然而，那些喜歡髖部內旋而不喜歡髖部外旋的瑜伽練習者，或者那些經常跑步、騎車以及經常坐著的人(所有這些姿勢都會收緊臀部髖部肌肉)，就會發現做起來 ...Monday,Nov15,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚鴿子式：流行的開髖瑜伽姿勢的6種變化2020/08/30 來源：男氘時尚導讀：鴿子式有很多變化，各種變體讓你從初學者到高級瑜伽士都可以拉伸臀部。

鴿子式對大多數瑜伽者來說是一種又愛又恨的姿勢。

那些髖部打開的人，容易向外旋轉的人會很開心地做鴿子式。

然而，那些喜歡髖部內旋而不喜歡髖部外旋的瑜伽練習者，或者那些經常跑步、騎車以及經常坐著的人(所有這些姿勢都會收緊臀部髖部肌肉)，就會發現做起來鴿子式非常不舒服。

...下面鴿子式的變化體式可以根據自身情況都可以進行變化。

不管你是想讓這個體式更容易接近，還是想讓它練習更深入，嘗試一下這六種鴿子式的變化來開始你的練習吧。

不要忘記在兩邊都要重複練習!一.經典的天鵝式...經典的天鵝式，如果你想伸展臀部、放鬆下背部，做基本的天鵝式很完美。

如何做到:從單腿下犬式開始，抬起你的右腿，把右膝蓋帶到你的右手的後面。

調整右腳，使脛骨與墊子的前沿平行。

另外，如果你的臀部感覺特別緊，你可以讓腳跟更靠近你的腹股溝。

將左腿向下伸直，然後輕輕地旋轉左髖向前和向下。

讓你的手掌或指尖放在地上，伸展你的脊椎。

二.天鵝式變體...當你進入經典的天鵝式時，這種變化可以保持你前腿摺疊的坐骨離開地面。

這樣做的好處是，它將臀部抬離地面，使腿筋和膝蓋得到更溫和的伸展。

怎麼做:把一塊瑜伽磚、毯子或摺疊的瑜伽墊放在抬高的坐骨下面。

一旦你的臀部得到支撐，就很容易在這個姿勢中放鬆，會讓任何緊繃的肌肉放鬆。

此外，天鵝式變體是一個堅實的基礎，從這裡你可以執行任何其他鴿子式的變化。

三.睡天鵝式...如果你想讓姿勢有更深入的變化，睡天鵝式，或者單腿鴿子伸展姿勢，是很棒的。

從典型的天鵝式，伸展你的脊椎，然後在你的前腿上向前摺疊。

在這裡，你可以把前額一直拉到墊子上，或者放在瑜伽磚或墊子讓它休息。

你的手靠在頭，或夠到頭頂，在墊子上伸展你的手臂。

四.扭轉天鵝式...扭轉天鵝式扭轉脊柱，完美的釋放背部肌肉和放鬆緊張。

從傳統的天鵝式，右腿向前，把你的左手放在墊子的中心，在你的右邊小腿。

從臀部開始，將軀幹向右旋轉，用你的右臂繞著背部，以抓住你的腰、臀部或右大腳趾。

吸氣來伸展你的脊柱，呼氣來扭轉得更深一點。

五.臥鴿式...臥鴿式這種變化對於膝蓋敏感的瑜伽者來說是非常理想的。

在保護膝蓋的同時，仍然允許髖部張開拉伸。

仰臥。

將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。

右大腿向外旋轉，然後雙膝向胸部靠攏。

將你的左臂穿過兩腿之間的空隙，並將右臂環繞在腿外側，用手握住你的左脛骨或左大腿後部。

將你的頭和肩膀放回地面，放鬆成這個姿勢。

將你的膝蓋靠近胸部來增加拉伸。

六.單腿鴿王式...單腿鴿王式是鴿子式的完整表達。

這是最具挑戰性的鴿子式變體，打開了你的整個身體前部，髖屈肌和肩膀。

從右腿在前的典型天鵝式，彎曲左腿，將你的腳朝向脊椎。

一隻或兩隻手臂舉過頭頂，然後彎曲肘部，向後伸手抓住你的腳。

抬起你的目光向天空。

耐心練習你的鴿子式愛也罷，恨也罷，不要放棄你的鴿子式!鴿子有很多有益的變體，所以總有一些新的東西可以玩。

善待你的身體，記得在所有種類的鴿子式中保護你的膝蓋。

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