重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷 | 健身新手重訓攻略
文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】 重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉， ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷分享分享留言列印A-A+2020-10-0908:00采實文化文／摘自《健身新手重訓攻略》【文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。
唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。
圖／ingimage重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉，換句話說，各處肌肉也都有相當豐富的鍛鍊方法（項目），施加負荷的姿勢、運動方式（動作的姿勢）、運用的器材等都不同。
即使目標肌肉相同，各項目仍各有優缺點，所以選擇時建議理解各項目的特徵後，再選擇適合自己的類型。
本章將選擇重訓項目時的基準分成五大項：「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」，並加以詳細解說，只要將這五項放在一起比較，就能夠看出各項目的特徵（※「居家執行難易度」是提供給自宅鍛鍊者的附加資訊）。
重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。
唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。
表／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準①運動量意指每一重訓動作所消耗的熱量這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量，可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。
運動時消耗的熱量原則上與作功量（力×距離）呈等比。
因此使用重量愈大的項目，或是在重量相同的情況下，移動距離愈長的項目消耗的熱量（運動量）就愈大。
一般來說，會動到複數關節的多關節項目，作功量會比單關節項目還要大，運動量當然也比較大。
同樣的道理，由於下半身聚集了許多體積大的肌肉，因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。
運動量較大的項目，會強力刺激各種賀爾蒙的分泌，包括與肌肉發達相關的類型。
缺點是容易感受到全身性的疲憊，也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。
所以在設計重訓菜單時，也要顧及各項目間的均衡。
鍛鍊大腿前方股四頭肌的腿部伸展訓練。
腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》鍛鍊大腿前方股四頭肌的槓鈴深蹲。
腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準②負荷流失的難易度持續對肌肉施加負荷，以打造化學性壓力肌纖維在重訓動作中，從伸最長到縮最短之間，不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。
有些項目在運動的過程中，會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。
以深蹲來說就是起立時，以側平舉來說就是放下手臂時，會沒辦法對目標肌肉施加負荷。
但是有些項目在關節可動範圍內，幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。
其中最具代表性的就是繩索夾胸，這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程，都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。
整組動作做完都很少負荷流失的話，就有助於產生p.14～17解說的肌肉化學性壓力──無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。
因為從生理學的角度來看，持續出力會使肌肉內部環境惡劣。
因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時，可以首重「負荷流失的難易度」。
鍛鍊肩膀三角肌的啞鈴側平舉，負荷會在手臂放在正下方時流失。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》鍛鍊胸大肌的繩索夾胸，手臂是橫向移動而非上下，因此胸大肌會一直保持在特定狀態，所以負荷不會在某一瞬間大量流失。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準③伸張狀態時的負荷對伸展的肌肉施加負荷，以引發肌肉損傷如前所述，重訓時未必在關節可動範圍內，都能夠對肌肉施加負荷。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法？專家教你依5大項判斷分享分享留言列印A-A+2020-10-0908:00采實文化文／摘自《健身新手重訓攻略》【文、圖／摘自采實文化《健身新手重訓攻略》，作者荒川裕志】重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。
唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。
圖／ingimage重訓項目的選擇方法每一塊肌肉都有多種項目可以運用重訓每一個項目都各有目標肌肉，換句話說，各處肌肉也都有相當豐富的鍛鍊方法（項目），施加負荷的姿勢、運動方式（動作的姿勢）、運用的器材等都不同。
即使目標肌肉相同，各項目仍各有優缺點，所以選擇時建議理解各項目的特徵後，再選擇適合自己的類型。
本章將選擇重訓項目時的基準分成五大項：「運動量」、「負荷流失的難易度」、「伸張狀態時的負荷」、「伸展效果」、「運動方式難易度」，並加以詳細解說，只要將這五項放在一起比較，就能夠看出各項目的特徵（※「居家執行難易度」是提供給自宅鍛鍊者的附加資訊）。
重訓應著眼的重點隨著目標而異，例如：藉重訓減肥、藉高負荷促進肌肥大、藉適度負荷打造緊實身體等。
唯有按照目標與體力等級選擇適當的項目，才能夠持之以恆並獲得確實的效果。
表／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準①運動量意指每一重訓動作所消耗的熱量這裡的「運動量」是指重訓時每反覆1次動作所消耗的熱量，可以當成是會運動到全身多少肌肉的指標。
運動時消耗的熱量原則上與作功量（力×距離）呈等比。
因此使用重量愈大的項目，或是在重量相同的情況下，移動距離愈長的項目消耗的熱量（運動量）就愈大。
一般來說，會動到複數關節的多關節項目，作功量會比單關節項目還要大，運動量當然也比較大。
同樣的道理，由於下半身聚集了許多體積大的肌肉，因此下半身項目的運動量也有比上半身大的傾向。
運動量較大的項目，會強力刺激各種賀爾蒙的分泌，包括與肌肉發達相關的類型。
缺點是容易感受到全身性的疲憊，也會因為喘不過氣等連精神上都備感煎熬。
所以在設計重訓菜單時，也要顧及各項目間的均衡。
鍛鍊大腿前方股四頭肌的腿部伸展訓練。
腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》鍛鍊大腿前方股四頭肌的槓鈴深蹲。
腿部伸展訓練只有伸展膝關節，屬於單關節項目；深蹲則會同時運用到膝關節與髖關節，屬於多關節項目，運動到的肌肉部位較多，因此運動量也較大。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準②負荷流失的難易度持續對肌肉施加負荷，以打造化學性壓力肌纖維在重訓動作中，從伸最長到縮最短之間，不見得整塊肌肉都會持續承受負荷。
有些項目在運動的過程中，會有部分關節可動範圍是沒有承受負荷的。
以深蹲來說就是起立時，以側平舉來說就是放下手臂時，會沒辦法對目標肌肉施加負荷。
但是有些項目在關節可動範圍內，幾乎每一秒都會對目標肌肉施加負荷。
其中最具代表性的就是繩索夾胸，這個項目從雙手將繩索拉到胸前的整個過程，都會持續對胸大肌施加一定程度以上的負荷。
整組動作做完都很少負荷流失的話，就有助於產生p.14～17解說的肌肉化學性壓力──無氧代謝物的積蓄與低氧狀態。
因為從生理學的角度來看，持續出力會使肌肉內部環境惡劣。
因此想藉化學性壓力的刺激促進肌肉發達時，可以首重「負荷流失的難易度」。
鍛鍊肩膀三角肌的啞鈴側平舉，負荷會在手臂放在正下方時流失。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》鍛鍊胸大肌的繩索夾胸，手臂是橫向移動而非上下，因此胸大肌會一直保持在特定狀態，所以負荷不會在某一瞬間大量流失。
圖／摘自《健身新手重訓攻略》重訓項目的選擇基準③伸張狀態時的負荷對伸展的肌肉施加負荷，以引發肌肉損傷如前所述，重訓時未必在關節可動範圍內，都能夠對肌肉施加負荷。
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