光長宇練習室文章關於練習室授課者資歷練習室課程訊息更新2015年9月24日星期四扭轉三角式(ParivrttaTrikonasana)(二)練習者 心宇，景清拍攝     彥任筆記     景清          2015.09(扭轉三角式/ParivrttaTrikonasana)較早記述的扭轉三角式筆記，約兩年多之後的回返，扭轉三角式是持續練習的體位法之一；這次補充和記述所遇到的問題和需要關注調整的方向。

屬於站姿同樣性質的扭轉三角式，進入的方式跟加強側伸展式、戰士一等的預備姿勢一樣，由山式來到四肢伸展式，以右腳在前為例，右腳由髖關節處外旋90度，腳尖朝前，左腳內旋約30至60度之間，轉動骨盆朝向正前方，到此的原則是盡量能維持兩邊的臀部等高，沒有一前一後，前腳的右側臀部跟右腳腳跟的連結線在同一平面的直線上，也就是右邊臀部沒有突出右腳跟太多，這也是用來檢測脊椎中心線是否歪斜。

(預備位置)雙手扶在兩側的髂骨，上半身往頭頂方向伸展，雙腳底的腳球踩進地板裡，上半身由髖關節處開始往前彎來到平背的位置，到此跟加強側伸展的前彎預備動作一樣，檢查上述的點如脊椎是否還在中心線、兩側腰際是否縮短等，如果因為前彎而位置有所轉移，調整回來，繼續保持脊椎往頭頂延伸。

在平背幾個呼吸，繼續扭轉的部分，想像以脊椎為中心線當作主軸，中心線保持往頭頂延伸沒有歪斜，而在中心線的上半身，右腳在前，扭轉發生的點發生在大腿根部和腹部的位置，上半身開始往右邊旋轉，骨盆轉朝向右大腿內側，腹部往中間包覆並協同左側肋骨往右邊旋轉；前後腳在地板的根基仍保持穩固，脊椎的中心線沒有因旋轉而拱背，配合呼吸扭轉到可以的位置停留，下方的手擺放位置會是在小腿上方，腳掌內側或外側，高度可用磚輔助，若覺得還可以繼續，再把上方的手往天空伸直，轉頭看向上方的手，停留幾個呼吸後，先到下犬式，再回山式，換邊練習。

(預備位置/平背)剛開始練習，無法到達完全扭轉的位置，是很正常，身體平常是很少進行這樣正反向的雙螺旋扭轉，有些長久緊繃部位的肌肉群需要被喚醒，多練習，讓緊繃的地方得以放鬆展開。

觀察身體是哪邊緊繃？大腿內的膕旁肌和外側股四頭肌、臀部外側的外展肌(臀大肌等)、髖關節周圍的肌肉(旋轉肌)、背部的闊背肌、前後腳是否力量足夠支撐扭轉……等；持續練習一陣子之後，能否感受大腿內外側的肌肉，腹部扭轉的核心肌群，兩腳的支撐是否比以往進步。

 (手與輔具擺放的位置)細部分解步驟一擠壓上半身貼近前大腿來收縮髖屈肌。

因為骨盆旋轉，這樣可以啟動更多的腰部肌肉；由圖示的肌肉箭頭方向，較深色部位的腰肌、淺色的臀小肌、大腿骨和骨盆往同一方向收縮，可以讓髖部肌肉加深屈曲的程度。

(A1：步驟一)步驟二啟動股四頭肌伸直膝蓋。

前腳踩進地板，身體為了平衡，重量要分布均勻在腳掌。

這樣做，原先身體的重量會轉移到前腳掌的外側。

啟動腓骨肌(長肌和短肌)，由腳踝往上的反向力量，把重量分散到腳底的腳球。

試著藉收縮髖外展肌把前腳伸直朝向下方的手。

闊筋膜和臀中肌緊密聯合一起收縮能把骨盆更轉向大腿。

(A2：步驟二) (B1：髖外展肌群組成/臀中肌/臀大肌/髂脛束/闊筋膜)步驟三使用腹部下側外部斜向和上側內斜向的肌肉來轉動身體。

啟動上方的豎脊肌稍微拱起背。

下方的手臂壓向地板回托肩胛骨來啟動前鋸肌。

想像是手推牆，反作用力讓肩胛骨裝回肩關節裡。

藉著收縮三頭肌連結這些動作到上手臂來伸展手肘。

注意如何運用這些肌肉來讓身體轉向更深入。

(A3：步驟三)步驟四下方的手掌壓在前方腳踝的外側，旋轉上手臂。

這樣會使用到旋前圓肌和旋前方肌。

使用三頭肌伸展手肘。

收縮三角肌的較後部位的肌肉多一點，同時下方的手也要壓向腳踝，可以讓手臂伸展更多一點，這樣可以從肩胛帶的中心轉動身體。

連接這些動作到上方的手臂，藉著收縮菱形肌把肩胛骨往身體中心線集中。

(A4：步驟四)步驟五啟動股四頭肌來伸直後腳的膝蓋，後腳跟踩進地板。

並且使用腳掌的部位來平衡身體。

啟動小腿的脛骨前肌和脛骨後肌讓腳掌朝內和腳踝足背屈。

藉著使用臀大肌和臀中肌的反向力量讓腳內旋，並延伸和外旋髖部。

這樣可以經由雙腳的支撐來創造一個扭轉的雙螺旋動作。

連接地板和骨盆。

注意如何使用臀大肌來轉向骨盆和相對於肩膀形成的反向方向。

使用肩膀方向