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1. 【型男健身】5大「闊背肌」鍛鍊動作，打造厚實太平洋寬肩 ...
Shares分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2019年11月14日15:00許多健身新手在鍛鍊時，往往會著重於胸肌及手臂的訓練，因為這些部位的成效較明顯，但其實背部也扮演了重要的角色，許多的動作都會與它有關聯。
完美厚實的背肌除了使你看起來更加魁梧，也讓女生覺得非常有安全感，想要打造強力闊背，以下這五個CP值超高的動作千萬別忽略！1.槓鈴硬舉（BarbellDeadlift） 經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。
▲PhotoSource要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。
雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。
2.寬握引體向上（Wide-GripPull-Up）「引體向上」是最佳的背部鍛鍊動作，它有點類似「拉單槓」，以寬握的方式進行，能夠加強訓練中上背部，相較刺激背闊肌下部與肱二頭肌的窄握姿勢，寬握的難度會高出許多，要特別注意別光用手部肌肉出力，背部肌肉才是重點。
▲PhotoSource將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。
過程中應保持穩定，避免前後搖擺晃動。
3.坐姿滑輪划船（SeatedCableRow）向上引體確實能有效鍛鍊到背部的肌肉，但如果是手臂力量較小的人，可能會感到有些吃力，坐姿滑輪划船同樣是能夠訓練到背肌的好動作，主要鍛鍊的部位除了背肌，還能夠運動到斜方肌、三角肌、肱二頭肌、腹直肌等等，對上半身的肌群來說，是不可或缺的重要訓練。
▲PhotoSource選擇適合自己的重量後，坐於機械的板凳上，雙腳踏在划船機的踏板上，膝蓋微彎，雙手向前伸直握住把手，背部收緊同時將把手緩緩拉向自身，接著吐氣慢慢伸直手臂回到起始位置。
可以藉由改變握拒來達到不同的訓練目的。
4.啞鈴划船（One-ArmDumbbellRow）背部鍛鍊的必備動作「啞鈴划船」，你只需要一組啞鈴，找張椅子就能做，更棒的是，單臂啞鈴划船的每一邊都是獨立進行的，這意味你可以減輕很多負擔，不需要雙手同時出力，且能夠依照每邊的肌肉狀況做調整，將不對稱的肌群鍛鍊至完美。
▲PhotoSource啞鈴與身體保持平行，一手握住啞鈴，另一手則支撐於凳子上，撐住那邊膝蓋彎曲同樣放在凳子上，背部出力帶動手臂，將啞鈴拉至身體側邊，在緩緩下降至起始位置，單邊做10-12下換邊，可逐步增加重量。
5.窄握胸前下拉（Close-GripPull-Down）雖然說寬握的訓練動作有一定的難度，但並非一昧的加寬距離就能發揮健身作用，有時搭配窄距的下拉動作，更能使背部肌肉獲得充分的拉伸。
「窄握胸前下拉」的動作幅度較小，因此感覺也比較好抓，能夠有效刺激每一寸肌肉運動。
▲PhotoSource坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。
過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。
延伸閱讀背肌總是很難練？因為用錯方法了！【徒手健身】精實背肌這樣練，一根單槓就能做的練背菜單【型男健身】打造完美倒三角！10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：背肌、闊背肌、划船、啞鈴、上拉、硬舉、單槓、身體、減重塑身、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
完美厚實的背肌除了使你看起來更加魁梧，也讓女生覺得非常有安全感，想要打造強力闊背，以下這五個CP值超高的動作千萬別忽略！1.槓鈴硬舉（BarbellDeadlift） 經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。
▲PhotoSource要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。
雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。
2.寬握引體向上（Wide-GripPull-Up）「引體向上」是最佳的背部鍛鍊動作，它有點類似「拉單槓」，以寬握的方式進行，能夠加強訓練中上背部，相較刺激背闊肌下部與肱二頭肌的窄握姿勢，寬握的難度會高出許多，要特別注意別光用手部肌肉出力，背部肌肉才是重點。
▲PhotoSource將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。
過程中應保持穩定，避免前後搖擺晃動。
3.坐姿滑輪划船（SeatedCableRow）向上引體確實能有效鍛鍊到背部的肌肉，但如果是手臂力量較小的人，可能會感到有些吃力，坐姿滑輪划船同樣是能夠訓練到背肌的好動作，主要鍛鍊的部位除了背肌，還能夠運動到斜方肌、三角肌、肱二頭肌、腹直肌等等，對上半身的肌群來說，是不可或缺的重要訓練。
▲PhotoSource選擇適合自己的重量後，坐於機械的板凳上，雙腳踏在划船機的踏板上，膝蓋微彎，雙手向前伸直握住把手，背部收緊同時將把手緩緩拉向自身，接著吐氣慢慢伸直手臂回到起始位置。
可以藉由改變握拒來達到不同的訓練目的。
4.啞鈴划船（One-ArmDumbbellRow）背部鍛鍊的必備動作「啞鈴划船」，你只需要一組啞鈴，找張椅子就能做，更棒的是，單臂啞鈴划船的每一邊都是獨立進行的，這意味你可以減輕很多負擔，不需要雙手同時出力，且能夠依照每邊的肌肉狀況做調整，將不對稱的肌群鍛鍊至完美。
▲PhotoSource啞鈴與身體保持平行，一手握住啞鈴，另一手則支撐於凳子上，撐住那邊膝蓋彎曲同樣放在凳子上，背部出力帶動手臂，將啞鈴拉至身體側邊，在緩緩下降至起始位置，單邊做10-12下換邊，可逐步增加重量。
5.窄握胸前下拉（Close-GripPull-Down）雖然說寬握的訓練動作有一定的難度，但並非一昧的加寬距離就能發揮健身作用，有時搭配窄距的下拉動作，更能使背部肌肉獲得充分的拉伸。
「窄握胸前下拉」的動作幅度較小，因此感覺也比較好抓，能夠有效刺激每一寸肌肉運動。
▲PhotoSource坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。
過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。
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2. 好的闊背肌，給你視覺好腰身｜SuperFIT私人教練會館
反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力 ...Skiptocontent好的闊背肌，給你視覺好腰身首頁»好的闊背肌，給你視覺好腰身SuperFIT極度塑身2018-12-043:55下午健身知識,塑身美型百科4,763次瀏覽分享：收集文章文章目錄 有時候走在路上逛街，有些人的背影就是會讓你眼睛發愣直盯著看在你的小腦袋瓜立馬關鍵字搜尋一下<背殺>的型男型女，這些靠背殺手，是否有幾個共通點：直挺挺的和牆壁一樣，沒有歪七扭八歪歪的姿勢背部肌肉緊實，腋下兩側不會擠出兩坨肉從露背或緊身T-SHIRT隱約出闊背肌、三角肌樣貌倒三角形的肩-背-臀黃金比例 這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞，光靠闊背肌就能夠電力十足電暈一票人，實在有道理啊！因為強大的闊背肌，要鍛鍊很不容易很不簡單，壯漢們真的要花時間狂練，才會有分離度高且強大的背闊肌和勇猛厚實的斜方肌；女孩們更辛苦了，雖然背肌是僅次於大腿，身上第二大的肌群，裡頭很複雜有一堆小肌肉，像是大圓肌、小圓肌、前鉅肌(這塊肌肉在身體前側)等等，分工很細滴。
闊背肌+斜方肌連在一塊，統稱就是上背肌(老外分為上背、中背、下背，闊背肌算是中背或是下背)，就因為它藏身在我們的背後，常常被我們忽略。
就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它，但有點難看出它是否充血或者收縮，也就是說很難看到效果嘛加上有些女孩兒有個迷思:練背=變壯=虎背熊腰…OHNO！練背對一個想要追求「腰瘦奶澎喀稱硬梆梆」的健美女孩來說非常重要，當你的肌肉有力了，自然而然的在走路或站立時，不會亂駝背或者是三七步(快去鏡子檢視一下，是不是站立時小肚肚會微凸，骨盆前傾)等怪怪姿勢。
打個比方，就好像有個隱形的調整型內衣，自動把你的姿勢調整到該有的位置，你的背會很乖乖的出力，抬頭挺胸，想像你貼牆站微用力的感覺，練背肌更好的是，視覺上你的腰會看起來更加纖細，會有顯瘦且很S的曲線。
練背闊肌，感受度很重要想成為靠背一族，得要花點心思。
在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂(手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練)。
所以國外的Fitnessmodels也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。
但是，健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，阿哈，那就是你的，只要有在健身的人，對你都會投以佩服眼光。
尤其背肌這種大肌肉，型練出來了就不容易走山。
恩，這個投資報酬率很高的！頻率不用多，一周練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。
闊背靠這三招，蛻變背殺強者 一、闊背肌的功能與視覺效果「教練，我想要瘦肚子，想要有腰身!」時常聽到學生這麼說，或許沒錯，要有腰身得有一定低的體脂肪，但也更多學生體脂肪明明已達標準，但身材曲線卻遲遲沒出來。
那麼是要咬著牙，讓體脂肪再降嗎?然而卻常常降出乾扁身形。
或許不是要降體脂肪，而是要練背部、臀部，讓兩者去讓身材更顯曲線喔! 1.闊背肌位置與視覺影響「練背?那不就是『虎背熊腰』嗎?」不不，正確鍛鍊闊背，可以讓身形有著美麗的倒三角形。
圖好的闊背，可以有到三角的身型。
圖中為闊背肌位置。
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。
由胸背神經支配。
2.闊背肌的功用闊背是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。
擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。
現在許多人愛好鍛鍊胸部，常導致胸肌與背肌的不平衡，過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練。
二.闊背肌的動作訓鍊(1)引體向上引體向上是練背肌必做的動作。
針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。
Pullup寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
Chinup反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
(2)划船
闊背肌+斜方肌連在一塊，統稱就是上背肌(老外分為上背、中背、下背，闊背肌算是中背或是下背)，就因為它藏身在我們的背後，常常被我們忽略。
就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它，但有點難看出它是否充血或者收縮，也就是說很難看到效果嘛加上有些女孩兒有個迷思:練背=變壯=虎背熊腰…OHNO！練背對一個想要追求「腰瘦奶澎喀稱硬梆梆」的健美女孩來說非常重要，當你的肌肉有力了，自然而然的在走路或站立時，不會亂駝背或者是三七步(快去鏡子檢視一下，是不是站立時小肚肚會微凸，骨盆前傾)等怪怪姿勢。
打個比方，就好像有個隱形的調整型內衣，自動把你的姿勢調整到該有的位置，你的背會很乖乖的出力，抬頭挺胸，想像你貼牆站微用力的感覺，練背肌更好的是，視覺上你的腰會看起來更加纖細，會有顯瘦且很S的曲線。
練背闊肌，感受度很重要想成為靠背一族，得要花點心思。
在國際健美比賽，像阿諾這種壯漢們，評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的，第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂(手臂因為大家差不多強才排後面，要有區別性性的放前面，比較難練)。
所以國外的Fitnessmodels也都狂練背，要有型有力的背，真的沒那麼簡單。
但是，健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，阿哈，那就是你的，只要有在健身的人，對你都會投以佩服眼光。
尤其背肌這種大肌肉，型練出來了就不容易走山。
恩，這個投資報酬率很高的！頻率不用多，一周練個背肌兩到三次，組數不是重點，關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。
闊背靠這三招，蛻變背殺強者 一、闊背肌的功能與視覺效果「教練，我想要瘦肚子，想要有腰身!」時常聽到學生這麼說，或許沒錯，要有腰身得有一定低的體脂肪，但也更多學生體脂肪明明已達標準，但身材曲線卻遲遲沒出來。
那麼是要咬著牙，讓體脂肪再降嗎?然而卻常常降出乾扁身形。
或許不是要降體脂肪，而是要練背部、臀部，讓兩者去讓身材更顯曲線喔! 1.闊背肌位置與視覺影響「練背?那不就是『虎背熊腰』嗎?」不不，正確鍛鍊闊背，可以讓身形有著美麗的倒三角形。
圖好的闊背，可以有到三角的身型。
圖中為闊背肌位置。
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。
由胸背神經支配。
2.闊背肌的功用闊背是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。
擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。
現在許多人愛好鍛鍊胸部，常導致胸肌與背肌的不平衡，過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩（胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含）和駝背、腰背酸痛，此時就應該加強背部的訓練。
二.闊背肌的動作訓鍊(1)引體向上引體向上是練背肌必做的動作。
針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。
Pullup寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
Chinup反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
(2)划船
3. 闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作
說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。
但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上 ...闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作首頁Blog訓練教戰手冊闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作5種方法動作擺脫圓肩十月23,2017棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性十月31,20170闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作發文者台灣營養位於十月26,2017分類訓練教戰手冊訓練概念標籤划船啞鈴硬舉闊背肌闊背肌訓練說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。
但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。
那麼闊背肌要怎麼練呢？其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
闊背肌訓練好處很多人會問，我連胸肌和二頭肌都練不好了，為什麼要練闊背肌？或是把練背肌當成全身肌肉的最後一步。
這個觀念其實是不對的。
現在的健身講求全身肌力平衡。
除非已經把全身大部分肌肉練得相當結實，只需要特別加強幾個部位，否則最健康的訓練方法，就是在每次訓練菜單中，平均鍛鍊全身不同的肌肉。
訓練闊背肌還有哪些好處呢？好處一：避免圓肩圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。
健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。
由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。
圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。
如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。
好處二：身形外觀更好看練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。
想要當個衣架子，只練胸肌絕對是不夠的。
俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。
男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。
好處三：增強核心肌群別忘了，背部肌群也是核心肌群的一環。
練好闊背肌，可以幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。
闊背肌訓練方法闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。
動作一：引體向上引體向上是練背肌必做的動作。
針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。
寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。
整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。
動作二：划船（槓鈴划船、繩索划船、啞鈴）划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。
而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。
槓鈴划船（PendlayRow）是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。
雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。
過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。
動作三：硬舉硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。
只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。
另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。
如果只是平常的聳肩，效果不大。
在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜
但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上 ...闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作首頁Blog訓練教戰手冊闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作5種方法動作擺脫圓肩十月23,2017棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性十月31,20170闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作發文者台灣營養位於十月26,2017分類訓練教戰手冊訓練概念標籤划船啞鈴硬舉闊背肌闊背肌訓練說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。
但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。
那麼闊背肌要怎麼練呢？其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
闊背肌訓練好處很多人會問，我連胸肌和二頭肌都練不好了，為什麼要練闊背肌？或是把練背肌當成全身肌肉的最後一步。
這個觀念其實是不對的。
現在的健身講求全身肌力平衡。
除非已經把全身大部分肌肉練得相當結實，只需要特別加強幾個部位，否則最健康的訓練方法，就是在每次訓練菜單中，平均鍛鍊全身不同的肌肉。
訓練闊背肌還有哪些好處呢？好處一：避免圓肩圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。
健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。
由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。
圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。
如果想要有好看的胸肌，就要連背後的闊背肌等背部肌群也一起練，否則練了半天變成駝背，真的是會很想哭啊。
好處二：身形外觀更好看練肌肉的人都想當個衣架子，襯衫穿起來顯得筆挺，就算只是一件簡單T恤，有肌肉線條的人穿起來就是特別好看。
想要當個衣架子，只練胸肌絕對是不夠的。
俗話說虎背熊腰，背部也是決定身形好不好看的關鍵。
男生練好闊背肌，從背後看起來就是有厚實可靠的肩膀，女生練一點闊背肌，則可以讓胸型看起來更挺，更有自信。
好處三：增強核心肌群別忘了，背部肌群也是核心肌群的一環。
練好闊背肌，可以幫助全身肌肉力量的提升，讓訓練效果越來越好。
闊背肌訓練方法闊背肌的訓練方法其實不難，一般專業教練都會推薦以以下三組動作為主，可以在一次訓練中輪流做，或是分在不同天，一個星期內做完，同時可以訓練闊背肌以及更深層的背部肌肉。
動作一：引體向上引體向上是練背肌必做的動作。
針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。
寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，盡量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。
整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。
肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。
動作二：划船（槓鈴划船、繩索划船、啞鈴）划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。
而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。
槓鈴划船（PendlayRow）是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。
雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。
過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。
動作三：硬舉硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。
只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。
另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。
如果只是平常的聳肩，效果不大。
在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜