「瑜珈鷹式平衡」手腳分開運用！有效增強肌力與靈活度 | 鷹式手臂
只做鷹式手的練習. 輕鬆的散盤坐姿或是英雄跪坐，右手在上左手在下打叉叉，抱向自己，請試著抓到肩胛骨，再將小手臂背靠背，手掌一前一後，扭轉合掌。
Skiptocontent當中醫遇上瑜珈結合瑜伽體位+中醫經絡穴位+節氣食療的全方位日常保養指南！作者：何雨涵(Katie)、何穎盈出版社：常常生活文創責任編輯：江宏倫推薦原因：當我們工作一整天後，是否感受到肩頸十分痠痛呢？本文介紹「瑜珈鷹式平衡」的簡單伸展，能夠緩解你的肩頸痠痛！當我們手腳分開運用時，可以更有效強化肌力與靈活度，若進階版覺得有一點難度，我們還是可以從鷹手式開始練習，隨著身體的適應程度慢慢加強訓練喔！初學者版本！只做鷹式手的練習輕鬆的散盤坐姿或是英雄跪坐，右手在上左手在下打叉叉，抱向自己，請試著抓到肩胛骨，再將小手臂背靠背，手掌一前一後，扭轉合掌。
這是可以同時提升肌力與靈活度的練習。
鷹式能改善腰酸背痛、坐骨神經痛，加強同時伸展腳踝、小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部，練習不對稱的平衡站姿，將會強化身體、心理和精神上的協調。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：雙手捲在一起之後，如果差一點點無法合掌，請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指，也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
如果肩膀過度緊繃可以先轉轉肩膀，將雙肩提起找耳朵，再往後轉動5到8圈，換方向，將肩胛骨靠近，將雙肩提起找耳朵，再往前轉動5到8圈。
如果手臂過度緊繃，可以先將右手放在胸前，左手勾住右手小手臂並且出力按往胸口，停留五個呼吸後換手。
加強：讓手肘在每一次吸氣時向上提，還可以加上往左右倒，強化上手臂的伸展。
進階者版本，加入腳的鷹式練習！在鷹式的平衡中，你需要保持穩定的力量與靈活性，以及堅定不移的專注。
可以從山式或座椅式出發，我經常將它編排在流動練習一系列的站姿動作尾端。
如果鷹式讓你感到沮喪，試試先將手、腳分開練習，關注每一個部分的細節，以及所有部分如何組合在一起，別把鷹式想像成一個不舒服的整體形狀，將有助於進步。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：如果難以保持平衡，可以將折疊在上面的腿輕輕點在地板或是瑜伽磚，也可以先練習背對著牆站立，用牆壁支撐著你的軀幹。
保持站立腿膝蓋彎，避免鎖死膝蓋。
雙手捲在一起之後，如果差一點點無法合掌，請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指，也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
腳捲在一起之後，如果腳趾無法勾住小腿，請將上腿交疊在下腿的大腿上面即可，請將注意力放在保持平穩站立，平時可以多加強髖與臀腿的靈活鍛鍊。
進階：吐氣時慢慢傾斜，身體向前彎曲，將小手臂靠在大腿上，保持幾次穩定呼吸，再於吸氣時輕輕帶回後鬆開手腳。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫圖／何宜庭延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提
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這是可以同時提升肌力與靈活度的練習。
鷹式能改善腰酸背痛、坐骨神經痛，加強同時伸展腳踝、小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部，練習不對稱的平衡站姿，將會強化身體、心理和精神上的協調。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：雙手捲在一起之後，如果差一點點無法合掌，請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指，也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
如果肩膀過度緊繃可以先轉轉肩膀，將雙肩提起找耳朵，再往後轉動5到8圈，換方向，將肩胛骨靠近，將雙肩提起找耳朵，再往前轉動5到8圈。
如果手臂過度緊繃，可以先將右手放在胸前，左手勾住右手小手臂並且出力按往胸口，停留五個呼吸後換手。
加強：讓手肘在每一次吸氣時向上提，還可以加上往左右倒，強化上手臂的伸展。
進階者版本，加入腳的鷹式練習！在鷹式的平衡中，你需要保持穩定的力量與靈活性，以及堅定不移的專注。
可以從山式或座椅式出發，我經常將它編排在流動練習一系列的站姿動作尾端。
如果鷹式讓你感到沮喪，試試先將手、腳分開練習，關注每一個部分的細節，以及所有部分如何組合在一起，別把鷹式想像成一個不舒服的整體形狀，將有助於進步。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
常見問題與改善提示：如果難以保持平衡，可以將折疊在上面的腿輕輕點在地板或是瑜伽磚，也可以先練習背對著牆站立，用牆壁支撐著你的軀幹。
保持站立腿膝蓋彎，避免鎖死膝蓋。
雙手捲在一起之後，如果差一點點無法合掌，請嘗試讓交疊在下面的手抓握上面手的大拇指，也可以選擇讓雙手互抱在胸前。
腳捲在一起之後，如果腳趾無法勾住小腿，請將上腿交疊在下腿的大腿上面即可，請將注意力放在保持平穩站立，平時可以多加強髖與臀腿的靈活鍛鍊。
進階：吐氣時慢慢傾斜，身體向前彎曲，將小手臂靠在大腿上，保持幾次穩定呼吸，再於吸氣時輕輕帶回後鬆開手腳。
圖片來源：經《當中醫遇上瑜珈》，常常生活文創出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《當中醫遇上瑜珈》，作者為何雨涵(Katie)、何穎盈，常常生活文創出版。
文／江宏倫圖／何宜庭延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛【影片】想消除肩頸酸？1分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！Heho熱門文章1.COVID-19／哪些人是接種第九類對象？單純性高血壓就不算！診斷碼真的足夠判定風險？2021-07-112.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-293.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-185.除了基因，人生有過半的壽命是自己掌控！專家公開15個人瑞長壽的祕訣2021-08-09影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05早上起床噁心想吐怎麼辦？小心是身體給的救命訊號！2018-10-08更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提