只要按圖索驥，新手也能自己練，自宅訓練、器材鍛鍊，健身新手必學的五大重訓課，教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌。

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看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：荒川裕志對肌肉施加壓力，可促進荷爾蒙分泌人體具有適應能力，承受壓力時就會慢慢調整至承受得住的狀態。

因此肌肉反覆承受沉重壓力（負荷）時，就會變得粗壯以承受這些壓力。

肌肉變粗後肌力就會跟著強化，所以能夠承受較大的負荷。

重訓就是運用如此機制，對肌肉施加壓力。

PhotoCredit:采實文化引發肌肉發達的壓力主要分成下列四大類。

一、發揮強大的肌肉張力肌肉發揮強大的張力（由收縮肌肉發揮的力量），光是出力本身就會對肌肉施加壓力，成為促進肌肉發達的訊號。

相反的，肌肉長時間沒有承受肌肉張力造成的壓力時，就會逐漸衰退變細。

生活在外太空的太空人會肌肉萎縮，也是基於相同的原因。

發揮強大張力之所以能夠促進肌肉發達與肥大，一大關鍵是運動到「快縮肌」。

組成肌肉的肌纖維分成瞬間爆發型的快縮肌，以及持久型的慢縮肌，其中快縮肌比較容易肥大。

人體在發揮肌肉張力時，會先用到慢縮肌，想要連快縮肌都用到的話，必須使出非常強的力量才行。

因此想要透過重訓促進肌肉發達與肌肉肥大，關鍵就在於必須對肌肉施加極大負荷，才能夠刺激到快縮肌。

PhotoCredit:采實文化二、肌纖維產生些微損傷肌肉收縮時會產生強大的肌張力，進而使肌纖維（肌細胞）產生些微損傷。

這種微型等級的肌肉損傷，同樣是促進肌肉發達與肌肥大的訊號。

這是為了藉細胞損傷引發免疫反應等，進而要求肌纖維的源頭──肌衛星細胞增生。

肌衛星細胞的增生會帶來肌纖維增大，從結果來看肌肉會變得更粗壯強大。

目前已知肌纖維的細微損傷源自於「離心收縮（肌肉活動）」，離心收縮意指肌肉收縮產生肌肉張力的同時，又承受強勁的外力使肌肉呈現在「伸展開」的狀態。

以重訓來說，肌肉會在下放槓鈴或啞鈴時呈現離心收縮的狀態。

重訓時不能只重視舉起的動作，下放也同樣重要。

PhotoCredit:采實文化三、無氧代謝物累積肌肉收縮時，隨著乳酸、一氧化氮、氫離子等無氧能量供給產生的代謝物會積蓄在體內，對肌肉造成壓力，促進生長激素、睪丸酮等誘發肌肥大的荷爾蒙分泌。

重訓後肌肉的暫時性膨脹也是無氧代謝物積蓄造成的，能夠當作重訓是否有效的推測基準。

即使負荷沒有很大，只要選擇可動範圍所有肌肉都會承受紮實負荷的項目，或是間歇時間較短的訓練，就能夠輕易造成無氧代謝物的積蓄。

四、使肌肉呈現在低氧狀態肌肉維持在用力的緊繃狀態時，血管受到壓迫會減緩血流速度，對肌肉的供氧量就不足，使肌肉呈現在低氧狀態。

由於慢縮肌主要透過氧氣進行代謝，因此在肌肉缺氧狀態下就不易產生作用，只好優先動用有助於肌肥大的快縮肌。

血流阻斷訓練法，就是藉束帶限制血流，抑制對肌肉供氧的訓練方法。

想讓肌肉維持在低氧狀態，就要在鍛鍊時讓身體持續承受負荷。

選擇在反覆動作中持續讓肌肉出力，且負荷不太會在途中流失的鍛鍊項目，就可以獲得不錯的效果。

負荷（重量）、次數的設定：施加反覆8～10次即達極限的負荷重訓時的訓練變數（負荷強度、反覆次數與每組動作間的間隔）設定，會大幅影響執行時的效果。

從數項研究結果來看，目標為促進肌肉發達時，最有效的設定就是執行8～10次後即達極限的負荷（8～10RM）。

這種負荷強度約為反覆1次時可達最大重量（負荷）的75～80％左右。

按照這項數值設定重訓時的負荷等級，能夠以最佳效率獲得肌肉發達效果。

以3組動作為目標，徹底出力至極限重訓中無論哪一個項目，都是反覆做數組動作所得到的效果，高於單做一組時。

但是我們不可能把時間都花在重訓上，因此初學者每一項目可以先做3組就好。

熟悉之後每一個項目再增加到4～5組，或是針對同一處肌肉