下背痛有解!5招強化薦髂關節穩定度 | 薦椎痛運動

薦髂關節又稱作「薦腸關節」,它位在薦椎(尾椎骨)與腸骨(骨盆)的交界 ... 曾清祥認為運動治療也占有很重要的角色;藉由腰腹核心肌群、骨盆底肌群 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗,若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站,即表示您同意我們的Cookies政策,欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷!馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉!登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間:CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映:[email protected]觀眾服務專線:02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生下背痛有解!5招強化薦髂關節穩定度健康2.02018/03/2115:27字體放大薦髂關節又稱作「薦腸關節」,它位在薦椎(尾椎骨)與腸骨(骨盆)的交界處,也就是臀部上方類似酒窩的凹陷部位。

它是身體中軸骨連接下肢的重要關節,其作用是承重與吸震,對活動及步行過程中上半身與下肢壓力的分散扮演著重要角色。

 稍微偏斜就疼痛腰椎、髖關節提早退化汐止國泰醫院復健科主任塗雅雯指出,根據國外研究顯示,約1/4的下背痛患者,都是薦髂關節失能所導致。

示意圖/TVBS 復健科醫師曾清祥說明,薦髂關節外面包覆了相當多的韌帶與肌肉,穩定度也靠此兩系統來維持。

而它屬微動關節,可活動度僅3至5度,只要稍微偏斜或活動度不對即有可能造成疼痛。

起初或許只是單純局部疼痛,時日一久,全身壓力無法藉此關節適當分散,可能引發腰椎、髖關節、膝關節提早退化。

 塗雅雯指出,在治療上會先了解發生原因,再處以消炎止痛藥、深層熱療(微波、短波、磁場)及物理治療等。

曾清祥認為運動治療也占有很重要的角色;藉由腰腹核心肌群、骨盆底肌群的鍛鍊,使薦髂關節周邊肌肉、韌帶強壯,增加其穩定度,便能預防薦髂關節疼痛、失能。

  功能:強化臀大肌及髖關節外轉肌群,增加薦髂關節的穩定度。

1.搭配彈力帶輔助。

側躺,膝蓋合起彎曲,左手支撐頭部靠在地上,右手放在胸前的地上保持平衡。

2.膝蓋慢慢打開,雙腳腳跟併攏。

吐氣時臀部往內夾緊,停頓3秒再慢慢回復。

重複做5至10次。

  功能:利用大腿及髖關節外轉肌群收縮,達到薦髂關節自我鬆動。

仰臥,膝蓋合起彎曲,雙腳靠攏,雙手放在地上保持平衡。

可搭配彈力帶輔助,膝蓋慢慢用力往外打開,同時讓臀部往內夾緊。

停留3秒,再慢慢鬆開。

重複做5至10次。

  功能:利用大腿及髖關節內轉肌群收縮,達到薦髂關節自我鬆動(可搭配彈力球或枕頭)。

仰臥,膝蓋彎曲,用膝蓋夾住彈力球或枕頭。

雙腳用力夾緊彈力球,停留3秒,再慢慢放鬆。

重複做5至10次。

  功能:伸展大腿後側肌群,降低對薦髂關節的壓力。

將一腳抬高放置於椅子上。

保持骨盆正中不傾斜,背打直,背部慢慢往前彎,雙手向腳尖伸出,直到感到大腿後側肌肉有緊實感即可。

停留約15秒,重複做10下。

注意椅子高度不宜太高,以防傷害。

  功能:伸展下背部肌群,降低下背部肌群對薦髂關節的壓力。

仰躺在地上,彎曲兩膝關節。

兩手抱緊兩膝後方,慢慢地向胸前靠緊,直到下背部緊實即可。

停留30秒,重複做10下。

 ◎撰文/黃慧玫 ◎編輯/王家瑜整理 ◎圖片/健康2.0資料照‧達志影像提供 相關文章運動新手必看!4套燃脂動作在家就能練最基礎!簡單一招解除腰痠背痛、坐骨神經痛下背痛好不了?做對7件事「挺直腰桿」不復發只要「一條繩」,解除肩頸痠痛竟然這麼簡單!退化性關節炎沒救?每天吃它1小匙,消除膝痛保年輕 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看下背痛薦髂關節薦腸關節曾清祥塗雅雯關節退化延伸閱讀秋冬進補吃薑黃!中醫師曝薑黃8大好處,2食譜在家輕鬆養生2021/10/2015:26台灣新冠肺炎致死率高於全球!慢性病染疫死亡風險高醫揭做好3件事預防2021/10/1109:00今年冬天會很冷!提升免疫力,營養師推薦「3+2」飲食生活法,這樣喝咖啡也有效2021/10/2014:24國人普遍缺鐵、缺鋅!營養師:容易掉髮、心悸,影響內分泌及免疫力,吃這些食物可以補充2021/10/1913:28預防關節炎、慢性發炎直接吃薑黃沒用!醫公


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