誰說只有空姐腰背頂叩叩，你也是天天腰痠背痛，緊繃到不行嗎？ 與其瘋狂蒐集按摩器具、勤跑按摩店，其實啊～只要每天做10 分鐘脊椎舒緩操， ...熱門專欄物理治療師專欄愛瘦身/物理治療師專欄/腰背頂叩叩！？試試10分鐘脊椎舒緩操日期：2017-09-04分類：物理治療師專欄標籤：脊椎叩叩腰背舒緩側腰後腦勺椅面抬離交扣動作誰說只有空姐腰背頂叩叩，你也是天天腰痠背痛，緊繃到不行嗎？ 與其瘋狂蒐集按摩器具、勤跑按摩店，其實啊～只要每天做10分鐘脊椎舒緩操，把平常僵硬成一團的脊椎一節一節鬆開，讓25節脊椎平均的伸展、活動，不用靠外力就能徹底放鬆脊椎周圍的肌肉，讓身體回到最輕鬆、自然平衡的狀態，這可是按摩也做不到的事情呢！ 深層脊椎舒緩操大公開～ 下面5個動作請搭配深呼吸，慢慢地連續做8～10下，每一下都「做好做滿」盡量伸展到極限，這時會發現伸展的範圍越來越大，動作越來越輕鬆流暢，脊椎、肌肉都被伸展開了。

 ❶前後伸展 雙手十指交扣放在後腦勺，吸氣時胸口向前，將整個背部往後伸展到底，吐氣時，將身體往前彎到底。

注意～前後伸展時，整個背部呈現平滑的線條，讓動作平均分散在25節脊椎，千萬不能「折脖子」、「折腰」，讓少數幾節脊椎承受過大的壓力。

  ❷左右旋轉 雙手放在腿上，搭配深吸氣身體往一邊旋轉到底，吐氣時慢慢回正換邊，將整個脊椎旋開，過程中想像自己是一個陀螺，穩穩的在中心軸上左右旋轉，肩膀始終保持水平，不可以出現高低肩、身體歪斜的錯誤動作。

 ​​❸左右側彎 雙手十指交扣放在後腦勺，吐氣時身體側倒向一邊，吸氣時慢慢回正換邊，徹底伸展脊椎、側腰的肌肉，過程中想像背後有一道牆，身體貼著牆往兩邊倒，如果側彎時身體向前蓋、臉朝地面就拉不到囉！ ​❹左右抬臀 雙腳微開，輪流將一側屁股抬離椅面，過程中可以活動腰椎、骨盆，還能活化側腰的肌群、臀部的肌肉。

這個動作很挑戰骨盆的控制，對男生來說更是困難，一開始可降低難度，感受肌肉出力情況，屁股不用完全抬離椅面。

 ​❺跪姿伸展 雙手撐地跪在瑜伽墊上，做出貓咪伸懶腰的姿勢——翹屁股往後坐，接著回正做出拱背的動作，注意～過程中整個背是一起延長的，如果覺得腰背某個區域特別緊、特別做不出伸展動作，這時要把注意力集中在緊的位置，盡量多動緊的區塊，而非將鬆的部位伸展的更多。

 ​保養脊椎不求人，按摩無法達到的「一節一節深層脊椎舒緩」就靠這5個運動！ 備註：這些動作都屬於「多面向脊椎運動GYROKINESIS®」，也稱為「舞者的瑜珈」，但與瑜伽不同的是，運動時可以讓脊椎3D的伸展，對於一般人的腰背放鬆、脊椎保健有非常棒的效果，因此～小編這次精挑細選了5個動作給大家保養脊椎。

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