不只是蹲下去而已！專家親身示範徒手深蹲要領 | 深 蹲 的 要領
徒手深蹲要領 ... 讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。
1 ─ 雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。
2 ─ 維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。
3 ─ ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊黑糖對身體較健康？營養師：黑、紅、黃、白糖都不是好糖，小心攝取慎防高血糖問題udn/元氣網/養生/運動天地深蹲，不只是蹲下去而已！專家親身示範徒手深蹲要領分享分享留言列印A-A+2019-09-2917:29采實文化文／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》【文、圖／摘自采實文化《強肌深蹲》，作者亞倫‧霍什格】徒手深蹲要領讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。
1─雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。
2─維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。
3─透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。
你的身體重量應該平均於兩腳之間。
4─透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
5─向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。
維持腳底三點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。
圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》˙下蹲完成五個重點，就可以開始下蹲。
不要去想是否停身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。
在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直越久越好。
當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。
當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。
圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》˙最低位置當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。
˙上升從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。
這樣做可以有效地使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。
如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。
在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。
圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率，透過動作效率的提升，我們才能激發出更多爆發力和力量，畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。
圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》．書名：強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經．作者：亞倫‧霍什格．譯者：陳壹豪．出版社：采實文化．出版日期：2019/09/26＋重點精華我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲，因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略，覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。
事實上，深蹲是首要基礎運動起始的動作，然後再展開一整天的練習與運動。
深蹲運動傷害膝蓋重量訓練核心肌群延伸閱讀有片！運動又受傷？教你避免5種常見傷害有片！回歸跑步訓練5個最重要法則有片！10分鐘深蹲大全瘦腿練出蜜桃臀有影！5種錯誤跑步姿勢當心膝蓋受傷！有片！跳繩常犯的5大錯誤運動跳繩知識有片！6種常見的「錯誤」基本訓練姿勢及如何正確執行醫病平台／牽手半世紀！同時病痛的考驗使他們領悟夫妻之間互相照護支持更是幸福的泉源同類文章有片！運
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1─雙腳腳尖相對向前，向外五到七度是正常的。
2─維持腳底三點與地板接觸，建立足三角。
3─透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。
你的身體重量應該平均於兩腳之間。
4─透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
5─向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。
維持腳底三點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。
圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》˙下蹲完成五個重點，就可以開始下蹲。
不要去想是否停身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。
在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直越久越好。
當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。
當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。
圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》˙最低位置當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。
˙上升從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。
這樣做可以有效地使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。
如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。
在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。
圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率，透過動作效率的提升，我們才能激發出更多爆發力和力量，畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。
圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》圖／摘自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》．書名：強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經．作者：亞倫‧霍什格．譯者：陳壹豪．出版社：采實文化．出版日期：2019/09/26＋重點精華我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲，因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略，覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。
事實上，深蹲是首要基礎運動起始的動作，然後再展開一整天的練習與運動。
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