教練小提醒：初學者身體較僵硬，可以用瑜珈磚墊高輔助。

貓式. 2.下犬式. 伸展部位：肩頸、背部、腿部後方肌肉。

步驟：.首頁個人訓練健康知識運動瑜珈磚5動作解決肩頸酸痛.身體疲勞僵硬運動2020/10/22忙碌一整天，除了在家好好休息，也可以花一點時間做瑜珈，舒展疲憊的身體，還能放鬆心情～但對於不常做瑜珈的人來說，剛開始的瑜珈動作可能不能做到位，這時候可以利用瑜珈磚輔助，有助於動作正確、拉筋伸展，還能避免運動傷害！以下分享5招瑜珈磚動作，緩解肩頸痠痛、放鬆身心靈。

 瑜珈磚輔助5動作舒展筋骨1.貓式伸展部位：肩膀、背部。

步驟：瑜珈磚，先將平放在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，屈膝、臀部抬高，身體往前趴、胸口在瑜珈磚上，雙手往前伸直。

吐氣時，雙手慢慢往前延伸，感受開肩、背部延伸。

重複動作，保持體線，並自然呼吸。

教練小提醒：初學者身體較僵硬，可以用瑜珈磚墊高輔助。

  2.下犬式伸展部位：肩頸、背部、腿部後方肌肉。

步驟：採站姿，雙腳與肩同寬，身體往下呈三角形，雙手扶在瑜珈磚，幫助練習下犬式。

保持軀幹穩定，臀部抬高、慢慢伸直雙腿，腹部內收，感受背部延伸。

重複動作，保持自然呼吸。

教練小提醒：腳跟無法著地，可以用瑜珈磚輔助，感受大腿後側充分拉伸。

 3.仰臥開胸伸展部位：胸部、背部。

步驟：先將瑜珈磚立著放在瑜珈墊上，雙腳膝蓋彎曲、採坐姿，上半身再慢慢往後傾，雙手向後微微撐地，上背慢慢後躺在瑜珈磚上，約在肩胛骨的位置。

保持軀幹穩定，雙手向外自然擺放，頭慢慢往下，身體完全放鬆。

重複動作，保持自然呼吸。

教練小提醒：如果覺得頭暈不舒服，則停止動作、適當休息。

 4.駱駝式伸展部位：臀部、核心肌群、胸部、背部。

步驟：採高跪姿勢，雙腳與肩同寬，腳跟與小腿貼在瑜珈墊上，膝蓋與臀部呈一直線，以小腿和腳背支撐身體重量，並瑜珈磚立著，讓雙手撐在瑜珈磚上。

保持軀幹穩定，夾緊臀部與肩胛骨，吐氣時拱起背，頭微微往後仰，讓脊椎完全延伸。

重複動作，保持自然呼吸。

教練小提醒：初學者如果雙手抓不住腳踝，建議可以使用瑜珈磚輔助，慢慢舒展僵硬的身體。

 5.鴿子式伸展部位：臀部、背部、腿部肌群。

步驟：雙手撐地，一腳先屈膝90度，並髖關節下方墊一塊瑜珈磚，另一腿向後自然伸直；身體維持挺直、視線向前，不圓肩、不駝背。

保持軀幹穩定，骨盆位置擺正，感受臀部被拉伸。

交替及重複動作，保持自然呼吸。

教練小提醒：如果臀部無法碰地，建議可以在髖關節下方平放一塊瑜珈磚，來支撐高度，保持身體穩定性。

 每個動作皆為伸展動作，動作維持停留約15到30秒，動作過程中保持自然呼吸吐氣，不要憋氣。

久坐族，不用擔心做瑜珈做到拉傷筋骨，只要好好善用瑜珈磚，讓身體循序漸進調整動作，慢慢增加你的柔軟度，一樣也可以達到原本的伸展效果。

不過也提醒，如果動作上難以達成、感覺到疼痛，則不要勉強，先停止動作休息一下，以免受傷。

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