腳踏車 訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 自行車訓練台18招– 入門、進階、專業一網打盡
注意：使用傳統訓練台練習煞車請注意阻力裝置不可接觸輪胎。
踏板踩踏. 自行車的踩踏位置為雙腳的拇指球對準踏板的中心 ...強烈建議您升級瀏覽器!系統偵測到您目前使用的是舊版本瀏覽器!我們已停止支援舊版。
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說到訓練台三個字，若從名稱在對應回外觀是比較容易理解的，但當沒有實物在時，真的需要多費一些唇舌才有辦法解釋它的真正功能，訓練台（原文Trainer）比較直觀一句話的介紹是「透過固定自行車，讓騎士可以不受時間空間的限制使用自行車。
」訓練台擁有三大功能，分別為①自行車玩家的專項訓練、②自行車入門者的騎乘練習，以及③全家人的運動生活。
而這三大功能又可細分為18個招式 8大專項訓練以下我們會針對各個常見的自行車訓練方式做一些說明，並提供一個簡單的訓練方式提供參考，以運動為出發的車友不妨試試看囉！ 爬坡（長坡）台灣是個多山的環境，多數地區出門30分鐘內就可以享受山路騎乘的成就感，加上台灣公路相當發達，其中海拔3275公尺的東亞公路最高峰－武嶺更是車友心目中的超級聖山，所以爬坡是每個車友必練的項目，所以當然要加強啦！► 訓練方式→以重齒比低迴轉（每分鐘60rpm~80rpm）練習1小時以上 間歇台灣多高山，相對在進入山區前的丘陵地形也相當多，其中貫穿台灣西部的台3線就是最具指標的丘陵路線，丘陵是大部分車友又愛又恨的地型，明明只是短短的上坡，加上下坡也不少，為何約騎總是爆心跳、跟不上、往往比爬大山還要累，所以這時候，就必須透過間歇的訓練來強化能力！►訓練方式→以5分鐘為間隔，輕重大約差2-3個檔，儘量保持相同迴轉速，連續4~6組。
無氧耐力（短陡坡）喜歡騎乘山路或丘陵的騎士常常會遇到兩種情況，忽然陡升的髮夾彎以及明明看到終點卻沒力向上爬的緩坡終點，遇到這種情況你需要的就是無氧耐力了，這部分的訓練非常痛苦，但一旦完成也能同時提升有氧能力，反過來利用地形來取得騎乘優勢►訓練方式→以間歇為主，先熱身20分鐘，讓身體微出汗，後進行30秒衝刺，30秒休息，迴轉速100以上，至少連續30組。
有氧耐力進年來車友騎乘口味越來越重，單日騎乘距離不破百似乎說不過去，參加活動沒有個橫貫台灣的雙港（台中港-花蓮港），不然就是縱貫的520K雙塔（富貴角燈塔-鵝鑾鼻燈塔），這些活動因為距離長，要求的能力就不再是爆發力、衝刺力，而是最重要的長距離的耐力挑戰。
► 訓練方式→每次時間60分鐘，心律控制在微喘但可對話的120bpm~140bpm中，迴轉速90rpm。
衝刺只要是男人都喜歡追求速度，每次出門騎車就想跟夥伴尬一下
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說到訓練台三個字，若從名稱在對應回外觀是比較容易理解的，但當沒有實物在時，真的需要多費一些唇舌才有辦法解釋它的真正功能，訓練台（原文Trainer）比較直觀一句話的介紹是「透過固定自行車，讓騎士可以不受時間空間的限制使用自行車。
」訓練台擁有三大功能，分別為①自行車玩家的專項訓練、②自行車入門者的騎乘練習，以及③全家人的運動生活。
而這三大功能又可細分為18個招式 8大專項訓練以下我們會針對各個常見的自行車訓練方式做一些說明，並提供一個簡單的訓練方式提供參考，以運動為出發的車友不妨試試看囉！ 爬坡（長坡）台灣是個多山的環境，多數地區出門30分鐘內就可以享受山路騎乘的成就感，加上台灣公路相當發達，其中海拔3275公尺的東亞公路最高峰－武嶺更是車友心目中的超級聖山，所以爬坡是每個車友必練的項目，所以當然要加強啦！► 訓練方式→以重齒比低迴轉（每分鐘60rpm~80rpm）練習1小時以上 間歇台灣多高山，相對在進入山區前的丘陵地形也相當多，其中貫穿台灣西部的台3線就是最具指標的丘陵路線，丘陵是大部分車友又愛又恨的地型，明明只是短短的上坡，加上下坡也不少，為何約騎總是爆心跳、跟不上、往往比爬大山還要累，所以這時候，就必須透過間歇的訓練來強化能力！►訓練方式→以5分鐘為間隔，輕重大約差2-3個檔，儘量保持相同迴轉速，連續4~6組。
無氧耐力（短陡坡）喜歡騎乘山路或丘陵的騎士常常會遇到兩種情況，忽然陡升的髮夾彎以及明明看到終點卻沒力向上爬的緩坡終點，遇到這種情況你需要的就是無氧耐力了，這部分的訓練非常痛苦，但一旦完成也能同時提升有氧能力，反過來利用地形來取得騎乘優勢►訓練方式→以間歇為主，先熱身20分鐘，讓身體微出汗，後進行30秒衝刺，30秒休息，迴轉速100以上，至少連續30組。
有氧耐力進年來車友騎乘口味越來越重，單日騎乘距離不破百似乎說不過去，參加活動沒有個橫貫台灣的雙港（台中港-花蓮港），不然就是縱貫的520K雙塔（富貴角燈塔-鵝鑾鼻燈塔），這些活動因為距離長，要求的能力就不再是爆發力、衝刺力，而是最重要的長距離的耐力挑戰。
► 訓練方式→每次時間60分鐘，心律控制在微喘但可對話的120bpm~140bpm中，迴轉速90rpm。
衝刺只要是男人都喜歡追求速度，每次出門騎車就想跟夥伴尬一下
2. 單車小常識：新手如何自我訓練
SkiptocontentSearchClose人物故事影音戶外專題山野登山（更新：全面禁止入園！）爬山也要戴口罩了！ 疫情下的台灣山屋準備好了嗎？攀登「月亮的鏡子」嘉明湖3310公尺 臺東林管處絕美登山證書開放申請中聖母峰大本營的群聚危機 COVID19疫情下的世界之巔健行小鼻子立大功！ 專家建議運動時「用鼻呼吸」：將腹式呼吸和憋氣訓練結合雪山369山莊重建最新進度公開 調增經費盼突破流標十次無解瓶頸馬祖藍眼淚的爆量時間竟是？ 私房公開：令人流連忘返的小島風光、美食露營2021日本五大outdoor野營祭、戶外音樂節公開 今年春夏引燃你的戶外魂挑戰LNT戶外野炊 無痕山林跟一次性垃圾說再見想要睡得更好？讓你一覺到天亮的露營必備用品&知識技巧攀岩抱石攀岩還能這樣玩？ 攀登高手都愛Dry-tooling讓攀岩運動APP幫你紀錄每個MOVE！ 搭配手戴式攀岩追蹤器獲ISPO金獎擁有世界最高攀岩牆的發電廠 CopenHill打造綠能發電新花樣野跑跑步前要先墊胃嗎？ 健身、有氧心肺、減脂、高強度訓練大不同！2020年TNF100國際越野跑挑戰賽 火熱報名中跑超馬飽覽古道秘境 台灣之美躍國際舞台滑雪飛行傘＋滑雪＝不可思議！ 令人大呼過癮的Speedriding科技器材打破身體侷限 身障滑雪者馳騁雪地不是夢防疫與戶外旅遊經濟如何取捨？ 疫情之下的歐洲滑雪場賞鳥國際瀕危諾氏鷸抵將軍濕地 中華鳥會持續發起尋鳥大賽「迷霧中的王者」再現生機！帝雉復育達1.1萬隻鳥人話家常｜歐帝生與特生中心蘇美如老師訪談—賞鳥入門水域潛水義大利廢棄礦場變成洞穴潛水天堂 潛進超清澈的大理石洞穴不能出國就是要來龍洞潛水啊！ 2021潛水考證早鳥優惠在這裡廢車中的海洋樂園 311海嘯創傷後的海底重生 衝浪從山線玩到海線精彩臺東11月 國際衝浪公開賽熱鬧登場秋冬才是北台灣最適合衝浪的季節！ 新手衝浪其實沒那麼難【專訪】乘風破浪的自由 風箏衝浪女孩－葉宇安的告白溯溪野溪溫泉達人帶路！ 萬大北溪溫泉之旅走訪宜蘭南澳超清澈溪谷 扇子瀑布無敵星空野營民眾獲得知識的義務、權利真的夠充分嗎？南投武界水壩放水事件vs溪流安全SUP立槳SUP橫渡大西洋失敗 Rakonczay挑戰6日後求援挑戰兩個月SUP立槳橫渡大西洋 Rakonczay1月10日熱血啟航在興達港划SUP、看黑面琵鷺飛遊潟湖 2020茄萣海洋生態文化節登場獨木舟時速破百的雪上獨木舟？ 飛越雪地、溪流、前空翻，皮艇還能這樣玩！拋掉煩惱 來場獨木舟探訪秘境之旅！獨木舟環島 用夢想的方舟航向未來的無限可能單車（更新：活動取消）2021國聖港燈塔暨雲嘉南濱海小鎮自行車3大經典路線 浪漫雙教堂慢遊新亮點6000公里「大鐵路步道」首度橫跨北美 美國長途步道再加一你聽過一日三塔嗎？ 自行車＋健行：原來北海岸還能這樣玩馬拉松跑步前要先墊胃嗎？ 健身、有氧心肺、減脂、高強度訓練大不同！跑遍全世界196個國家的馬拉松 NickButter挑戰為癌友募資【專訪】陳彥博、李筱瑜組隊跨域訓練 單攻台灣五嶽、單車騎闖東海岸三鐵【專訪】鐵人主播侯以理 手肘上的傷疤是她三鐵賽事留下的「榮耀勳章」【專訪】陳彥博、李筱瑜組隊跨域訓練 單攻台灣五嶽、單車騎闖東海岸FXT超狂秀姑巒溪極限鐵人賽揭曉 新竹鐵人許仁茂戴上冠軍魔戒知識裝備實測戶外品牌StreamTrail「DryTank防水背包」 海水衝擊X野溪溫泉X環島水域挑戰跑者嚴選：2021年六個手機必備的免費跑步APP輕鬆解決面鏡／蛙鏡起霧 四大撇步報你知輕旅國內線觀光局攜手3大自行車網紅一「騎」AR線上集章掀熱潮八仙山賞螢活動再加碼 錯過這次等明年你聽過一日三塔嗎？ 自行車＋健行：原來北海岸還能這樣玩國際線「鷗」耶！疫情期間背到不行 解封後首站到東北八戶地區 包你幸運一整年相約秋田北部探訪秋田犬的故鄉 來去日本鄉下農家住一晚再次遇見，美國國家公園綺麗秘境探索 美國國家公園管理局紀念104周年環境回歸吸碳大隊 研究：20年近6000萬公頃森林重生 等同一個法國面積廢蚵繩、漁網救星 海保署攜手台化再利用 明年有望量產海廢再生尼龍回歸吸碳大隊 研究：20年近6000萬公頃森林重生 等同一個法國面積ENGLISH10StylishAmericanOutdoorBrandsYoushouldNeverMiss10StylishFrenchOutdoorsBrandYouShouldNeverMiss新聞觀點專欄作家品牌投稿分享最新活動選物商店2017-11-18單車知識知識裝備台灣樂活自行車協會,單車,小知識,自我訓練,騎乘要領單車小常識：新手如何自我訓練單車新手想嘗試騎長程路段活動，更想練騎爬坡與急下坡，那該如何自我訓練呢?此篇將告訴您怎樣最好循序漸進的練習。
Q：新手想嘗試騎長程路段活動，更想練騎
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3. 增進體能的三大訓練法則-單車時代CYCLINGTIME.com 自行車 ...
曾有運動科學研究論指出，30-75分鐘的騎乘可以讓你提高速度，提升踩踏效率並增強耐力，這樣的量似乎很少，不到2小時的戶外訓練真的可以幫助 ...文章影音賽事教室產品專題產業旅遊相簿賽事教室產品專題產業旅遊活動行事曆行動版TWCNJP首頁賽事台灣國際熱門活動鐵人賽事教室健身新手入門知識維修保養訓練鐵人三項飲食產品人身部品成車新品發表消費情報評測心得零配件專題FixedGear人物特寫徵文作品集智能產品熱門話題登山車車隊介紹運動美女產業企業專訪台北展展會資訊業界快訊產業趨勢車店介紹旅遊台灣景點慢騎.慢活日本旅遊林道河濱車道海外環島攻略特輯首頁>文章>教室>增進體能的三大訓練法則教室增進體能的三大訓練法則讓你的訓練事半功倍發布時間：Aug21,201310:30作者：單車時代健身知識訓練優秀的成績源於良好的訓練，其中，包括不同距離和不同持續時間。
最重要的是，長期且穩定的努力，這有助於促進循環系統的血管活絡，使細胞吸收更多的營養和氧氣，增強身體燃脂能力。
為了達到訓練巔峰，有些觀念認為需要做到像職業車手一樣的訓練量。
但是，如果你每週訓練超過40小時，再填鴨式地增加20小時，最終你會筋疲力盡而非突飛猛進。
曾有運動科學研究論指出，30-75分鐘的騎乘可以讓你提高速度，提升踩踏效率並增強耐力，這樣的量似乎很少，不到2小時的戶外訓練真的可以幫助自己騎車突飛猛進嗎？所以，為了達到訓練目標，你必須要混合進行訓練方式。
每週至少進行一次長距離騎乘—不過這部份對於大多數車手而言，訓練3個小時就已經足夠了，恢復也很重要，還要另外安排一天休息。
至於其他時間，可就以下訓練方法安排： 短時程訓練：30-45分鐘 熱身10分鐘後進行快速衝刺30秒，然後減速騎約2.5分鐘。
重複做12次，最後減速讓身體自然降溫。
不要過度訓練或者每週超過兩次。
研究指出，30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——也就是身體極限下的最大耗氧量。
曾有一項研究發現，經由30秒間隔訓練，經驗豐富的車手將最大攝氧量提高3%，40km計時賽速度提升超過4%。
提高踩踏效率再利用熱身5分鐘，換到輕齒比，保持上身平穩，以較快的速度保持流暢踩踏，維持1分鐘，恢復3分鐘，做6-8組，最後讓身體自然降溫。
隨著重複動作，你會發現這項訓練變得較容易，所以可以開始慢慢增加訓練時間，減少恢復時間。
因為雙腿易於疲勞，而心血管系統更具彈性且易於恢復，所以將訓練從雙腿轉向心血管系統會提高效率。
如果你通常使用大齒盤，那會花費一段時間來拉高踩踏效率。
該方法不但提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和醣類的依賴，增強了耐力。
漸漸地，你會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。
進階：趣味團隊訓練在涼爽的秋冬季節，趁著午休時間與三五好友約出來挑戰彼此的騎乘強度。
你們可以用不同隊型，一列隊或是雙列隊，互相挑戰誰是衝刺王，並在穩定的狀態下維持1小時以上，過程中要保持均勻呼吸的調配，雙腿也不會因為穩定強度的壓力而產生灼痛感。
團隊一起進行趣味訓練的好處就是在一條列隊下鍛鍊平衡能力及技術，學習團隊比賽的策略還有解讀對手，訓練自己的判斷能力，好友一起出外騎車的良性競爭也充滿樂趣。
中時程訓練：45-60分鐘 進而增加自己的騎乘訓練吧，挑戰熱身15分鐘，然後提高強度至9級（自感勞累分級，共10級），該強度下堅持3分鐘，恢復3分鐘，重複2次以上。
以適中速度結束訓練，並讓身體自然冷卻。
最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰身體極限，努力讓肺部產生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。
進階：爬坡訓練針對標準山路進行重複訓練。
熱身10-15分鐘，找一座大約需要 5分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上，保持最大踏頻，或保持極限狀態，到下坡時可用3分鐘恢復體力。
重複5次後休息。
另外也有採用更有激進的方法。
規劃一條15-22公里的騎乘路線，其中包括4-6座山。
奮力爬上坡，在兩山之間適度騎行。
如同一句老話所形容：大山讓你變得更有實力。
在這部份的訓練菜單你無法完全感覺到體力恢復。
所以在整組做完後讓身體自然降溫。
該訓練強度要求你持續輸出最大體力，產生更多乳酸，在高強度的騎乘下逼迫你要積極用力，以讓雙腿耐力
最重要的是，長期且穩定的努力，這有助於促進循環系統的血管活絡，使細胞吸收更多的營養和氧氣，增強身體燃脂能力。
為了達到訓練巔峰，有些觀念認為需要做到像職業車手一樣的訓練量。
但是，如果你每週訓練超過40小時，再填鴨式地增加20小時，最終你會筋疲力盡而非突飛猛進。
曾有運動科學研究論指出，30-75分鐘的騎乘可以讓你提高速度，提升踩踏效率並增強耐力，這樣的量似乎很少，不到2小時的戶外訓練真的可以幫助自己騎車突飛猛進嗎？所以，為了達到訓練目標，你必須要混合進行訓練方式。
每週至少進行一次長距離騎乘—不過這部份對於大多數車手而言，訓練3個小時就已經足夠了，恢復也很重要，還要另外安排一天休息。
至於其他時間，可就以下訓練方法安排： 短時程訓練：30-45分鐘 熱身10分鐘後進行快速衝刺30秒，然後減速騎約2.5分鐘。
重複做12次，最後減速讓身體自然降溫。
不要過度訓練或者每週超過兩次。
研究指出，30秒衝刺訓練可以提高最大攝氧量——也就是身體極限下的最大耗氧量。
曾有一項研究發現，經由30秒間隔訓練，經驗豐富的車手將最大攝氧量提高3%，40km計時賽速度提升超過4%。
提高踩踏效率再利用熱身5分鐘，換到輕齒比，保持上身平穩，以較快的速度保持流暢踩踏，維持1分鐘，恢復3分鐘，做6-8組，最後讓身體自然降溫。
隨著重複動作，你會發現這項訓練變得較容易，所以可以開始慢慢增加訓練時間，減少恢復時間。
因為雙腿易於疲勞，而心血管系統更具彈性且易於恢復，所以將訓練從雙腿轉向心血管系統會提高效率。
如果你通常使用大齒盤，那會花費一段時間來拉高踩踏效率。
該方法不但提高了脂肪利用能力，減少了對碳水化合物和醣類的依賴，增強了耐力。
漸漸地，你會騎的更遠，即使不減速也感覺更加舒適，穩定速度也會更快。
進階：趣味團隊訓練在涼爽的秋冬季節，趁著午休時間與三五好友約出來挑戰彼此的騎乘強度。
你們可以用不同隊型，一列隊或是雙列隊，互相挑戰誰是衝刺王，並在穩定的狀態下維持1小時以上，過程中要保持均勻呼吸的調配，雙腿也不會因為穩定強度的壓力而產生灼痛感。
團隊一起進行趣味訓練的好處就是在一條列隊下鍛鍊平衡能力及技術，學習團隊比賽的策略還有解讀對手，訓練自己的判斷能力，好友一起出外騎車的良性競爭也充滿樂趣。
中時程訓練：45-60分鐘 進而增加自己的騎乘訓練吧，挑戰熱身15分鐘，然後提高強度至9級（自感勞累分級，共10級），該強度下堅持3分鐘，恢復3分鐘，重複2次以上。
以適中速度結束訓練，並讓身體自然冷卻。
最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，你需要通過這種方式挑戰身體極限，努力讓肺部產生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。
進階：爬坡訓練針對標準山路進行重複訓練。
熱身10-15分鐘，找一座大約需要 5分鐘來攀爬的山，竭盡全力向上，保持最大踏頻，或保持極限狀態，到下坡時可用3分鐘恢復體力。
重複5次後休息。
另外也有採用更有激進的方法。
規劃一條15-22公里的騎乘路線，其中包括4-6座山。
奮力爬上坡，在兩山之間適度騎行。
如同一句老話所形容：大山讓你變得更有實力。
在這部份的訓練菜單你無法完全感覺到體力恢復。
所以在整組做完後讓身體自然降溫。
該訓練強度要求你持續輸出最大體力，產生更多乳酸，在高強度的騎乘下逼迫你要積極用力，以讓雙腿耐力
4. 自行車新手可以怎麼練？｜Steffi的訓練心得分享
功率是我之前在練習半程鐵人賽沒接觸過的，室內功率訓練簡單來說，就是數據化妳自行車踩踏的能力（像跑步的時候帶跑步錶記錄一樣），功率計 ...Loading…首頁課程介紹收費說明最新課表私人教練RunningClub部落格產品服飾關於我們好時光介紹教練介紹場地介紹412017-09-29自行車新手可以怎麼練？｜Steffi的訓練心得分享今天要由我這個自行車界的baby來跟大家分享我平時的自行車訓練，會說自己是baby，是因為我是從去年10月開始練三鐵之後，才開始認識公路車，當時練習也只是抱持著有騎就好，沒有要跟它變熟稔的意思，畢竟公路車的花費真的是跑步的好幾萬倍，深怕自己會掉入這沒有底的裝備競賽中（還有一點蠻重要的是，自行車的造型我真的覺得穿在我身上不帥，我覺得不行），所以跟好心的朋友借了車，就這樣順利結束我的半程鐵人賽。
以為這輩子跟公路車的緣分已盡，沒想到該來的還是來了，對，不小心又報名了標鐵（希望S小編的爸爸沒看到這句話）。
上一次騎，真的就是半程比賽那一天，事隔八個月，只好趕緊拍拍座墊上的灰塵，認命地把車牽去打氣。
本來抱持著跟上次一樣隨性騎的心情，但看了一下簡章，發現竟然要在1.5小時內完成40公里，換算下來時速要保持在25km/hr，才不會被關門，認真去河濱試騎了一下，發現事態不妙，看來是不能像上次一樣邊看風景邊騎車了！好，但要怎麼開始呢？相信新手跟我一樣，會有很多疑問。
今天就來跟大家分享我的自行車課表，但要注意喔，我的課表不一定適合你，而我也只是就我自身的經驗分享，千萬不要當作聖經照本宣科。
如果真的毫無頭緒，就跟我一樣，相信專業，找一個你願意相信的教練幫你安排課表吧！大概整理我的自行車練習課表，分為三大類：1.平路練習2.山路練習3.功率練習，其中最有心得的就是山路練習，一定要分享我的心路歷程。
1.平路練習我很幸運，家裡騎車10分鐘內就可以抵達大稻埕碼頭，大稻埕-社子島路段是有我最多三鐵訓練回憶的地方，平路練習在台北最好的選擇當然非河濱公園莫屬啦！通常平路的練習課表大約是1-1.5小時，以我這個不愛計畫的人來說，大稻埕-社子島路線我從來也不知道是幾公里（剛剛好心幫大家查了一下大約是15公里），都是看著手錶的時間計時過一半之後，再折返，在河濱練習就是有這個好處不用先看地圖（但我還是曾經在折返路段的時候下錯出口過，花了三分鐘搞清楚方向，重新回到正軌上嘿嘿）。
我的平路練習就像是跑步的LSD（長距離慢跑）吧，調整呼吸、以及騎乘姿勢，穩定地前進！騎河濱我認為不需要什麼技巧，但是一個你可以檢視自己騎乘姿勢很重要的時機，找到自己覺得舒適的位子。
初學者建議從平路開始，認識自己，也認識車子的功能，大盤、小盤、齒比等等，在平路一定要先通通試過一次，感受不同齒比的神奇魔法，才能在不同的地形存活下來！2.山路練習說到山路練習，我真的有滿出來的心得，不過先聲明這裡的山路，指的只有劍南路、中社路路段，剛剛最前面有講過，我還是個自行車baby，還沒有翻山越嶺的經驗啊！第一次要去騎中社的時候，內心的想法大概是這樣『我真的可以嗎？我跑步上去的時候，看到旁邊的自行車騎士根本像是太空漫步啊好痛苦的樣子。
』『那個騎平路跟山路有什麼不同？有什麼特別需要注意的技巧嗎？』很懶的我，當然又是有請專業來陪伴我第一次的騎乘，在此特別感謝好時光的幫幫教練，陪伴好女孩們用他的龜速護送大家上山（看他騎著那麼帥氣的車子龜速前進真的很不好意思哈哈）。
❘SteffiLin❘（@yunchiaolin）分享的貼文於2017年9月月88:36下午PDT張貼三次的山路練習路線A.中社1趟＋至善路新手上路，在教練的陪同下完成，沿路一直聽到自己的喘息聲（這輩子聽到自己最多喘息聲的一天）很想要棄車直接跑步，覺得跑步輕鬆多了，各種『我愛跑步，跑步愛我』的場景在腦海中出現。
就這樣突然看到了山頂，我的天！腳碰到地的感覺好好！B.中社1趟＋劍南路3趟不愛做功課的我，自以為騎一趟劍南路就差不多是當天教練出的課表1.5-2hr，結果，騎完一趟劍南路，竟然才30分鐘，大概就是懲罰我不做功課，所以後來我們總共騎了3趟劍南路＋1趟中社，才補滿訓練時間啊！C.中社3趟經由前輩建議，劍南路路況不佳（坡陡且短，道路狹窄，比較危險），建議這次的路線在同樣訓練時間（1.5-2hr）下，應該調整為純中社路段就好，站在前兩次巨人的肩膀上，順利過關斬將，騎了3趟，沿路聽到其他男子在跟夥伴說，中社起碼要騎個3趟才能回家跟老婆交代，我想這樣我應該也可以跟自己交代了。
山路練習最大的心得是，當你不擅長一件事情，一開始的累是理所當然，當妳習慣山路的呼
以為這輩子跟公路車的緣分已盡，沒想到該來的還是來了，對，不小心又報名了標鐵（希望S小編的爸爸沒看到這句話）。
上一次騎，真的就是半程比賽那一天，事隔八個月，只好趕緊拍拍座墊上的灰塵，認命地把車牽去打氣。
本來抱持著跟上次一樣隨性騎的心情，但看了一下簡章，發現竟然要在1.5小時內完成40公里，換算下來時速要保持在25km/hr，才不會被關門，認真去河濱試騎了一下，發現事態不妙，看來是不能像上次一樣邊看風景邊騎車了！好，但要怎麼開始呢？相信新手跟我一樣，會有很多疑問。
今天就來跟大家分享我的自行車課表，但要注意喔，我的課表不一定適合你，而我也只是就我自身的經驗分享，千萬不要當作聖經照本宣科。
如果真的毫無頭緒，就跟我一樣，相信專業，找一個你願意相信的教練幫你安排課表吧！大概整理我的自行車練習課表，分為三大類：1.平路練習2.山路練習3.功率練習，其中最有心得的就是山路練習，一定要分享我的心路歷程。
1.平路練習我很幸運，家裡騎車10分鐘內就可以抵達大稻埕碼頭，大稻埕-社子島路段是有我最多三鐵訓練回憶的地方，平路練習在台北最好的選擇當然非河濱公園莫屬啦！通常平路的練習課表大約是1-1.5小時，以我這個不愛計畫的人來說，大稻埕-社子島路線我從來也不知道是幾公里（剛剛好心幫大家查了一下大約是15公里），都是看著手錶的時間計時過一半之後，再折返，在河濱練習就是有這個好處不用先看地圖（但我還是曾經在折返路段的時候下錯出口過，花了三分鐘搞清楚方向，重新回到正軌上嘿嘿）。
我的平路練習就像是跑步的LSD（長距離慢跑）吧，調整呼吸、以及騎乘姿勢，穩定地前進！騎河濱我認為不需要什麼技巧，但是一個你可以檢視自己騎乘姿勢很重要的時機，找到自己覺得舒適的位子。
初學者建議從平路開始，認識自己，也認識車子的功能，大盤、小盤、齒比等等，在平路一定要先通通試過一次，感受不同齒比的神奇魔法，才能在不同的地形存活下來！2.山路練習說到山路練習，我真的有滿出來的心得，不過先聲明這裡的山路，指的只有劍南路、中社路路段，剛剛最前面有講過，我還是個自行車baby，還沒有翻山越嶺的經驗啊！第一次要去騎中社的時候，內心的想法大概是這樣『我真的可以嗎？我跑步上去的時候，看到旁邊的自行車騎士根本像是太空漫步啊好痛苦的樣子。
』『那個騎平路跟山路有什麼不同？有什麼特別需要注意的技巧嗎？』很懶的我，當然又是有請專業來陪伴我第一次的騎乘，在此特別感謝好時光的幫幫教練，陪伴好女孩們用他的龜速護送大家上山（看他騎著那麼帥氣的車子龜速前進真的很不好意思哈哈）。
❘SteffiLin❘（@yunchiaolin）分享的貼文於2017年9月月88:36下午PDT張貼三次的山路練習路線A.中社1趟＋至善路新手上路，在教練的陪同下完成，沿路一直聽到自己的喘息聲（這輩子聽到自己最多喘息聲的一天）很想要棄車直接跑步，覺得跑步輕鬆多了，各種『我愛跑步，跑步愛我』的場景在腦海中出現。
就這樣突然看到了山頂，我的天！腳碰到地的感覺好好！B.中社1趟＋劍南路3趟不愛做功課的我，自以為騎一趟劍南路就差不多是當天教練出的課表1.5-2hr，結果，騎完一趟劍南路，竟然才30分鐘，大概就是懲罰我不做功課，所以後來我們總共騎了3趟劍南路＋1趟中社，才補滿訓練時間啊！C.中社3趟經由前輩建議，劍南路路況不佳（坡陡且短，道路狹窄，比較危險），建議這次的路線在同樣訓練時間（1.5-2hr）下，應該調整為純中社路段就好，站在前兩次巨人的肩膀上，順利過關斬將，騎了3趟，沿路聽到其他男子在跟夥伴說，中社起碼要騎個3趟才能回家跟老婆交代，我想這樣我應該也可以跟自己交代了。
山路練習最大的心得是，當你不擅長一件事情，一開始的累是理所當然，當妳習慣山路的呼
5. 自行車訓練的21個秘訣@ 單車生活:: 隨意窩Xuite日誌
單車生活喜歡騎單車、跑步、打籃球的可以來看看！發表一些個人遊記和訓練心得之類！日誌相簿影音好友名片200911081435自行車訓練的21個秘訣?單車訓練自行車訓練的21個秘訣-轉貼(本文並無商業用途，如有侵權，請告知!立即刪除!)【秘訣1】：平滑，高速地蹬踏《職業車手：CraigGriffin前美國自行車國家隊教練》遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。
如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。
使用較低的齒比，並以高迴轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。
平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。
你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。
他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。
沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。
職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。
使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過你最大心率的80%。
（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。
以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。
（譯註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水準方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）（3）用一個帶踏頻的碼表，來做為生理上的回饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。
【秘訣2】：蹬踏技巧《職業車手：GregLeMond》你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。
千萬別這樣做！而是當踏板位於最低點時，你應該著重於將踏板往後拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。
大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點◎擦掉粘在鞋底上的泥巴◎牢牢記在腦中，許多文章中也反反復複提到這一技巧。
經常被人忽略的是LeMond關於蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。
實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。
比起在最低點向後拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。
訓練：在一條安全的經常騎行的路上，或者是騎行臺上，以中檔齒比，使轉速保持在60rpm左右。
這樣做是因為在一個較低的轉速下，你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作，如果你的轉速過快，你的大腦將跟不上。
騎行一分鐘，在踏板達到最高點時，將思想集中於向前推動膝蓋。
然後以高轉速騎一分鐘。
再換低轉速。
這樣高速低速反覆交替騎行10分鐘。
完全明白了？現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。
如果還是無法領會，嘗試一下上面的訓練辦法。
訓練：用一條腿騎行，這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。
將你的車放在阻力騎行臺上，熱身，然後脫開一隻腳的自鎖，擱在凳子上休息。
按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運動。
然後換一條腿。
你的目標是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉速，用一條腿蹬踏10分鐘。
阿壯訓練的關鍵：想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。
但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。
（譯註：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。
）【秘訣3】：輸出巨大能量《職業車手：ChristCarmichael阿壯的教練》輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。
力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。
但是，要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。
阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量，這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。
你需要一塊帶平均心率功能的心率表。
徹底熱身後，全力騎行30分鐘，最後10分鐘
如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。
使用較低的齒比，並以高迴轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。
平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。
你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。
他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。
沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。
職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。
使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過你最大心率的80%。
（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯註：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。
以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。
（譯註：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注於水準方向的用力，即「拖，拉」，而不是垂直方向的「踏，提」）（3）用一個帶踏頻的碼表，來做為生理上的回饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。
【秘訣2】：蹬踏技巧《職業車手：GregLeMond》你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。
千萬別這樣做！而是當踏板位於最低點時，你應該著重於將踏板往後拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。
大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點◎擦掉粘在鞋底上的泥巴◎牢牢記在腦中，許多文章中也反反復複提到這一技巧。
經常被人忽略的是LeMond關於蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。
實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。
比起在最低點向後拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。
訓練：在一條安全的經常騎行的路上，或者是騎行臺上，以中檔齒比，使轉速保持在60rpm左右。
這樣做是因為在一個較低的轉速下，你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作，如果你的轉速過快，你的大腦將跟不上。
騎行一分鐘，在踏板達到最高點時，將思想集中於向前推動膝蓋。
然後以高轉速騎一分鐘。
再換低轉速。
這樣高速低速反覆交替騎行10分鐘。
完全明白了？現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。
如果還是無法領會，嘗試一下上面的訓練辦法。
訓練：用一條腿騎行，這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。
將你的車放在阻力騎行臺上，熱身，然後脫開一隻腳的自鎖，擱在凳子上休息。
按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運動。
然後換一條腿。
你的目標是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉速，用一條腿蹬踏10分鐘。
阿壯訓練的關鍵：想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。
但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。
（譯註：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。
）【秘訣3】：輸出巨大能量《職業車手：ChristCarmichael阿壯的教練》輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。
力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。
但是，要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。
阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量，這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。
你需要一塊帶平均心率功能的心率表。
徹底熱身後，全力騎行30分鐘，最後10分鐘