一、保加利亞箭步蹲的好處 1、保加利亞箭步蹲實際是單腿深蹲動作，由於只有單腿接觸地面，所以它更能集中訓練下肢肌肉及協調身體穩定性等 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事加強版的箭步蹲——保加利亞箭步蹲！！2020-10-16人魚島健身普通版箭步蹲的優勢和作法，小魚已介紹過多次了，今天給大家介紹一個加強版箭步蹲動作——保加利亞箭步蹲。

保加利亞箭步蹲，又稱作保加利亞分腿蹲，是一個單腿訓練動作，由於後面腳腳背搭於平凳上，訓練難度較大，更能集中訓練下肢肌肉，對我們身體的協調性和穩定性也有很大的挑戰。

一、保加利亞箭步蹲的好處1、保加利亞箭步蹲實際是單腿深蹲動作，由於只有單腿接觸地面，所以它更能集中訓練下肢肌肉及協調身體穩定性等。

2、單腿訓練可改善肌力不平衡，能夠募集更多的運動單位來提升你的力量和肌肉發展，當然也如其他單側運動一樣，能促進核心力量及身體平衡能力的發展。

3、動作過程中，背部會自然挺直不易彎曲，增加了動作的安全度及穩定性。

4、保加利亞箭步蹲是一個合成運動，其中股四頭肌是主要發力肌肉，能最大限度地刺激股四頭肌的集中使用和發展。

5、大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，但保加利亞深蹲在減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。

6、保加利亞箭步蹲和普通箭步蹲的不同之處在於鎖定了臀部，使起身時臀部發力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分，對單腿踏跳的前衝動作有著良好訓練效果。

7、起身動作採用單腿發力，更好的模擬了人類跑步時的發力形態（人在衝刺跑時，兩條腿交替發力，而不是像深蹲那樣兩腿同時發力）。

二、保加利亞箭步蹲的動作要領1、握住一對啞鈴置於身體兩側（以啞鈴爲例），站於平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。

大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩餘的重量置於後腳（約20％）。

平凳人高度根據個人身高腿長調整，一般不超過膝蓋高度。

2、保持軀幹直立，有意識地控制下蹲速度，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸及地面，直至蹲到雙膝約90度止。

在最低點時，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。

身體向下蹲到雙膝約90度時，你會感覺到後腿的髖屈肌被伸展。

3、通過前面的右腿發力，伸右膝站直右腿，回到起始位置。

在整個運動範圍內，始終保持核心肌羣收緊，頭部、脊柱和骨盆處於中立位。

4、重複動作。

每組做10-20次，2-3組三、保加利亞箭步蹲的動作要點和誤區1、兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的只是後腿的股四頭肌。

2、兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，只會練到前腿的股四頭肌。

3、髖部距離長凳越近，對股四頭肌的壓力就越大。

但是，不應離長凳過近，否則可能導致膝關節壓力過大。

另一方面，也不能離長凳太遠，否則可能導致弓背和腰、臀部疼痛。

4、下蹲的時候後腿膝蓋儘量接近地面，蹲到雙膝約90度止；前腿小腿垂直地面。

5、軀幹不應過多前傾，避免下背壓力過大。

6、起身時後腳跟發力，臀部往前沖，就會感受到臀部用力。

可以在前腳掌下面墊一個啞鈴片，能幫助更好的感知臀部發力。

7、膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。

8、運動過程中，始終保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊。

9、保加利亞箭步蹲，可以採用啞鈴、槓鈴、壺鈴等器械來增加負荷，但剛開始進行這項訓練的時候，不要急於增加負荷，要循序漸進的加強訓練，逐漸增加訓練難度。

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