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1. 加强版的箭步蹲——保加利亚箭步蹲！！
保加利亚箭步蹲，又称作保加利亚分腿蹲，是一个单腿训练动作，由于后面脚脚背搭于平凳上，训练难度较大，更能集中训练下肢肌肉，对我们身体 ...人鱼岛健身/待分类/加强版的箭步蹲——保加利亚箭步蹲！！转word全屏打印修改转藏+1分享QQ空间QQ好友新浪微博微信扫一扫大 中 小【原】加强版的箭步蹲——保加利亚箭步蹲！！2020-07-14 人鱼岛健身展开全文普通版箭步蹲的优势和作法，小鱼已介绍过多次了，今天给大家介绍一个加强版箭步蹲动作——保加利亚箭步蹲。
保加利亚箭步蹲，又称作保加利亚分腿蹲，是一个单腿训练动作，由于后面脚脚背搭于平凳上，训练难度较大，更能集中训练下肢肌肉，对我们身体的协调性和稳定性也有很大的挑战。
一、保加利亚箭步蹲的好处1、保加利亚箭步蹲实际是单腿深蹲动作，由于只有单腿接触地面，所以它更能集中训练下肢肌肉及协调身体稳定性等。
2、单腿训练可改善肌力不平衡，能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展，当然也如其他单侧运动一样，能促进核心力量及身体平衡能力的发展。
3、动作过程中，背部会自然挺直不易弯曲，增加了动作的安全度及稳定性。
4、保加利亚箭步蹲是一个合成运动，其中股四头肌是主要发力肌肉，能最大限度地刺激股四头肌的集中使用和发展。
5、大重量深蹲会对脊椎造成压迫，但保加利亚深蹲在减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。
6、保加利亚箭步蹲和普通箭步蹲的不同之处在于锁定了臀部，使起身时臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分，对单腿踏跳的前冲动作有着良好训练效果。
7、起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。
二、保加利亚箭步蹲的动作要领1、握住一对哑铃置于身体两侧（以哑铃为例），站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。
大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
平凳人高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度。
2、保持躯干直立，有意识地控制下蹲速度，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触及地面，直至蹲到双膝约90度止。
在最低点时，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，因此对单侧臀腿的刺激很大。
身体向下蹲到双膝约90度时，你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展。
3、通过前面的右腿发力，伸右膝站直右腿，回到起始位置。
在整个运动范围内，始终保持核心肌群收紧，头部、脊柱和骨盆处于中立位。
4、重复动作。
每组做10-20次，2-3组三、保加利亚箭步蹲的动作要点和误区1、两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地，练到的只是后腿的股四头肌。
2、两腿不要距离太近，膝盖过了脚尖，蹲不下去，只会练到前腿的股四头肌。
3、髋部距离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。
但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。
另一方面，也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
4、下蹲的时候后腿膝盖尽量接近地面，蹲到双膝约90度止；前腿小腿垂直地面。
5、躯干不应过多前倾，避免下背压力过大。
6、起身时后脚跟发力，臀部往前冲，就会感受到臀部用力。
可以在前脚掌下面垫一个哑铃片，能帮助更好的感知臀部发力。
7、膝盖不能内扣，膝盖和脚尖始终保持同一方向。
8、运动过程中，始终保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧。
9、保加利亚箭步蹲，可以采用哑铃、杠铃、壶铃等器械来增加负荷，但刚开始进行这项训练的时候，不要急于增加负荷，要循序渐进的加强训练，逐渐增加训练难度。
好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！QQ空间QQ好友新浪微博微信扫一扫赞赏共11人赞赏转藏到我的图书馆献花（0）+1来自：人鱼岛健身>《待分类》举报推一荐：发原创得奖金，“原创奖励计划”来了！猜你喜欢0条评论写评论...发表请遵守用户 评论公约查看更多评论类似文章更多无深蹲，不翘臀！你和它还剩一个箭步蹲的距离！无深蹲，不翘臀、练臀的完美动作叫做臀桥它的优点在于足够的孤立臀部而我们今天要说的就是箭步蹲它的优点在于最大化程度的拉伸收紧臀部...均衡发展腿型的科学训练均衡发展腿型
保加利亚箭步蹲，又称作保加利亚分腿蹲，是一个单腿训练动作，由于后面脚脚背搭于平凳上，训练难度较大，更能集中训练下肢肌肉，对我们身体的协调性和稳定性也有很大的挑战。
一、保加利亚箭步蹲的好处1、保加利亚箭步蹲实际是单腿深蹲动作，由于只有单腿接触地面，所以它更能集中训练下肢肌肉及协调身体稳定性等。
2、单腿训练可改善肌力不平衡，能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展，当然也如其他单侧运动一样，能促进核心力量及身体平衡能力的发展。
3、动作过程中，背部会自然挺直不易弯曲，增加了动作的安全度及稳定性。
4、保加利亚箭步蹲是一个合成运动，其中股四头肌是主要发力肌肉，能最大限度地刺激股四头肌的集中使用和发展。
5、大重量深蹲会对脊椎造成压迫，但保加利亚深蹲在减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。
6、保加利亚箭步蹲和普通箭步蹲的不同之处在于锁定了臀部，使起身时臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分，对单腿踏跳的前冲动作有着良好训练效果。
7、起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。
二、保加利亚箭步蹲的动作要领1、握住一对哑铃置于身体两侧（以哑铃为例），站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。
大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
平凳人高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度。
2、保持躯干直立，有意识地控制下蹲速度，右膝弯曲使身体下降，直到左膝几乎触及地面，直至蹲到双膝约90度止。
在最低点时，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，因此对单侧臀腿的刺激很大。
身体向下蹲到双膝约90度时，你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展。
3、通过前面的右腿发力，伸右膝站直右腿，回到起始位置。
在整个运动范围内，始终保持核心肌群收紧，头部、脊柱和骨盆处于中立位。
4、重复动作。
每组做10-20次，2-3组三、保加利亚箭步蹲的动作要点和误区1、两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地，练到的只是后腿的股四头肌。
2、两腿不要距离太近，膝盖过了脚尖，蹲不下去，只会练到前腿的股四头肌。
3、髋部距离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。
但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。
另一方面，也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
4、下蹲的时候后腿膝盖尽量接近地面，蹲到双膝约90度止；前腿小腿垂直地面。
5、躯干不应过多前倾，避免下背压力过大。
6、起身时后脚跟发力，臀部往前冲，就会感受到臀部用力。
可以在前脚掌下面垫一个哑铃片，能帮助更好的感知臀部发力。
7、膝盖不能内扣，膝盖和脚尖始终保持同一方向。
8、运动过程中，始终保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧。
9、保加利亚箭步蹲，可以采用哑铃、杠铃、壶铃等器械来增加负荷，但刚开始进行这项训练的时候，不要急于增加负荷，要循序渐进的加强训练，逐渐增加训练难度。
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2. 協調身體穩定性的訓練動作
箭步蹲是最有效又最常見的腿部訓練動作，保加利亞箭步蹲就顧名思義，就是升級版的箭步蹲動作，可以使我們的訓練效果更加有效。
Friday,Apr16,2021首頁健康 ...輕鬆瘦下來的秘訣保加利亞箭步蹲，協調身體穩定性的訓練動作|保加利亞箭步蹲箭步蹲是最有效又最常見的腿部訓練動作，保加利亞箭步蹲就顧名思義，就是升級版的箭步蹲動作，可以使我們的訓練效果更加有效。
Friday,Apr16,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚保加利亞箭步蹲，協調身體穩定性的訓練動作2017/10/07 來源：小熊談健身箭步蹲是最有效又最常見的腿部訓練動作，保加利亞箭步蹲就顧名思義，就是升級版的箭步蹲動作，可以使我們的訓練效果更加有效。
...保加利亞箭步蹲是一個單腿動作，所以鍛鍊有些難度，對於我們身體的協調性和穩定性有很大的挑戰。
剛開始進行這項訓練的時候，一定會需要藉助輔助力量，在後期在循序漸進的加強訓練，增加訓練難度。
這個動作幫助我們鍛鍊單腿穩定性和提升膕繩肌的力量，同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。
...而這種單臂輔助保持平衡的姿態允許使用更大的負重，而且可以防止平衡成為動作的限制因素。
在鍛鍊這個動作時，我們可以在一個較大的範圍內，增加單腿穩定性和靈活性的深蹲輔助動作。
接下來我們詳細介紹一下這個動作如何進行。
...首先雙手握住一對啞鈴置於身體兩側，站於平台上，後伸一支腳，腳面置於長凳上，保持大部分重量在前腳。
動作中保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊，然後通過前腳發力，回到起始位置。
動作中注意保持頭部、脊柱和骨盆的中立，並避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃，如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。
...大部分的新手剛開始訓練時都會無法集中對於目標肌群的注意力，還會有一些細節問題處理不當，常見的問題有，膝蓋也沒有觸及軟墊，長凳高度問題不要太高，否則你可能會導致髖關節或腹股溝疼痛。
喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣保加利亞箭步蹲，挑戰你的協調穩定性膝主導的兩個練腿動作推薦膝主導的練腿動作，快試試這兩個推薦動作電梯還能這麼玩兒？！「單側健身動作」練得好就是這麼拽！9項單腿訓練，hold住這些新花樣！效果雙腿動作也有用10種最出色的單側訓練腿後側訓練：4個單腿動作推薦兩個動作，改善你的兩腿肌力不平衡為什麼健身界有句話流傳很廣「健身不練腿、早晚要後悔」?練習腿部伸展機，小心大壓力造成膝蓋損傷免責聲明：本文內容來源于小熊談健身，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
台灣正體台灣正體香港繁體澳門繁體大陆简体新马简体大马简体最新文章 / 服務條款 / 私隱保護 / DMCA / 聯絡我們壹讀/READ01.COM常見減重瘦身問答深蹲很累深蹲機械式保加利亞深蹲重心單腳蹲舉單腳後蹲延伸文章資訊保加利亞箭步蹲，挑戰你的協調穩定性|保加利亞箭步蹲箭步蹲是常見的腿部訓練技巧，保加利亞箭步蹲就是經過改良的箭步蹲動作，鍛煉效果更加顯著。
保加利亞箭步蹲是一個單腿動作，所以鍛煉有些 ...保加利亚式箭步蹲（Bulgariansplitsquat）动作图解教程|保加利亞箭步蹲保加利亚式箭步蹲Bulgariansplitsquat作用：集中训练单腿股四头肌发力能力。
辅助臀部训练臀部肌肉适宜人群：有一定训练基础的中高级训练 ...比深蹲更虐腿的保加利亚深蹲|保加利亞箭步蹲深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作能快速带动你运动心率达到减肥的作用...一种深蹲的替代品——保加利亚深蹲就是在箭步蹲的基础上把后面的腿抬 ...十段單腿蹲舉機(深蹲/練腿/翹臀/大腿肌/股四頭/保加利亞分腿蹲...|保加利亞箭步蹲【南紡購物中心】十段單腿蹲舉機(深蹲/練腿/翹臀/大腿肌/股四頭/保加利亞分腿蹲/箭步蹲)【GetSport運動休閒館】.有效訓練下半身肌群.旋鈕旋轉拔出可變更高度.保加利亞箭步蹲，協調身體穩定性的訓練動作|保加利亞箭步蹲箭步蹲是最有效又最常見的腿部訓練動作，保加利亞箭步蹲就顧名思義，就是升級版的箭步蹲動作，可以使我們的訓練效果更加有效。
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Friday,Apr16,2021首頁健康 ...輕鬆瘦下來的秘訣保加利亞箭步蹲，協調身體穩定性的訓練動作|保加利亞箭步蹲箭步蹲是最有效又最常見的腿部訓練動作，保加利亞箭步蹲就顧名思義，就是升級版的箭步蹲動作，可以使我們的訓練效果更加有效。
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...保加利亞箭步蹲是一個單腿動作，所以鍛鍊有些難度，對於我們身體的協調性和穩定性有很大的挑戰。
剛開始進行這項訓練的時候，一定會需要藉助輔助力量，在後期在循序漸進的加強訓練，增加訓練難度。
這個動作幫助我們鍛鍊單腿穩定性和提升膕繩肌的力量，同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。
...而這種單臂輔助保持平衡的姿態允許使用更大的負重，而且可以防止平衡成為動作的限制因素。
在鍛鍊這個動作時，我們可以在一個較大的範圍內，增加單腿穩定性和靈活性的深蹲輔助動作。
接下來我們詳細介紹一下這個動作如何進行。
...首先雙手握住一對啞鈴置於身體兩側，站於平台上，後伸一支腳，腳面置於長凳上，保持大部分重量在前腳。
動作中保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊，然後通過前腳發力，回到起始位置。
動作中注意保持頭部、脊柱和骨盆的中立，並避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃，如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。
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保加利亞箭步蹲是一個單腿動作，所以鍛煉有些 ...保加利亚式箭步蹲（Bulgariansplitsquat）动作图解教程|保加利亞箭步蹲保加利亚式箭步蹲Bulgariansplitsquat作用：集中训练单腿股四头肌发力能力。
辅助臀部训练臀部肌肉适宜人群：有一定训练基础的中高级训练 ...比深蹲更虐腿的保加利亚深蹲|保加利亞箭步蹲深蹲是锻炼腿部肌肉的王牌动作能快速带动你运动心率达到减肥的作用...一种深蹲的替代品——保加利亚深蹲就是在箭步蹲的基础上把后面的腿抬 ...十段單腿蹲舉機(深蹲/練腿/翹臀/大腿肌/股四頭/保加利亞分腿蹲...|保加利亞箭步蹲【南紡購物中心】十段單腿蹲舉機(深蹲/練腿/翹臀/大腿肌/股四頭/保加利亞分腿蹲/箭步蹲)【GetSport運動休閒館】.有效訓練下半身肌群.旋鈕旋轉拔出可變更高度.保加利亞箭步蹲，協調身體穩定性的訓練動作|保加利亞箭步蹲箭步蹲是最有效又最常見的腿部訓練動作，保加利亞箭步蹲就顧名思義，就是升級版的箭步蹲動作，可以使我們的訓練效果更加有效。
加强版的箭步蹲——保加利亚箭步蹲！！|保加利亞箭步蹲保加利亚箭步蹲，又称作保加利亚分腿蹲，是一个单腿训练动作，由于后面脚脚背搭于平凳上，训练难度较大，更能集中训练下肢肌肉，对我们身体 ...為什麼保加利亞深蹲比深蹲更好？怎麼才能發揮動作優勢並避免...|保加利亞箭步蹲保加利亞深蹲，是一個
3. 保加利亚式箭步蹲（Bulgarian split squat）动作图解教程
保加利亚式箭步蹲Bulgarian split squat 作用：集中训练单腿股四头肌发力能力。
辅助臀部训练臀部肌肉适宜人群： 有一定训练基础的中高级训练 ...首页 | 手机版 | 健身产业网 | 下载公众号 | 微信群 | QQ群 | 返回旧版 首页肌肉计划课程器械项目饮食资讯专题培训代理招募>健身计划>健美技巧>保加利亚式箭步蹲（Bulgariansplitsquat）动作图解教程2014-05-22责任编辑:小编 人浏览 保加利亚式箭步蹲Bulgarian split squat 作用：集中训练单腿股四头肌发力能力。
辅助臀部训练臀部肌肉 适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者 动作：站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。
躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。
然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。
完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
训练频度：每次训练3组每组每条腿训练8次，组间休息180秒。
特点： 1、和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。
对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。
2、起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。
注意：将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。
相关推荐如何纠正体态让你的气质得到全面提升不良的体态会让身体美观度产生影响，还会引起训练不平衡的问题，而如何纠正体态？是我们体型变好的过程中非常重要的一环。
...736人浏览2019-01-26你手臂肌肉那么强壮平时训练手臂的健身没有日常工作生活我们会发现手臂肌肉强壮的人，能更加轻松的拿起放下重物，看起来更有力量，而我们手臂肌肉也是身体主要力量的支撑，在整体肌肉的训练过程中都是很重要的。
可以说练不好手臂肌肉别的力量器械训练也很难练成。
...946人浏览2019-01-16健身锻炼怎么坚持这些技巧或许能帮你健身锻炼在国内普及速度迅速，随着生活水平的提升，人们也越发重视到健身的重要性...536人浏览2018-12-29让你人鱼线马甲线变得清晰可见的秘诀健身随着时代的发展也越来越接近人们的生活，不少新鲜的词汇也开始为大众耳熟能详，像人鱼线，马甲线，这些让人们了解到腹肌并不只是几块几块的划分方式。
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辅助臀部训练臀部肌肉适宜人群： 有一定训练基础的中高级训练 ...首页 | 手机版 | 健身产业网 | 下载公众号 | 微信群 | QQ群 | 返回旧版 首页肌肉计划课程器械项目饮食资讯专题培训代理招募>健身计划>健美技巧>保加利亚式箭步蹲（Bulgariansplitsquat）动作图解教程2014-05-22责任编辑:小编 人浏览 保加利亚式箭步蹲Bulgarian split squat 作用：集中训练单腿股四头肌发力能力。
辅助臀部训练臀部肌肉 适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者 动作：站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。
躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。
然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。
完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
训练频度：每次训练3组每组每条腿训练8次，组间休息180秒。
特点： 1、和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。
对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。
2、起身动作采用单腿发力，更好的模拟了人类跑步时的发力形态（人在冲刺跑时，两条腿交替发力，而不是像深蹲那样两腿同时发力）。
注意：将重心尽量向前脚移，以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。
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可以说练不好手臂肌肉别的力量器械训练也很难练成。
...946人浏览2019-01-16健身锻炼怎么坚持这些技巧或许能帮你健身锻炼在国内普及速度迅速，随着生活水平的提升，人们也越发重视到健身的重要性...536人浏览2018-12-29让你人鱼线马甲线变得清晰可见的秘诀健身随着时代的发展也越来越接近人们的生活，不少新鲜的词汇也开始为大众耳熟能详，像人鱼线，马甲线，这些让人们了解到腹肌并不只是几块几块的划分方式。
...933人浏览2018-12-19加速增肌：对抗超级组利用对抗超级组让你的肌肉加速生长！超级组训练一直是健美训练的经典方法，他能很好的帮助你提升训练效率，节省训练时间，让你的肌肉加速生长！对抗超级组是指进行一组相反运动模式的练习，两个动作使用肌群完全相反，组间不...961人浏览2018-12-15健美技巧：3个原则让你更强壮健身训练其实很简单，但也很复杂，对于一些想要长期坚持训练的人来说，弄清楚一些最基本的训练原则是至关重要的！健身训练变化多端，体验不同的训练风格，会让你了解它们会如何带来训练效益；不过，万变不离其宗，无论你做的...5862人浏览2018-08-29男生女生创建我的健身计划完善身体数据岁cmkg训练方向减脂塑形增肌下一步<返回上一步创建我的健身计划健身经验健身小白略有基础健身达人重点训练部位胸部增肌训练上肢强化训练腰腹减脂8块腹肌训练蜜桃臀训练背部强化训练腿部强化训练爆发力训练耐力训练下一步<返回上一步创建我的健身计划您已成功创建健身计划扫码关注:健计划即可查看我的健身计划热门推荐前锯肌怎么练图解、前锯肌锻炼方法介绍13种徒手核心力量训练方法硬拉的好处,力量训练的黄金动作核心力量怎么练,十种核心力量训练方法卧推发力技巧,如何找到胸肌发力的感觉?肌肉分类颈部肩部胸部臂部背部腹部腰部臀部腿部机械分类杠铃壶铃哑铃夹胸器龙门架推胸机项目分类减肥增肌力量女子办公室家里徒手有氧运动TRX悬挂绳CROSSFITHIIT间歇训练核心力量训练图库IFBB健身模特JakeBur葡萄牙健身模特Thiago超帅肌肉男模collinj蜜臀女神BrunaRangel
4. 加強版的箭步蹲——保加利亞箭步蹲！！
一、保加利亞箭步蹲的好處 1、保加利亞箭步蹲實際是單腿深蹲動作，由於只有單腿接觸地面，所以它更能集中訓練下肢肌肉及協調身體穩定性等 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事加強版的箭步蹲——保加利亞箭步蹲！！2020-10-16人魚島健身普通版箭步蹲的優勢和作法，小魚已介紹過多次了，今天給大家介紹一個加強版箭步蹲動作——保加利亞箭步蹲。
保加利亞箭步蹲，又稱作保加利亞分腿蹲，是一個單腿訓練動作，由於後面腳腳背搭於平凳上，訓練難度較大，更能集中訓練下肢肌肉，對我們身體的協調性和穩定性也有很大的挑戰。
一、保加利亞箭步蹲的好處1、保加利亞箭步蹲實際是單腿深蹲動作，由於只有單腿接觸地面，所以它更能集中訓練下肢肌肉及協調身體穩定性等。
2、單腿訓練可改善肌力不平衡，能夠募集更多的運動單位來提升你的力量和肌肉發展，當然也如其他單側運動一樣，能促進核心力量及身體平衡能力的發展。
3、動作過程中，背部會自然挺直不易彎曲，增加了動作的安全度及穩定性。
4、保加利亞箭步蹲是一個合成運動，其中股四頭肌是主要發力肌肉，能最大限度地刺激股四頭肌的集中使用和發展。
5、大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，但保加利亞深蹲在減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
6、保加利亞箭步蹲和普通箭步蹲的不同之處在於鎖定了臀部，使起身時臀部發力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分，對單腿踏跳的前衝動作有著良好訓練效果。
7、起身動作採用單腿發力，更好的模擬了人類跑步時的發力形態（人在衝刺跑時，兩條腿交替發力，而不是像深蹲那樣兩腿同時發力）。
二、保加利亞箭步蹲的動作要領1、握住一對啞鈴置於身體兩側（以啞鈴爲例），站於平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。
大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩餘的重量置於後腳（約20％）。
平凳人高度根據個人身高腿長調整，一般不超過膝蓋高度。
2、保持軀幹直立，有意識地控制下蹲速度，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸及地面，直至蹲到雙膝約90度止。
在最低點時，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。
身體向下蹲到雙膝約90度時，你會感覺到後腿的髖屈肌被伸展。
3、通過前面的右腿發力，伸右膝站直右腿，回到起始位置。
在整個運動範圍內，始終保持核心肌羣收緊，頭部、脊柱和骨盆處於中立位。
4、重複動作。
每組做10-20次，2-3組三、保加利亞箭步蹲的動作要點和誤區1、兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的只是後腿的股四頭肌。
2、兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，只會練到前腿的股四頭肌。
3、髖部距離長凳越近，對股四頭肌的壓力就越大。
但是，不應離長凳過近，否則可能導致膝關節壓力過大。
另一方面，也不能離長凳太遠，否則可能導致弓背和腰、臀部疼痛。
4、下蹲的時候後腿膝蓋儘量接近地面，蹲到雙膝約90度止；前腿小腿垂直地面。
5、軀幹不應過多前傾，避免下背壓力過大。
6、起身時後腳跟發力，臀部往前沖，就會感受到臀部用力。
可以在前腳掌下面墊一個啞鈴片，能幫助更好的感知臀部發力。
7、膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。
8、運動過程中，始終保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊。
9、保加利亞箭步蹲，可以採用啞鈴、槓鈴、壺鈴等器械來增加負荷，但剛開始進行這項訓練的時候，不要急於增加負荷，要循序漸進的加強訓練，逐漸增加訓練難度。
好了，今天內容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的贊和六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！相關焦點箭步蹲的好處有哪些堅持箭步蹲好不好核心提示： 箭步蹲這個詞也許對很多人來說都非常陌生，但是對於經常運動鍛鍊的人來說，想必箭步蹲應該是非常熟悉的一個動作，但是也有很多人可能只是知道這個動作，想要詳細分析箭步蹲的好處卻說不出個一二來。
箭步蹲這個詞也許對很多人來說都非常陌生，但是對於經常運動鍛鍊的人來說，想必箭步蹲應該是非常熟悉的一個動作，但是也有很多人可能只是知道這個動作，想要詳細分析箭步蹲的好處卻說不出個一二來。
那箭步蹲的好處有哪些?堅持箭步蹲好不好?下面我們一起
保加利亞箭步蹲，又稱作保加利亞分腿蹲，是一個單腿訓練動作，由於後面腳腳背搭於平凳上，訓練難度較大，更能集中訓練下肢肌肉，對我們身體的協調性和穩定性也有很大的挑戰。
一、保加利亞箭步蹲的好處1、保加利亞箭步蹲實際是單腿深蹲動作，由於只有單腿接觸地面，所以它更能集中訓練下肢肌肉及協調身體穩定性等。
2、單腿訓練可改善肌力不平衡，能夠募集更多的運動單位來提升你的力量和肌肉發展，當然也如其他單側運動一樣，能促進核心力量及身體平衡能力的發展。
3、動作過程中，背部會自然挺直不易彎曲，增加了動作的安全度及穩定性。
4、保加利亞箭步蹲是一個合成運動，其中股四頭肌是主要發力肌肉，能最大限度地刺激股四頭肌的集中使用和發展。
5、大重量深蹲會對脊椎造成壓迫，但保加利亞深蹲在減少脊椎壓力的同時，在腿部肌肉上施加巨大的負荷，發展腿部肌力，還可以改善平衡，增加髖關節柔軟度。
6、保加利亞箭步蹲和普通箭步蹲的不同之處在於鎖定了臀部，使起身時臀部發力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分，對單腿踏跳的前衝動作有著良好訓練效果。
7、起身動作採用單腿發力，更好的模擬了人類跑步時的發力形態（人在衝刺跑時，兩條腿交替發力，而不是像深蹲那樣兩腿同時發力）。
二、保加利亞箭步蹲的動作要領1、握住一對啞鈴置於身體兩側（以啞鈴爲例），站於平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。
大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩餘的重量置於後腳（約20％）。
平凳人高度根據個人身高腿長調整，一般不超過膝蓋高度。
2、保持軀幹直立，有意識地控制下蹲速度，右膝彎曲使身體下降，直到左膝幾乎觸及地面，直至蹲到雙膝約90度止。
在最低點時，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，因此對單側臀腿的刺激很大。
身體向下蹲到雙膝約90度時，你會感覺到後腿的髖屈肌被伸展。
3、通過前面的右腿發力，伸右膝站直右腿，回到起始位置。
在整個運動範圍內，始終保持核心肌羣收緊，頭部、脊柱和骨盆處於中立位。
4、重複動作。
每組做10-20次，2-3組三、保加利亞箭步蹲的動作要點和誤區1、兩腿不要距離太遠，太遠的話後腿膝蓋不能著地，練到的只是後腿的股四頭肌。
2、兩腿不要距離太近，膝蓋過了腳尖，蹲不下去，只會練到前腿的股四頭肌。
3、髖部距離長凳越近，對股四頭肌的壓力就越大。
但是，不應離長凳過近，否則可能導致膝關節壓力過大。
另一方面，也不能離長凳太遠，否則可能導致弓背和腰、臀部疼痛。
4、下蹲的時候後腿膝蓋儘量接近地面，蹲到雙膝約90度止；前腿小腿垂直地面。
5、軀幹不應過多前傾，避免下背壓力過大。
6、起身時後腳跟發力，臀部往前沖，就會感受到臀部用力。
可以在前腳掌下面墊一個啞鈴片，能幫助更好的感知臀部發力。
7、膝蓋不能內扣，膝蓋和腳尖始終保持同一方向。
8、運動過程中，始終保持身體核心穩定，腰，腹，臀都要收緊。
9、保加利亞箭步蹲，可以採用啞鈴、槓鈴、壺鈴等器械來增加負荷，但剛開始進行這項訓練的時候，不要急於增加負荷，要循序漸進的加強訓練，逐漸增加訓練難度。
好了，今天內容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的贊和六角花在看圖標給小魚鼓勵哦！相關焦點箭步蹲的好處有哪些堅持箭步蹲好不好核心提示： 箭步蹲這個詞也許對很多人來說都非常陌生，但是對於經常運動鍛鍊的人來說，想必箭步蹲應該是非常熟悉的一個動作，但是也有很多人可能只是知道這個動作，想要詳細分析箭步蹲的好處卻說不出個一二來。
箭步蹲這個詞也許對很多人來說都非常陌生，但是對於經常運動鍛鍊的人來說，想必箭步蹲應該是非常熟悉的一個動作，但是也有很多人可能只是知道這個動作，想要詳細分析箭步蹲的好處卻說不出個一二來。
那箭步蹲的好處有哪些?堅持箭步蹲好不好?下面我們一起
5. 保加利亞箭步蹲，協調身體穩定性的訓練動作
保加利亞箭步蹲，協調身體穩定性的訓練動作 ... 箭步蹲是最有效又最常見的腿部訓練動作，保加利亞箭步蹲就顧名思義，就是升級版的箭步蹲動作， ...Saturday,Jun5,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚保加利亞箭步蹲，協調身體穩定性的訓練動作2017/10/07 來源：小熊談健身箭步蹲是最有效又最常見的腿部訓練動作，保加利亞箭步蹲就顧名思義，就是升級版的箭步蹲動作，可以使我們的訓練效果更加有效。
...保加利亞箭步蹲是一個單腿動作，所以鍛鍊有些難度，對於我們身體的協調性和穩定性有很大的挑戰。
剛開始進行這項訓練的時候，一定會需要藉助輔助力量，在後期在循序漸進的加強訓練，增加訓練難度。
這個動作幫助我們鍛鍊單腿穩定性和提升膕繩肌的力量，同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。
...而這種單臂輔助保持平衡的姿態允許使用更大的負重，而且可以防止平衡成為動作的限制因素。
在鍛鍊這個動作時，我們可以在一個較大的範圍內，增加單腿穩定性和靈活性的深蹲輔助動作。
接下來我們詳細介紹一下這個動作如何進行。
...首先雙手握住一對啞鈴置於身體兩側，站於平台上，後伸一支腳，腳面置於長凳上，保持大部分重量在前腳。
動作中保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊，然後通過前腳發力，回到起始位置。
動作中注意保持頭部、脊柱和骨盆的中立，並避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃，如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。
...大部分的新手剛開始訓練時都會無法集中對於目標肌群的注意力，還會有一些細節問題處理不當，常見的問題有，膝蓋也沒有觸及軟墊，長凳高度問題不要太高，否則你可能會導致髖關節或腹股溝疼痛。
喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣保加利亞箭步蹲，挑戰你的協調穩定性膝主導的兩個練腿動作推薦膝主導的練腿動作，快試試這兩個推薦動作電梯還能這麼玩兒？！「單側健身動作」練得好就是這麼拽！9項單腿訓練，hold住這些新花樣！效果雙腿動作也有用10種最出色的單側訓練腿後側訓練：4個單腿動作推薦兩個動作，改善你的兩腿肌力不平衡為什麼健身界有句話流傳很廣「健身不練腿、早晚要後悔」?練習腿部伸展機，小心大壓力造成膝蓋損傷免責聲明：本文內容來源于小熊談健身，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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...保加利亞箭步蹲是一個單腿動作，所以鍛鍊有些難度，對於我們身體的協調性和穩定性有很大的挑戰。
剛開始進行這項訓練的時候，一定會需要藉助輔助力量，在後期在循序漸進的加強訓練，增加訓練難度。
這個動作幫助我們鍛鍊單腿穩定性和提升膕繩肌的力量，同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。
...而這種單臂輔助保持平衡的姿態允許使用更大的負重，而且可以防止平衡成為動作的限制因素。
在鍛鍊這個動作時，我們可以在一個較大的範圍內，增加單腿穩定性和靈活性的深蹲輔助動作。
接下來我們詳細介紹一下這個動作如何進行。
...首先雙手握住一對啞鈴置於身體兩側，站於平台上，後伸一支腳，腳面置於長凳上，保持大部分重量在前腳。
動作中保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊，然後通過前腳發力，回到起始位置。
動作中注意保持頭部、脊柱和骨盆的中立，並避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃，如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。
...大部分的新手剛開始訓練時都會無法集中對於目標肌群的注意力，還會有一些細節問題處理不當，常見的問題有，膝蓋也沒有觸及軟墊，長凳高度問題不要太高，否則你可能會導致髖關節或腹股溝疼痛。
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6. 為什麼保加利亞深蹲比深蹲更好？怎麼才能發揮動作優勢並避免 ...
保加利亞深蹲，是一個單邊的腿部訓練動作，主要鍛鍊臀大肌以及大腿前側股四肌。
可以說是箭步蹲的一個升級版的動作，在保加利亞動作過程 ...首頁/健康/為什麼保加利亞深蹲比深蹲更好？怎麼才能發揮動作優勢並避免損傷在健身的過程中，隨著我們經驗的積累以及自身能力的增加，在訓練動作上我們就會從一些基礎動作開始慢慢地去挑戰一些進階動作來做，一方面是為了讓目標肌肉得到更好地刺激，另一方面也是為了進一步的來提高自己的能力。
比如，在腿部訓練動作上來講，我們會從深蹲類的基礎動作開始，慢慢地去嘗試一些單腿蹲類的動作，然後在單腿蹲的動作上再做出進一步的挑戰，比如我們會在箭步蹲的基礎上，去挑戰保加利亞深蹲這個動作。
保加利亞深蹲，是一個單邊的腿部訓練動作，主要鍛鍊臀大肌以及大腿前側股四肌。
可以說是箭步蹲的一個升級版的動作，在保加利亞動作過程中，由於一條腿向後抬高，從而最大化地弱化掉後側支撐腿的用力，在保加利亞深蹲的最低點時，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，進而讓前側支撐腿受到更多更集中的刺激。
為了更好地瞭解這個動作，下面分別從保加利亞深蹲的動作優勢、動作解析以及注意事項三個方面來看一下這個動作。
保加利亞深蹲的動作優勢相比深蹲來講，大重量的深蹲會讓我們給予腿部足夠刺激的同時，也會對脊椎帶來過多的壓力，長期如此則會對脊柱造成不利的影響。
但是保加利亞深蹲這個動作，會讓我們在動作過程中弱化掉後側支撐腿的用力，從而把力量集中在前側腿上，進而讓我們使用較輕的重量就可以對腿部肌肉形成相對較強的刺激，如此一來就會減輕對脊柱的壓力而避免一些不必要的損傷。
正是因為第一點所示，這個動作也非常適合居家進行，因為我們不用太大的負重就會對腿部以及臀部形成更好的刺激。
單邊動作的優勢之一在於可以有效地解決兩側肌肉發展不協調的問題。
兩側肌肉的不協調不僅會影響整體外形的美觀，還會對健康帶來不利影響。
在動作過程中，由於重心落於前側支撐腿上，因此，會讓我們募集更多的核心參與來保持身體穩定，從而不但讓核心能力得到有效的鍛鍊，還會增加身體的穩定性與協調性。
保加利亞深蹲的動作解析首先來看一下保加利亞深蹲的基本動作要領站在具有一定高度的物體前方，調整好身體位置，雙腳開啟與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前保持背部挺直，保持骨盆中立，讓髖部正對前方，一條腿支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿向後屈膝，腳背搭在後側物體上，或者是腳尖踩住後側物體保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至自己的動作頂點後起身站起至身體直立注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
保加利亞深蹲過程中的注意事項在瞭解保加利亞深蹲的基本動作要領以後，我們還需要注意以下幾點，才能標準地完成這個動作。
第一：支撐物高度支撐物過高或者過低都會對訓練效果起到一定的影響，所以我們要找到一個合適的高度才能最大化地發揮動作優勢。
一般情況下，支撐物的高度為小腿高度的84%左右的高度效果最好。
第二：雙腳間距在動作要領當中我們提到，雙腳與髖部同寬站立，不僅如此，當非支撐腿向後置於支撐物上之時，同樣要保持與髖部同寬的間距。
而不是隨意地讓非支撐腿向後邁出。
第三：身體與物體間的距離當我們做好預備姿勢之時，要讓非支撐腿大腿與支撐腿有一個較為理想的角度，而這個角度要在30-45度之間的位置，然後再完成整個動作。
第三：非支撐腿一側腳撐的方式後側腳的支撐方式有兩種，一種是將腳尖踩住支撐物體來完成動作，這樣的方式可以讓身體更加穩定，比較適合初學者來做，隨著能力的提高，可以將腳背搭在後側物體上來進行，這樣可以讓力量更多地向前方支撐腿一側的臀腿部轉移。
第四：保持膝蓋與腳尖方向一致，並且膝蓋不要超過腳尖雖然說在深蹲過程中，會受到個體差異，深蹲幅度以及深蹲姿勢的影響，我們並不會要求膝蓋不要超過腳尖，而是要保持重心落於足底即可，並且還要保持膝蓋與腳尖方向一致來完成動作，但是在保加利亞蹲過程中，由於受動作幅度的影響（一般為下蹲時大小腿垂直的狀態），此時則需要注意膝蓋不要超過腳尖，但同樣要讓膝蓋與腳尖方向一致才可以。
總結：通過以上內容我們會對保加利亞深蹲的優勢、動作要領以及注意事項有一定的瞭解，但是在具體訓練過程中，我們如何更好地保持身體的穩定性同樣是我們要注意的，所以在動作初期，我們可以一手扶住固定物體來輔助完成，然後再慢慢地從徒手動作練起，再去嘗試負重。
要說的是一個動作雖然
可以說是箭步蹲的一個升級版的動作，在保加利亞動作過程 ...首頁/健康/為什麼保加利亞深蹲比深蹲更好？怎麼才能發揮動作優勢並避免損傷在健身的過程中，隨著我們經驗的積累以及自身能力的增加，在訓練動作上我們就會從一些基礎動作開始慢慢地去挑戰一些進階動作來做，一方面是為了讓目標肌肉得到更好地刺激，另一方面也是為了進一步的來提高自己的能力。
比如，在腿部訓練動作上來講，我們會從深蹲類的基礎動作開始，慢慢地去嘗試一些單腿蹲類的動作，然後在單腿蹲的動作上再做出進一步的挑戰，比如我們會在箭步蹲的基礎上，去挑戰保加利亞深蹲這個動作。
保加利亞深蹲，是一個單邊的腿部訓練動作，主要鍛鍊臀大肌以及大腿前側股四肌。
可以說是箭步蹲的一個升級版的動作，在保加利亞動作過程中，由於一條腿向後抬高，從而最大化地弱化掉後側支撐腿的用力，在保加利亞深蹲的最低點時，前後腿的負重比例大概是85%和15%，後腿主要負責平衡，進而讓前側支撐腿受到更多更集中的刺激。
為了更好地瞭解這個動作，下面分別從保加利亞深蹲的動作優勢、動作解析以及注意事項三個方面來看一下這個動作。
保加利亞深蹲的動作優勢相比深蹲來講，大重量的深蹲會讓我們給予腿部足夠刺激的同時，也會對脊椎帶來過多的壓力，長期如此則會對脊柱造成不利的影響。
但是保加利亞深蹲這個動作，會讓我們在動作過程中弱化掉後側支撐腿的用力，從而把力量集中在前側腿上，進而讓我們使用較輕的重量就可以對腿部肌肉形成相對較強的刺激，如此一來就會減輕對脊柱的壓力而避免一些不必要的損傷。
正是因為第一點所示，這個動作也非常適合居家進行，因為我們不用太大的負重就會對腿部以及臀部形成更好的刺激。
單邊動作的優勢之一在於可以有效地解決兩側肌肉發展不協調的問題。
兩側肌肉的不協調不僅會影響整體外形的美觀，還會對健康帶來不利影響。
在動作過程中，由於重心落於前側支撐腿上，因此，會讓我們募集更多的核心參與來保持身體穩定，從而不但讓核心能力得到有效的鍛鍊，還會增加身體的穩定性與協調性。
保加利亞深蹲的動作解析首先來看一下保加利亞深蹲的基本動作要領站在具有一定高度的物體前方，調整好身體位置，雙腳開啟與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前保持背部挺直，保持骨盆中立，讓髖部正對前方，一條腿支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿向後屈膝，腳背搭在後側物體上，或者是腳尖踩住後側物體保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至自己的動作頂點後起身站起至身體直立注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
保加利亞深蹲過程中的注意事項在瞭解保加利亞深蹲的基本動作要領以後，我們還需要注意以下幾點，才能標準地完成這個動作。
第一：支撐物高度支撐物過高或者過低都會對訓練效果起到一定的影響，所以我們要找到一個合適的高度才能最大化地發揮動作優勢。
一般情況下，支撐物的高度為小腿高度的84%左右的高度效果最好。
第二：雙腳間距在動作要領當中我們提到，雙腳與髖部同寬站立，不僅如此，當非支撐腿向後置於支撐物上之時，同樣要保持與髖部同寬的間距。
而不是隨意地讓非支撐腿向後邁出。
第三：身體與物體間的距離當我們做好預備姿勢之時，要讓非支撐腿大腿與支撐腿有一個較為理想的角度，而這個角度要在30-45度之間的位置，然後再完成整個動作。
第三：非支撐腿一側腳撐的方式後側腳的支撐方式有兩種，一種是將腳尖踩住支撐物體來完成動作，這樣的方式可以讓身體更加穩定，比較適合初學者來做，隨著能力的提高，可以將腳背搭在後側物體上來進行，這樣可以讓力量更多地向前方支撐腿一側的臀腿部轉移。
第四：保持膝蓋與腳尖方向一致，並且膝蓋不要超過腳尖雖然說在深蹲過程中，會受到個體差異，深蹲幅度以及深蹲姿勢的影響，我們並不會要求膝蓋不要超過腳尖，而是要保持重心落於足底即可，並且還要保持膝蓋與腳尖方向一致來完成動作，但是在保加利亞蹲過程中，由於受動作幅度的影響（一般為下蹲時大小腿垂直的狀態），此時則需要注意膝蓋不要超過腳尖，但同樣要讓膝蓋與腳尖方向一致才可以。
總結：通過以上內容我們會對保加利亞深蹲的優勢、動作要領以及注意事項有一定的瞭解，但是在具體訓練過程中，我們如何更好地保持身體的穩定性同樣是我們要注意的，所以在動作初期，我們可以一手扶住固定物體來輔助完成，然後再慢慢地從徒手動作練起，再去嘗試負重。
要說的是一個動作雖然