改善腳踝活動度的三步驟 | 踝關節活動度
運動員腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度，而足背屈受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝蓋疼痛、動作代償及身體受到落地 ... 改善腳踝活動度的三步驟發表時間： 2015年03月24日 | 文章分類： 訓練概念 美國史丹佛大學的肌力教練 ShannonTurley被問到N.F.L.的訓練應該注意到什麼，他說：「腳踝活動度，腳踝是動作鍊的開始（anklemobility,theanklebeginsthechainofmovement）」。
運動員腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度，而足背屈受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝蓋疼痛、動作代償及身體受到落地的衝擊力較大等。
該如何評估足背屈角度夠不夠呢？來看看MikeReinold分享的內容。
✔如何評估足背屈活動度單跪姿足背屈測試（HalfKneelingDorsiflexionTest），赤腳進行測試，腳掌（大拇趾）與牆面的距離為５吋。
若膝蓋往前可以碰觸到牆（膝蓋不內傾、腳掌及腳跟不離地），表示您足背屈的活動度很好；反之，有改善的空間。
影片網址：https://youtu.be/cBAlXvu38dg✔改善方式MikeReinold文章中有提到三步驟：1.按摩放鬆下腿與足底筋膜2.伸展小腿3.進行腳踝的活動度動作他喜歡在進行腳踝活動度前先放鬆軟組織、最大化柔軟度，所以先進行放鬆、伸展，最後再進行活動度練習。
１.按摩放鬆在滾桶放鬆的部份，單一區域最多來回30秒，當找到敏感的點（激痛點）時，在該點暫時不動約8~10秒。
而在按摩小腿時，可以進行腳踝的旋轉。
最後，別忘了按摩足底。
註：關於滾桶放鬆、腳踝劃圈等對於結締組織的影響，可以參考「風靡全美的MELT零疼痛自療法」。
影片網址：https://youtu.be/xgta3Ai-9eQ有些人覺得使用按摩滾桶來放鬆小腿沒有感覺，因為沒辦法加壓太多的重量在肌肉上。
這時可以使用舒活棒來加強。
影片網址：https://youtu.be/Zyl1vAuXKKI２.伸展做完滾桶之後，開始進行伸展。
我會伸展約30秒的時間，但對於大部份的人，通常是做幾次的10秒伸展。
影片網址：https://youtu.be/JOoTBdECBHI３.活動度可以把以下動作加入到主訓練前的準備或矯正：■ Knee-BreakAnkleMobs■ WallAnkleMobilization■ 3WayAnkleMobilityToeRaisedWall進階的活動度■ HalfKneelingDorsiflexionMobilization■ AnkleDorsiflexionMobilizationwithMovementwithCompressionWrap■ MobilityBandTalocruralSelfMobilizations■ 1/2KneelingAnkleMobilizationw/BandTraction－－－附帶這篇文章「HowtoImproveAnkleDorsiflexion」提到方式，他是滾桶、活動度，接著才是伸展（PNF伸展)，伸展影片如下：影片網址：https://youtu.be/mNG5Kf2HQWA可以自行試試看不同的順序，記得「Test&Retest」，若動作試完之後，沒有見到效果，代表這個方式對您無效。
文章分類： 訓練概念文章標籤： 伸展(Stretching),側屈(dorsiflexion),腳踝(Ankle)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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...(完整介紹)Commentsareclosed.←覺得FMS不好？可能是誤會！跑者的第一個撞牆期？熱身很重要！→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(21)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1233)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(215)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank
運動員腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度，而足背屈受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝蓋疼痛、動作代償及身體受到落地的衝擊力較大等。
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✔如何評估足背屈活動度單跪姿足背屈測試（HalfKneelingDorsiflexionTest），赤腳進行測試，腳掌（大拇趾）與牆面的距離為５吋。
若膝蓋往前可以碰觸到牆（膝蓋不內傾、腳掌及腳跟不離地），表示您足背屈的活動度很好；反之，有改善的空間。
影片網址：https://youtu.be/cBAlXvu38dg✔改善方式MikeReinold文章中有提到三步驟：1.按摩放鬆下腿與足底筋膜2.伸展小腿3.進行腳踝的活動度動作他喜歡在進行腳踝活動度前先放鬆軟組織、最大化柔軟度，所以先進行放鬆、伸展，最後再進行活動度練習。
１.按摩放鬆在滾桶放鬆的部份，單一區域最多來回30秒，當找到敏感的點（激痛點）時，在該點暫時不動約8~10秒。
而在按摩小腿時，可以進行腳踝的旋轉。
最後，別忘了按摩足底。
註：關於滾桶放鬆、腳踝劃圈等對於結締組織的影響，可以參考「風靡全美的MELT零疼痛自療法」。
影片網址：https://youtu.be/xgta3Ai-9eQ有些人覺得使用按摩滾桶來放鬆小腿沒有感覺，因為沒辦法加壓太多的重量在肌肉上。
這時可以使用舒活棒來加強。
影片網址：https://youtu.be/Zyl1vAuXKKI２.伸展做完滾桶之後，開始進行伸展。
我會伸展約30秒的時間，但對於大部份的人，通常是做幾次的10秒伸展。
影片網址：https://youtu.be/JOoTBdECBHI３.活動度可以把以下動作加入到主訓練前的準備或矯正：■ Knee-BreakAnkleMobs■ WallAnkleMobilization■ 3WayAnkleMobilityToeRaisedWall進階的活動度■ HalfKneelingDorsiflexionMobilization■ AnkleDorsiflexionMobilizationwithMovementwithCompressionWrap■ MobilityBandTalocruralSelfMobilizations■ 1/2KneelingAnkleMobilizationw/BandTraction－－－附帶這篇文章「HowtoImproveAnkleDorsiflexion」提到方式，他是滾桶、活動度，接著才是伸展（PNF伸展)，伸展影片如下：影片網址：https://youtu.be/mNG5Kf2HQWA可以自行試試看不同的順序，記得「Test&Retest」，若動作試完之後，沒有見到效果，代表這個方式對您無效。
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