VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友sports【翹臀運動教學】「怪獸跨步＋蚌殼開腳」一天2動作，30天練成完美臀型！ByYoyoSu2019年8月1日FacebookLine想要練出完美臀型其實一點也不難！新書《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》中提到，隨時注意肌肉的伸展與收縮，就是美臀的捷徑。

每個人在做肌力訓練時，都會想把訓練的成效最大化；若妳有這樣的想法，有件事特別重要。

那就是腦子裡要隨時集中注意力，感覺肌肉在動作。

說得具體一點，就是在做肌力訓練時仔細去感受」現在○○肌肉正在延伸、○○部位正在收縮」。

若沒有特別在伸展或收縮的感覺，就必須找出有感覺的角度；以專業術語來說，就是指」Mind-MuscleConnection（MMC）大腦─肌肉連結，肌肉感受度」。

   《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》Day1動作一：怪獸跨步初學者：往右走10步·往左走10步中級∼進階者：往右走10步·往左走10步×2組　間隔10秒1雙腳打開與髖部同寬：將彈力帶套在腳背，雙腳打開與髖部同寬。

髖關節屈曲，臀部往後推，膝蓋微彎，雙手扠腰。

2橫向跨步：保持①的姿勢，右腳往右跨出，有節奏地走10步；換邊往左走10步。

💡Point：以會讓彈力帶繃緊的步伐，橫向移動。

 動作二：蚌殼開腳初學者：左右各30次中級∼進階者：左右各30次×2組　不休息1側躺：上方膝蓋往外展開，將彈力帶套在膝蓋上緣，身體側躺在地板上。

右手托住頭，雙膝彎曲合併，身體重心稍微往前傾。

2上方膝蓋往外展開：臀部用力，保持上半身穩定，左腳膝蓋向外打開。

打開至最高點時停留3秒，回到雙膝合併。

換邊動作。

Point：動作時有意識地夾緊屁股肌肉，可以幫助膝蓋動作。

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（有示範影片）來源：三采文化《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》作者／岡部友HopeLin林可彤運動瘦身健身教學MoreVogue推薦Fashion耳環只要台幣$400！凱特王妃出席V&A展覽，紅格紋洋裝搭配ASOS耳環再展混搭功力ByTiffanyLeu2021年5月21日Lifestyle宅家／不用辛苦餐餐煮！「餐飲外送、外帶優惠」總整理ByCharaYu2021年5月21日