寬厚的背肌與太平洋寬肩組成的黃金倒三角，不只讓你在視覺上更具吸引力，更能在無形中給人帶來一種安全感。

也因為如此，「如何練好背肌」 ...Shares分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2020年7月30日20:00寬厚的背肌與太平洋寬肩組成的黃金倒三角，不只讓你在視覺上更具吸引力，更能在無形中給人帶來一種安全感。

也因為如此，「如何練好背肌」就成了男士們最關注的話題之一，今天就讓J編帶來4個「練寬」背部的訓練動作，讓你練出男人的翅膀！1引體向上提到背部訓練，引體向上絕對是最經典的鍛鍊動作之一，藉由較寬的握距來進行訓練，能夠加強背闊肌上、外側以及中上背部的肌群；若是想要刺激背闊肌下緣的話，則可以採用窄距的反握來進行訓練，還能夠同時刺激手臂肱二頭肌及肩部前三角肌。

在進行訓練時，要特別留意利用背部肌肉主動發力，而不是用手臂的力量去拉。

訓練時應盡可能讓動作做完整：拉起時胸口貼近握把高度、下放時手臂完全伸直；過程中保持核心收緊，避免身體在過程中前後晃動借力。

（延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！） 2窄距對握滑輪下拉▲PhotoSource很多人覺得想把背練寬就要練正手滑輪下拉，但其實不同的握法有時候能帶給背部更全面的刺激。

雖然都是下拉的動作，但是窄距對握的方式，可以讓你在下拉時減少肩部後三角及上背部肌群的參與，加強闊背肌下緣位置的感受度。

訓練時可以稍微將身體後仰（略為後弓即可，不用刻意將頭部向後倒），讓背肌持續在訓練過程中保持張力，可以讓闊背肌有更多的刺激。

 3直臂滑輪下壓想要把背給練寬，只靠引體向上或是滑輪下拉是完全不夠的，因此這個動作是你絕對要加進菜單裡的一個動作。

你可以選擇使用直槓、W槓或是繩索把手來進行訓練，依據不同的器材選用，會帶給背部不同的刺激效果。

▲PhotoSource如果你是初次進行這個訓練，建議可以多方嘗試來掌握動作的細節。

雙手握距離比肩稍寬，雙膝微微彎曲、身體向前傾斜，將雙手打直專注於背部的發力，將槓下壓至下腹部高度。

盡量避免使用手臂或身體晃動的慣性借力，才能給予背肌最大的刺激效果。

 4槓鈴划船如果你從來沒有嘗試過槓鈴划船，那麼你可能差點錯過一個訓練背肌的絕佳動作。

這個複合型動作可以很好的刺激我們的背部，不只能加強背部力量，還能讓背部更加厚實。

這個動作還能夠刺激肩膀後側的三角肌以及身體的核心肌群，可以說是非常全面的訓練動作。

反手槓鈴划船能夠讓運動軌跡更長、給予背闊肌更多的刺激。

過程中雙臂貼近身體，留意槓鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上划至腹部；當划至頂端時，兩側肩胛骨向內夾緊，讓背肌完全收縮。

過程中腹部收緊、背部不用刻意後拱，避免腰椎承受過多壓力。

（不去健身房也能練背？【徒手健身】精實背肌這樣練，一根單槓就能做的練背菜單）你可能也喜歡這些文章標籤：練出一身肌、運動指南、背肌、倒三角、健身、訓練、運動使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！