單車生活喜歡騎單車、跑步、打籃球的可以來看看！發表一些個人遊記和訓練心得之類！日誌相簿影音好友名片200911081435自行車訓練的21個秘訣?單車訓練自行車訓練的21個秘訣-轉貼(本文並無商業用途，如有侵權，請告知!立即刪除!)【秘訣1】：平滑，高速地蹬踏《職業車手：CraigGriffin前美國自行車國家隊教練》遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。

如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。

使用較低的齒比，並以高迴轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。

平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。

你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。

他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。

沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。

職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。

使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過你最大心率的80%。

（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。

以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。

（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。

（譯註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水準方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）（3）用一個帶踏頻的碼表，來做為生理上的回饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。

【秘訣2】：蹬踏技巧《職業車手：GregLeMond》你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。

千萬別這樣做！而是當踏板位於最低點時，你應該著重於將踏板往後拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點◎擦掉粘在鞋底上的泥巴◎牢牢記在腦中，許多文章中也反反復複提到這一技巧。

經常被人忽略的是LeMond關於蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。

實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。

比起在最低點向後拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。

訓練：在一條安全的經常騎行的路上，或者是騎行臺上，以中檔齒比，使轉速保持在60rpm左右。

這樣做是因為在一個較低的轉速下，你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作，如果你的轉速過快，你的大腦將跟不上。

騎行一分鐘，在踏板達到最高點時，將思想集中於向前推動膝蓋。

然後以高轉速騎一分鐘。

再換低轉速。

這樣高速低速反覆交替騎行10分鐘。

完全明白了？現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。

如果還是無法領會，嘗試一下上面的訓練辦法。

訓練：用一條腿騎行，這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。

將你的車放在阻力騎行臺上，熱身，然後脫開一隻腳的自鎖，擱在凳子上休息。

按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運動。

然後換一條腿。

你的目標是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉速，用一條腿蹬踏10分鐘。

阿壯訓練的關鍵：想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。

但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。

（譯註：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。

）【秘訣3】：輸出巨大能量《職業車手：ChristCarmichael阿壯的教練》輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。

力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。

但是，要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。

阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量，這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。

你需要一塊帶平均心率功能的心率表。

徹底熱身後，全力騎行30分鐘，最後10分鐘