闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作 | 背闊肌訓練
說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。
但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上 ...闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作首頁Blog訓練教戰手冊闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作5種方法動作擺脫圓肩十月23,2017棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性十月31,20170闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作發文者台灣營養位於十月26,2017分類訓練教戰手冊訓練概念標籤划船啞鈴硬舉闊背肌闊背肌訓練說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。
但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。
那麼闊背肌要怎麼練呢？其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
闊背肌訓練好處很多人會問，我連胸肌和二頭肌都練不好了，為什麼要練闊背肌？或是把練背肌當成全身肌肉的最後一步。
這個觀念其實是不對的。
現在的健身講求全身肌力平衡。
除非已經把全身大部分肌肉練得相當結實，只需要特別加強幾個部位，否則最健康的訓練方法，就是在每次訓練菜單中，平均鍛鍊全身不同的肌肉。
訓練闊背肌還有哪些好處呢？好處一：避免圓肩圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。
健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。
由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。
圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。
如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。
好處二：身形外觀更好看練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。
想要當個衣架子，只練胸肌絕對是不夠的。
俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。
男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。
好處三：增強核心肌群別忘了，背部肌群也是核心肌群的一環。
練好闊背肌，可以幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。
闊背肌訓練方法闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。
動作一：引體向上引體向上是練背肌必做的動作。
針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。
寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。
整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。
動作二：划船（槓鈴划船、繩索划船、啞鈴）划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。
而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。
槓鈴划船（PendlayRow）是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。
雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。
過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。
動作三：硬舉硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。
只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。
另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。
如果只是平常的聳肩，效果不大。
在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜
但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上 ...闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作首頁Blog訓練教戰手冊闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作5種方法動作擺脫圓肩十月23,2017棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性十月31,20170闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作發文者台灣營養位於十月26,2017分類訓練教戰手冊訓練概念標籤划船啞鈴硬舉闊背肌闊背肌訓練說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。
但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。
那麼闊背肌要怎麼練呢？其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
闊背肌訓練好處很多人會問，我連胸肌和二頭肌都練不好了，為什麼要練闊背肌？或是把練背肌當成全身肌肉的最後一步。
這個觀念其實是不對的。
現在的健身講求全身肌力平衡。
除非已經把全身大部分肌肉練得相當結實，只需要特別加強幾個部位，否則最健康的訓練方法，就是在每次訓練菜單中，平均鍛鍊全身不同的肌肉。
訓練闊背肌還有哪些好處呢？好處一：避免圓肩圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。
健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。
由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。
圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。
如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。
好處二：身形外觀更好看練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。
想要當個衣架子，只練胸肌絕對是不夠的。
俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。
男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。
好處三：增強核心肌群別忘了，背部肌群也是核心肌群的一環。
練好闊背肌，可以幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。
闊背肌訓練方法闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。
動作一：引體向上引體向上是練背肌必做的動作。
針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。
寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。
整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。
動作二：划船（槓鈴划船、繩索划船、啞鈴）划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。
而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。
槓鈴划船（PendlayRow）是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。
雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。
過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。
動作三：硬舉硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。
只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。
另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。
如果只是平常的聳肩，效果不大。
在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜