可以給我一張課表嗎？談談什麼是課程設計 | 健 力 課程
肌力訓練和以三項成績(蹲舉、硬舉、臥舉) 為本位的健力，雖然都在訓練力量，目標卻不完全相同。
如果你不想浪費時間，那就應該找張訓練課表，並試著理解 ...跳至主要內容關閉選單與HY聯絡關於HYHY教練的PodcastFacebookInstagram「我要練什麼課表才對比賽有幫助？」「可以給我一張課表讓我自己練嗎？」「訓練撞牆怎麼辦？要換什麼課表？」這類的疑問如同怎麼瘦小腹一樣，都是教練常收到的親朋好友月經題。
到底肌力訓練的課表是什麼？好課表真的有神到每個人都一體適用嗎？如何安排課表的功夫叫做課程設計(programming)，裡面更炫砲的名詞——週期訓練(periodization)，都是運動科學的精華。
PhotobyHans-PeterGausteron Unsplash不管是課程設計還是週期訓練，它們都相當複雜，複雜到可以在研究所開同名的專題課程。
本篇筆者試著以老嫗能解的方式分享課程設計的基礎觀念。
為什麼需要課表？先有靶，才能射箭。
但射箭的功夫不好就射不到靶心。
靶是每個訓練者的目標，可能是運動比賽、身材、力量、甚至只是維持健康。
用各種方法精準地射出這支箭就是好課表的功效。
PhotobyAnnieSpratton Unsplash往往有人認為，課表是給要比賽的人，那麼專業幹嘛？或是練健力練健美才會跑課表。
(參閱筆者舊文：肌力訓練就是在練健力三項嗎？)但實際上所有人都能從好課表得到好處。
因為有效的課表，背後的目標與邏輯都是盡可能控制人體刺激 — 恢復 — 適應的劑量反應。
肌力訓練的基礎目標是提升力量、肌肉量、骨質、神經系統，更進一步才是運動表現。
少了這些目標就不太能算肌力訓練。
肌力訓練和以三項成績(蹲舉、硬舉、臥舉)為本位的健力，雖然都在訓練力量，目標卻不完全相同。
如果你不想浪費時間，那就應該找張訓練課表，並試著理解課表安排背後的原因。
好課表能讓人專注在穩定的長期效果，而非短期的熱血暴衝。
開始進行課表安排前，請先準備好這幾件事再向前衝：訓練動作的品質、關節活動度的軟硬體規格有沒有問題？如果只看Youtube學訓練，那你終究要買教練課的，為什麼不現在就買？生活型態是否能配合訓練？時間不夠請犧牲耍廢時間不要犧牲睡眠。
先開始養成記錄每次訓練內容的習慣，才有可能進行有效的長期訓練。
初學者怎麼變強壯的？前一篇的初學者效應已經簡單提到初學者階段的訓練重點：盡可能簡單，初學者效應的紅利有多少就吃多少。
名教練MarkRippetoe甚至說過：「任何比臥床還要高強度的運動都能對初學者產生效果。
」放下手機，離開沙發與床，開始訓練你就贏在起跑點了PhotobyCourtneyClaytononUnsplash但我們還是要知道力量是怎麼提升的，才能用正確的方式繼續變強。
力量提升主要透過以下幾種途徑：肌肉橫截面積(musclecross-sectionalarea)提升俗稱的「肌肥大」、「巨巨」、「粗！」，肌肉量可以保底一定的力量，但大肌肉不保證力量最大，因為還有神經系統等其他因素影響。
更大的肌肉也意味著關節附近的槓桿效率更高，更有力學優勢。
肌肉組織是由多條肌束構成，肌束裡面則是肌纖維，肌力訓練造成的張力刺激，可以讓肌纖維尺寸增大，達成變成巨巨的願望運動單位徵召(motorunitrecruitment)的能力與速度提升一條神經加上它控制的肌肉纖維合稱運動單位，例如動眼神經控制負責該動作的肌肉纖維，它們整體是一個運動單位。
徵召可以想像成你幹架時請得到的幫手。
動作需要的力量大、速度快、涉及的部位多，需要的運動單位也更多。
肌力訓練開發神經肌肉的過程就像是這個expandingbrain meme神經系統效能提高肌肉之間協調性(intramuscularcoordination)的進步，也是動作控制的進步，神經肌肉系統從一個動作七零八落到士農工商各司其職的過程。
具體來說就是當你常做一件事後就會愈做愈好，最終像一個交響樂團般和諧。
PhotobySamuelSianiparon Unsplash通常神經方面的適應會先於肌肉，因此產生了一個有趣的現象：明明有認真訓練，力量也有成長，但外表卻不太明顯，在訓練的前幾年可能都會被問「啊不是有在練，怎麼看不出來？」，但也不用擔心，肌力訓練所強調夠重的重量本身，就是肌
如果你不想浪費時間，那就應該找張訓練課表，並試著理解 ...跳至主要內容關閉選單與HY聯絡關於HYHY教練的PodcastFacebookInstagram「我要練什麼課表才對比賽有幫助？」「可以給我一張課表讓我自己練嗎？」「訓練撞牆怎麼辦？要換什麼課表？」這類的疑問如同怎麼瘦小腹一樣，都是教練常收到的親朋好友月經題。
到底肌力訓練的課表是什麼？好課表真的有神到每個人都一體適用嗎？如何安排課表的功夫叫做課程設計(programming)，裡面更炫砲的名詞——週期訓練(periodization)，都是運動科學的精華。
PhotobyHans-PeterGausteron Unsplash不管是課程設計還是週期訓練，它們都相當複雜，複雜到可以在研究所開同名的專題課程。
本篇筆者試著以老嫗能解的方式分享課程設計的基礎觀念。
為什麼需要課表？先有靶，才能射箭。
但射箭的功夫不好就射不到靶心。
靶是每個訓練者的目標，可能是運動比賽、身材、力量、甚至只是維持健康。
用各種方法精準地射出這支箭就是好課表的功效。
PhotobyAnnieSpratton Unsplash往往有人認為，課表是給要比賽的人，那麼專業幹嘛？或是練健力練健美才會跑課表。
(參閱筆者舊文：肌力訓練就是在練健力三項嗎？)但實際上所有人都能從好課表得到好處。
因為有效的課表，背後的目標與邏輯都是盡可能控制人體刺激 — 恢復 — 適應的劑量反應。
肌力訓練的基礎目標是提升力量、肌肉量、骨質、神經系統，更進一步才是運動表現。
少了這些目標就不太能算肌力訓練。
肌力訓練和以三項成績(蹲舉、硬舉、臥舉)為本位的健力，雖然都在訓練力量，目標卻不完全相同。
如果你不想浪費時間，那就應該找張訓練課表，並試著理解課表安排背後的原因。
好課表能讓人專注在穩定的長期效果，而非短期的熱血暴衝。
開始進行課表安排前，請先準備好這幾件事再向前衝：訓練動作的品質、關節活動度的軟硬體規格有沒有問題？如果只看Youtube學訓練，那你終究要買教練課的，為什麼不現在就買？生活型態是否能配合訓練？時間不夠請犧牲耍廢時間不要犧牲睡眠。
先開始養成記錄每次訓練內容的習慣，才有可能進行有效的長期訓練。
初學者怎麼變強壯的？前一篇的初學者效應已經簡單提到初學者階段的訓練重點：盡可能簡單，初學者效應的紅利有多少就吃多少。
名教練MarkRippetoe甚至說過：「任何比臥床還要高強度的運動都能對初學者產生效果。
」放下手機，離開沙發與床，開始訓練你就贏在起跑點了PhotobyCourtneyClaytononUnsplash但我們還是要知道力量是怎麼提升的，才能用正確的方式繼續變強。
力量提升主要透過以下幾種途徑：肌肉橫截面積(musclecross-sectionalarea)提升俗稱的「肌肥大」、「巨巨」、「粗！」，肌肉量可以保底一定的力量，但大肌肉不保證力量最大，因為還有神經系統等其他因素影響。
更大的肌肉也意味著關節附近的槓桿效率更高，更有力學優勢。
肌肉組織是由多條肌束構成，肌束裡面則是肌纖維，肌力訓練造成的張力刺激，可以讓肌纖維尺寸增大，達成變成巨巨的願望運動單位徵召(motorunitrecruitment)的能力與速度提升一條神經加上它控制的肌肉纖維合稱運動單位，例如動眼神經控制負責該動作的肌肉纖維，它們整體是一個運動單位。
徵召可以想像成你幹架時請得到的幫手。
動作需要的力量大、速度快、涉及的部位多，需要的運動單位也更多。
肌力訓練開發神經肌肉的過程就像是這個expandingbrain meme神經系統效能提高肌肉之間協調性(intramuscularcoordination)的進步，也是動作控制的進步，神經肌肉系統從一個動作七零八落到士農工商各司其職的過程。
具體來說就是當你常做一件事後就會愈做愈好，最終像一個交響樂團般和諧。
PhotobySamuelSianiparon Unsplash通常神經方面的適應會先於肌肉，因此產生了一個有趣的現象：明明有認真訓練，力量也有成長，但外表卻不太明顯，在訓練的前幾年可能都會被問「啊不是有在練，怎麼看不出來？」，但也不用擔心，肌力訓練所強調夠重的重量本身，就是肌