肥?正解棒式不能幫你減肥減脂消耗熱量才能減脂瘦身。
想消耗高熱量瘦身,要看運動時間內,肌肉使用量跟運動的強度(包含速度次數跟阻力),「耗氧量跟心跳率強度」是很重要的依據。
由於我們「無法練哪就瘦哪」,即使專注於強化表層腹直肌,也不會因此消除腹部脂肪;同樣道理,單做棒式,能消耗的熱量有限,也不會消除腹部脂肪。
除了飲食控制,「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量,對於減脂才有效益。
在組合動作中,棒式扮演很重要的角色,它可以訓練核心,藉由變化的棒式,又能讓運動量提升,使訓練有更多變化跟選擇。
但是,棒式看似人人可以做,其實還隱藏著一些危機!從基礎開始學棒式這個動作時,重點在於動作的正確性跟穩定性,反之如果操之過急,會因動作長期錯誤姿勢造成筋肌勞損,最終引發腰椎炎。
在身體正面朝下俯撐的姿勢時(如:伏地挺身、棒式、高棒式、滾輪類動作),腹直肌、腹橫肌等核心肌肉群,擔當撐起身體的重要任務,如果核心肌群的力量耐力不足以支撐時,身體的支撐結構會塌陷,腰椎位置可能會過度往下掉,呈現彎曲下凹;當腰部壓力開始增加,因而感到酸,甚至疼痛不適時,那是身體給你的警訊:這個動作該停止了,因為肌肉的負荷到了極限!誠如前面所說,因動作長期錯姿造成筋肌勞損,最終可能會引發「腰椎受傷」。
◎閱讀更多的慢跑文章>>《夏天路跑補水注意飲料滲透壓》◎更多慢跑運動第一手訊息:RUNiROUND粉絲專頁緯來體育台·23小時前08/26中職首輪大物「開箱」鞏冠強打最搶眼#緯來體育台#緯來體育新聞#體育#運動#新聞關心中職首輪選秀大物表現,鞏冠一軍初登板讓大家眼睛為之一亮,江少慶相對讓不少球迷比較意外只投三局,不過教練認為不用擔心,有信心他表現會越來越好.還沒亮相的胡智為呂彥青呢,球團也很積極行銷,開放球迷預購商品,特色還有好不好看大家看新聞就知道,聯盟也希望搭配奧運國手的開球中職更熱鬧.-訂閱緯來體育台相關平台讓你體育消息不間斷✎緯來體育台Instagram【https://bit.ly/2MdtZqq】✎緯來體育台官方粉絲團【https://www.facebook.com/vlsports】✎緯來體育台LINE官方帳號【https://goo.gl/bb7hsc】✎緯來體育台YouTube頻道【https://goo.gl/kEcPb9】中華職棒大聯盟影音·2小時前08/27中信VS統一賽前,Uni-Girls帶來精彩的開場舞蹈表演BaseballisLife!中華職棒32年,不變的棒球魂!立即訂閱中華職棒CPBL官方YouTube頻道,不錯過每場比賽的精彩好球→http://bit.ly/2JKGTtd《CPBL中華職棒粉絲團》http://bit.ly/30QBUwb《追蹤IG還有更多訊息》http://bit.ly/2wn2m2BElevenSports·22小時前單場Hightlights8/26(四)味全vs樂天【中華職棒32年例行賽】⚾️|單場Hightlights8/26(四)味全vs樂天本場比賽暴力
閱讀全文02017年9月25日上午6:25棒式(Plank),即體適能界的「撐體」,許多人對棒式的認知都直接連結到:棒式是很棒的運動,因為光靠這一招,就能讓我減肥還練出腹肌。
嗯嗯嗯,不知是否因為「內容農場」許多文章的誤導和胡亂吹捧,造成關於棒式的好處,潛藏了太多誤會了。
與棒式相關的迷思,主要是以下三點,你一定要知道:迷思一、棒式做愈久愈有用?正解棒式只需要做30秒,就可換難度更高動作。
首先,一直撐在那邊很無聊;再來,撐很久只是訓練耐力,對於肌肉改變效應小,外表更不會有遽大改變,所以,別再有撐愈久、愈能消耗熱量的想法了。
基本上,棒式是靜態的阻力訓練,只要做30秒就可以。
當你能撐住30秒且可以呼吸流暢時,代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練,這時,你應該「增加棒式的困難度,而非加長支撐的時間」。
迷思二、棒式讓你馬上有腹肌?正解單作棒式主要是鍛鍊深層肌肉,無法快速練出可目視的線條。
身體線條來自足夠的肌肉量及夠低的體脂肪,腹肌也不例外,腹肌要能看得到,得加強表層的「腹直肌」,也就是六塊或八塊肌,再來是腹部的脂肪不能太多。
棒式這個動作運用到腹部的肌肉很廣,不會特別只用到單一肌肉,對身體活動上的穩定及功能有很大幫助,如果只是做棒式,對外表改變沒有幫助。
迷思三、做棒式可以減肥?正解棒式不能幫你減肥減脂消耗熱量才能減脂瘦身。
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由於我們「無法練哪就瘦哪」,即使專注於強化表層腹直肌,也不會因此消除腹部脂肪;同樣道理,單做棒式,能消耗的熱量有限,也不會消除腹部脂肪。
除了飲食控制,「集合全身性的運動」才能消耗較多熱量,對於減脂才有效益。
在組合動作中,棒式扮演很重要的角色,它可以訓練核心,藉由變化的棒式,又能讓運動量提升,使訓練有更多變化跟選擇。
但是,棒式看似人人可以做,其實還隱藏著一些危機!從基礎開始學棒式這個動作時,重點在於動作的正確性跟穩定性,反之如果操之過急,會因動作長期錯誤姿勢造成筋肌勞損,最終引發腰椎炎。
在身體正面朝下俯撐的姿勢時(如:伏地挺身、棒式、高棒式、滾輪類動作),腹直肌、腹橫肌等核心肌肉群,擔當撐起身體的重要任務,如果核心肌群的力量耐力不足以支撐時,身體的支撐結構會塌陷,腰椎位置可能會過度往下掉,呈現彎曲下凹;當腰部壓力開始增加,因而感到酸,甚至疼痛不適時,那是身體給你的警訊:這個動作該停止了,因為肌肉的負荷到了極限!誠如前面所說,因動作長期錯姿造成筋肌勞損,最終可能會引發「腰椎受傷」。
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